顛覆認(ren)知！“最佳性價比步數”出爐，根本不用1萬(wan)步

自(zi)從戴上(shang)智能手(shou)表(biao)、運(yun)動手(shou)環，很(hen)多(duo)人便開始關心自(zi)己每天的運(yun)動情(qing)況(kuang)。同時，這讓(rang)不(bu)少人開始(shi)有(you)了“運(yun)動焦慮(lv)”，忙忙碌(liu)碌(liu)了一天，怎么連一萬步都走不(bu)到？

那(nei)么，每天到底(di)走多少步對身體(ti)最(zui)好？有沒有一(yi)個(ge)“性價比最高”的理想步數？還(huan)真有！近日(ri)，最新(xin)研究發現了“最佳性價(jia)比步數”，用最少(shao)的步數帶來(lai)最大健康收益(yi)。不(bu)過，這也徹底顛覆了(le)很多人“每天一萬步”的傳統認知！

每天走多少步(bu)最健康？“最佳性價比步數”出(chu)爐

2025年7月(yue)，《柳葉刀-公共衛生》刊發(fa)了一項(xiang)“每日步數與(yu)健康(kang)關系”的研究(jiu)，發現每日步數(shu)與全因死亡率(lv)、心血(xue)管(guan)疾病(bing)、癌(ai)癥、2型糖尿病(bing)等多(duo)種(zhong)疾病(bing)的風險關系。與每(mei)日2000步相(xiang)比，每(mei)日7000步/日顯著降低各類(lei)疾(ji)病的風險，部分疾(ji)病“最(zui)佳拐點”步數(shu)出現(xian)在7000-8000步。^①

研究截圖，健(jian)康時報譯

這項(xiang)研究(jiu)是迄今為(wei)止規模最大(da)、內容最全(quan)面的綜述分析，全(quan)面分析(xi)了成年(nian)人每日步數與健(jian)康結果之間的關(guan)系(xi)，包括全(quan)因死亡率、心(xin)血(xue)管疾病(bing)、癌癥、2型(xing)糖尿病、認知(zhi)結果(guo)、心理健康(kang)結果(guo)、身(shen)體功能和跌(die)倒等多(duo)種健康(kang)結果(guo)。

健康時(shi)報翻(fan)譯制圖

研究(jiu)發現，與每天2000步(bu)相比，每天7000步(bu)能使多種健康結(jie)局風險(xian)顯(xian)著降低(di)，但(dan)超過7000步(bu)后(hou)的(de)改善幅度有限（部分疾病風險下降趨于平緩）。正如(ru)上(shang)述圖片中所示(shi)，部(bu)分疾病“最(zui)佳拐點”步數出現在7000-8000步。

最終從多個角度來看，每天步行7000步與(yu)10000步對健(jian)康的(de)益處相似(si)，且7000-8000步更像是一個“性(xing)價(jia)比最高”的(de)步數區間。與日行一(yi)萬步相比，對于(yu)大多數人而言，7000-8000步是一個更(geng)容易實(shi)現(xian)且堅持(chi)下去(qu)的健康目標。

每(mei)天7000-8000步，“性價比”確實高

每天走(zou)路的(de)步數(shu)不是越多越好，適度的(de)運(yun)動量才是最好的(de)。對于平時活(huo)動特別少的(de)人(ren)(ren)、過度肥胖的(de)人(ren)(ren)來(lai)說，如果走(zou)路太多，反倒容易(yi)引(yin)起膝關(guan)節(jie)疼(teng)痛(tong)、膝關(guan)節(jie)磨(mo)損加重。而(er)每(mei)天7000-8000步，不僅運(yun)動量上適度，而且適合(he)絕大(da)多數人(ren)作為日常運(yun)動的目標。

1. 鍛煉身體又保護膝(xi)蓋(gai)

很多(duo)人(ren)上了年紀膝(xi)蓋總是(shi)不舒服，擔(dan)心走(zou)路(lu)多(duo)了傷膝(xi)關(guan)節。2025年2月(yue)，中南大學湘(xiang)雅醫院(yuan)研(yan)究(jiu)(jiu)人(ren)員在《風濕病(bing)年鑒》期刊發(fa)表的一項(xiang)研(yan)究(jiu)(jiu)發(fa)現，每天走(zou)大約8000步最為理想。這種強(qiang)度和數量的(de)步行(xing)不僅可以增強(qiang)肌肉力量、改善(shan)關(guan)節穩定性，還能(neng)有效減輕關(guan)節負(fu)擔(dan)。然而，當步數超過(guo)8000步時，對關節的益處將不會再(zai)增加。^②

2. 降(jiang)血壓(ya)的效果最理想(xiang)

2021年發表(biao)在(zai)《臨床(chuang)高血壓雜(za)志》上的一(yi)項研究發現(xian)，快走堅持3個(ge)月后，大部(bu)分人的血(xue)壓下降了2-3毫米汞柱。對于高血壓患者(zhe)，每天快走4000-8000步(bu)對于降低高血壓可達(da)到理想效果。^③

