60歲后這樣(yang)吃(chi)，病痛少一半！

這份食物“紅黑(hei)榜(bang)”請收好！

如今活到八九(jiu)十歲不稀奇，但能健健康康、無病無痛地享受晚(wan)年，才是真福(fu)氣！

許多老年人面臨(lin)的“困境(jing)”是，雖然長壽，但一(yi)身(shen)的慢病(bing)：高血壓、糖尿病(bing)、阿爾茨海默病(bing)、關節炎……

別擔心，一項最新科學研究帶來好消(xiao)息：60歲后照著這(zhe)張食物“紅黑(hei)榜”來吃(chi)，能有效減緩(huan)慢(man)性病積累，降低體內(nei)炎癥，病痛更少、活得(de)更健康！

60歲后按照(zhao)食(shi)物(wu)“紅黑(hei)榜”來吃

2025年發(fa)表于《自然-衰老(lao)》的一項研(yan)究(jiu)發(fa)現，選擇正(zheng)確、健(jian)康的飲食習(xi)慣(guan)可以減緩老(lao)年人慢性疾病的積(ji)累(lei)，而促進炎癥的飲食則(ze)會加速這一過(guo)程。總體來說，60歲后常吃6類優質食物（蔬菜、水果、全谷物(wu)、堅果、豆類和不飽和脂肪(fang)）、少吃4類食物（甜食、紅肉、加工肉類和黃油(you)），更(geng)不容易引發體內炎癥，老了病痛(tong)少、活得(de)更(geng)健(jian)康。①

研究人(ren)員認為(wei)：

· 健康的(de)飲食能夠幫(bang)助降低血(xue)液中的(de)炎癥(zheng)標志物，例如C反(fan)應(ying)蛋(dan)白、IL-6，從而減少動脈(mo)硬化、神經系統退化的(de)發(fa)生風險；

· 漿果(guo)、堅果(guo)中的多酚、維生(sheng)素E能中和自由(you)基，保護血管(guan)內皮和腦細胞；

· 高纖維飲食則(ze)能促進益(yi)生(sheng)菌生(sheng)長(chang)，減少“腸漏”引發的全身性炎癥。

這些發現表(biao)明，飲(yin)食習慣對健(jian)康衰老有重要意義。

“紅榜”食物有哪(na)些？

一、蔬菜

1. 吃(chi)多少：半斤蔬菜(cai)

《中國居民膳(shan)食指(zhi)南（2022）》建(jian)議，正常成年(nian)人每人每天要(yao)吃夠半斤蔬(shu)菜。

2. 怎么吃(chi)：現買(mai)現吃(chi)

蔬菜盡(jin)量(liang)現(xian)買、現(xian)做、現(xian)吃，每多放置一天就會損(sun)(sun)失(shi)大量(liang)的營養素。切好的蔬菜要馬上(shang)下鍋，避免氧化導致(zhi)維生素的損(sun)(sun)失(shi)。

3. 怎么做(zuo)：快(kuai)炒(chao)涼拌

大多時候炒(chao)菜要用急火快(kuai)炒(chao)。炒(chao)菜時加少量醋利于維生素的保存。黃瓜等蔬(shu)菜可(ke)以涼(liang)拌吃。酸菜、土(tu)豆(dou)、豆(dou)角(jiao)等蔬(shu)菜可(ke)小火慢燉。②

二、水(shui)果

1. 吃多(duo)少(shao)：200-350克

健康成年人(ren)每天攝入200-350克(ke)水果比較(jiao)適宜。一(yi)個中等大小的蘋果去(qu)核約(yue)200克(ke)，一(yi)個獼猴桃去(qu)皮(pi)約(yue)100克(ke)，一(yi)根(gen)香蕉去(qu)皮(pi)后約(yue)120克(ke)。合(he)理搭配(pei)，營養互補，新鮮品種最(zui)好。

2. 怎么(me)吃：完整水果

水果(guo)(guo)被榨成果(guo)(guo)汁(zhi)(zhi)后，營養價值會(hui)降低，損失了大(da)部分膳食纖維、維生素和礦物質。而且，喝果(guo)(guo)汁(zhi)(zhi)對血糖(tang)的影響更大(da)。從(cong)健(jian)康角度來說，完(wan)整水果(guo)(guo)>果(guo)(guo)泥(ni)>原榨果(guo)(guo)汁(zhi)(zhi)。