3. 降(jiang)低6種慢性病風險

2022年《自然·醫學》上發表的(de)一(yi)項研究發現，每天走8000多步，可以降低6種慢性病(bing)(bing)發生(sheng)風(feng)險，包括：阻塞性睡眠(mian)呼吸暫(zan)停、肥胖癥(zheng)、2型糖尿病(bing)(bing)、高血壓、胃食管(guan)反流(liu)病(bing)(bing)、重度抑郁癥(zheng)。^④

4. 降低死亡(wang)風險獲益(yi)大

2022年《柳(liu)葉(xie)刀-公共(gong)衛生》發表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險(xian)的獲益(yi)最大：60歲以上最佳步數為6000-8000步；18-60歲則建議可以多活動一些(xie)，為8000-10000步。^⑤

每(mei)天7000-8000步，記住(zhu)5個關鍵點

1. 每(mei)一步都(dou)算(suan)數，積少(shao)成多

很多人(ren)看到這里可能會(hui)疑問，每(mei)天的步數(shu)咋算(suan)啊(a)？每(mei)天的步數(shu)該咋算(suan)啊(a)？從臥室到(dao)客廳、辦公室去接水喝、去門口取快遞(di)，這(zhe)些步數都算不(bu)算？還(huan)是只算在(zai)戶(hu)外專門(men)走(zou)路或跑步的(de)步數(shu)？

對此，《柳葉刀(dao)-公共(gong)衛(wei)生(sheng)》中的研究(jiu)中明確說明了(le)，“每一步都算(suan)”（every step counts）！換句話說，你每(mei)天活動/運動走動的每一步都算在(zai)內。

2. 增(zeng)加每(mei)日步行，能走則走

很多人發現自己每(mei)天正常只能走4000-5000步，可又由于工作忙，沒時間(jian)走(zou)怎么辦？其實(shi)可以嘗試(shi)短途出行，盡量用(yong)步行代替。比如出行1-2公(gong)里優(you)先(xian)考慮步行。這通常只需(xu)10-20分鐘，甚至比等車、堵車可能更快(kuai)，還能活(huo)動筋骨。

如果日常通(tong)勤(qin)路途偏(pian)遠，這時可以在坐(zuo)公交或地鐵(tie)時，提前1-2站下車，步行剩余路(lu)程。總之一個(ge)原則，增加每日步行量(liang)，能走則走。

3. 家務也是(shi)運動，一舉兩得

有(you)些人日常活動量少(shao)，甚至(zhi)很(hen)少(shao)出家(jia)(jia)門(men)。這時不妨(fang)做做家(jia)(jia)務，家務也是運動，既鍛(duan)煉了身體，又(you)讓家里(li)煥然一(yi)新，一(yi)舉兩得(de)。比如(ru)做家務時動作(zuo)幅度可以大一些，比如(ru)擦地、整理(li)房間、晾(liang)衣服時多走(zou)幾趟。 等燒(shao)水、等微波爐、等洗衣機時，別刷手(shou)機，站起來在廚房、客廳走走。

此外，有寵(chong)物可以日常(chang)遛遛狗(gou)。沒有的(de)話，飯后或傍晚固(gu)定下(xia)樓“遛(liu)遛(liu)自己”，哪怕(pa)只走10-15分(fen)鐘(zhong)，取個(ge)快遞、倒(dao)垃圾。

4. 走(zou)路鞋(xie)要舒適，選軟鞋(xie)底

如(ru)果(guo)你有固定(ding)的(de)時間走路(lu)鍛煉，一定(ding)要注意一些鞋(xie)子的(de)選擇，盡量鞋(xie)底軟一點。鞋底前(qian)1/3處(chu)需易(yi)彎曲（手指可輕松(song)掰(bai)折），保證足趾自(zi)然蹬地；后跟需有2～3厘米緩沖層分散膝關節沖擊。平板鞋、過(guo)硬(ying)鞋底長時間可能(neng)會(hui)加劇足(zu)底筋(jin)膜(mo)炎風險。

5. 運動貴在堅持，量化(hua)步數

很(hen)多(duo)人日常會佩戴智能手(shou)(shou)(shou)表、運動手(shou)(shou)(shou)環，甚至很(hen)多(duo)手(shou)(shou)(shou)機健康應(ying)用也(ye)可以監測走路步數(shu)。這時不妨(fang)給(gei)自己每天設置(zhi)好(hao)小(xiao)目(mu)標，從日行5000步開始，逐步向(xiang)7000、8000步邁進。凡(fan)事都是貴在堅持，運(yun)動(dong)也(ye)當如此，每天看(kan)到數字增長非常(chang)有激勵作(zuo)用，也(ye)方便了解自己日常(chang)的活(huo)動(dong)水平。

來源：健康時(shi)報

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參(can)考資料：
①Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025. //doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1

②Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.//doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

③Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.④Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). //doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w

⑤Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.