3. 啥時吃：上午(wu)下(xia)午(wu)

吃水果(guo)的時(shi)(shi)間可(ke)選擇在上午(wu)10時(shi)(shi)-11時(shi)(shi)，下午(wu)4時(shi)(shi)-5時(shi)(shi)以及晚餐(can)時(shi)(shi)。晚餐(can)適(shi)當進食(shi)水果(guo)，可(ke)增加飽腹感而不感到饑餓(e)，利于入(ru)眠和(he)肝臟對脂肪的代謝。③

三、全谷物

1. 吃多少(shao)：50-150克

稻米、小麥、燕(yan)麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜(li)麥、青(qing)稞等(deng)，如果加工得當，都可以作(zuo)為全谷(gu)物的來源(yuan)。推薦每天至少一餐食用全谷(gu)物，一天攝(she)入全谷(gu)物和雜豆類50-150克(ke)。

2. 怎么(me)吃：循序漸進

剛開始從(cong)少量(liang)逐(zhu)漸增加，從(cong)口感相對軟糯逐(zhu)漸過(guo)渡(du)至粗(cu)硬(ying)。因為全谷物中含有(you)大量(liang)膳食纖維，會對胃(wei)腸道造(zao)成(cheng)一定(ding)的壓(ya)力，老年人(ren)、兒童及消化功能較弱的人(ren)不可(ke)過(guo)量(liang)食用。

3. 怎么做：配精米(mi)面

建(jian)議全谷(gu)物和精白米面(mian)搭配(pei)吃(chi)，比(bi)如(ru)二米飯(fan)、八寶(bao)飯(fan)都是(shi)(shi)推(tui)薦(jian)的做法。或(huo)用(yong)豆漿機、破壁機制(zhi)作(zuo)五谷(gu)豆漿或(huo)雜糧米糊(hu)，也是(shi)(shi)不錯的選擇。④

四、堅果

1. 吃多少：10克左右(you)

堅果營養豐富，但熱量較高。建議平(ping)均(jun)每天攝入堅果10克左右(you)（1小(xiao)把，大(da)概1個核桃(tao)或5-7個杏仁），平(ping)均(jun)每周攝入堅果50-70克，這(zhe)樣能補充(chong)營養又(you)不發胖。⑤

2. 怎么(me)吃：原味優先

優先(xian)選擇無添加油、鹽(yan)(yan)、糖的(de)原味堅果。這樣可(ke)以減少(shao)油脂、鹽(yan)(yan)和糖的(de)攝入。

3. 怎么選：混合堅果

推薦小袋(dai)裝的混合堅果(guo)，既(ji)吃(chi)了多個(ge)種類的堅果(guo)，也方(fang)便控量，還不(bu)容易發生氧化(hua)。

五、豆類(lei)

1. 吃多少(shao)：15-25克

《中國居民膳食指南（2022）》建(jian)議，成年人平均(jun)每天攝入15-25克大豆(dou)或相當量的大豆(dou)制品，也就是豆(dou)腐、豆(dou)干、豆(dou)漿等。

2. 怎么吃：別過加工

油(you)豆(dou)(dou)(dou)腐和油(you)豆(dou)(dou)(dou)皮會攜(xie)帶更多油(you)脂(zhi)，熱量提高，不建議過多食用(yong)。一(yi)些經過調味的豆(dou)(dou)(dou)干比(bi)如(ru)香干、熏干、醬油(you)干、鹵干，鈉含(han)量較高，食用(yong)時也(ye)應控制分量。⑥

3. 怎么做：選蒸煮燉

煎、炸等烹(peng)調方(fang)式會(hui)顯著增加豆制品(pin)的脂肪含量，并破壞蛋白質(zhi)結構(gou)，不利于人體消(xiao)化吸收，所以更加推薦蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹(peng)調方(fang)式。⑦

六、不飽和(he)脂肪

1. 吃什么：植物油等

烹調油是最(zui)常見的(de)(de)不(bu)飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)來源(yuan)，各種植物(wu)油中(zhong)均含有豐富(fu)的(de)(de)不(bu)飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)。海魚(yu)、貝(bei)類、堅果等(deng)食物(wu)中(zhong)也含有不(bu)飽(bao)和脂(zhi)肪酸(suan)(suan)。

2. 怎么吃：控制好量

不飽和脂肪(fang)酸(suan)本質上(shang)也是脂肪(fang)，攝入(ru)過量時(shi)會造成熱量和脂肪(fang)攝入(ru)超標。

3. 啥時吃：三(san)餐都可

可(ke)以選擇早餐(can)安(an)排(pai)一小把原味堅果，午餐(can)吃(chi)塊清蒸海魚，晚餐(can)來盤水煮貝類(lei)。⑧

“黑(hei)榜(bang)”食物要少(shao)吃！

一、甜(tian)食

選(xuan)擇(ze)小(xiao)包裝的(de)甜食(shi)(shi)，以減少一(yi)次(ci)性攝入的(de)量(liang)。盡量(liang)選(xuan)擇(ze)含有天然糖分的(de)食(shi)(shi)物(wu)，如水果(guo)和(he)(he)蜂蜜，而(er)不(bu)是加工食(shi)(shi)品(pin)中的(de)精制糖。將(jiang)甜食(shi)(shi)與富含蛋白質和(he)(he)纖維的(de)食(shi)(shi)物(wu)一(yi)起食(shi)(shi)用(yong)，如堅果(guo)或全谷(gu)物(wu)。⑨

二、紅肉(rou)

控制(zhi)每天肉類總(zong)攝(she)入(ru)量，尤其是紅(hong)肉的攝(she)入(ru)量，可用(yong)白(bai)肉、蛋、奶和(he)(he)豆類來替代(dai)，作為(wei)蛋白(bai)質的良好來源。烹調時多用(yong)蒸、煮、炒和(he)(he)紅(hong)燒，盡量少(shao)吃燒烤、腌(a)制(zhi)及煙熏制(zhi)品。

三、加工(gong)肉類

少(shao)吃加(jia)工肉類，如(ru)火腿(tui)、培根、午(wu)餐(can)肉、香腸、熏肉、魚丸(wan)、脆皮腸、骨肉相連、雞柳(liu)等(deng)。建議每(mei)周食用不超(chao)過(guo)1-2次(ci)，每(mei)次(ci)不超(chao)過(guo)25克(ke)，并搭配新鮮(xian)水果和(he)蔬菜。⑩

四、黃油

控制黃油(you)的日(ri)常(chang)攝入量，日(ri)常(chang)烹飪時，可以用(yong)植物油(you)替代黃油(you)或豬油(you)。

來源：健康時報

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本文綜(zong)合自：

①Dietary patterns and accelerated multimorbidity in older adults. Nat Aging (2025).

②2024-04-26健康時報《別讓蔬菜丟營養》

③2023-07-12健(jian)康(kang)中國(guo)《水果怎(zen)么(me)吃更健(jian)康(kang)？| 科(ke)普(pu)時間(jian)》

④2024-01-15中國疾控(kong)中心《全谷物(wu)，你吃(chi)對(dui)了(le)嗎(ma)？》

⑤2023-11-09中(zhong)國疾控中(zhong)心《堅果應該怎么吃(chi)？》

⑥2024-06-07保(bao)定市第一中心醫院《大豆營養豐(feng)富 應(ying)該怎么吃》

⑦2024-05-10華(hua)西第二醫院《抄作業啦，大豆(dou)的吃法原來這么多！》

⑧2024-10-16科普中國《最新研究(jiu)：這類食物更(geng)適合晚上吃，很多人都吃錯了？》

⑨2025-02-05福建省二(er)院(yuan)健康管理中心《如何聰明地享受甜食：既(ji)滿(man)足味(wei)蕾又不增加(jia)體重(zhong)》

⑩2024-08-31中國醫學論壇報《權(quan)威發布，這種肉(rou)類要少吃(chi)，否則會(hui)出大問題！》