比降糖藥更有(you)效！

遠離糖尿病的2個(ge)“黃金習慣(guan)”，現(xian)在開始還不晚(wan)！

糖尿病是終身疾病，一旦確診便需終身服用降糖藥，這是許多人對糖尿病的普遍認知。然而，最近一項研究發現，2個“黃金習慣”效果堪比降糖藥！秘訣就藏在兩個簡單的日常習慣里——“會吃飯”+“會運動”！

2個“黃(huang)金(jin)習慣”，效果(guo)堪比降糖藥！

2025年6月(yue)，美國華盛頓大學(xue)的研(yan)究人員在(zai)《柳葉(xie)刀》子刊發表了一項長達(da)21年、追蹤3000多人的研(yan)究，結果令人振奮(fen)：控制飲食和堅持(chi)運(yun)動這兩(liang)個(ge)簡單(dan)的(de)方法，預(yu)防(fang)糖(tang)尿病(bing)的(de)效果比(bi)吃二甲雙(shuang)胍還有效。而且，即使是短期干預(yu)也能有明顯好處！^①

該(gai)研究(jiu)共涉及3234名患有(you)糖(tang)尿(niao)病(bing)前期(qi)(qi)的成年(nian)人(ren)，平均年(nian)齡為50.6歲，評估生(sheng)活方式(shi)干預(yu)和二(er)甲雙胍對2型糖(tang)尿(niao)病(bing)的發病(bing)風險(xian)的影響。在(zai)長達21年(nian)的研究(jiu)期(qi)(qi)間，結果(guo)顯示：

第一組：通過生活干預（飲(yin)食(shi)+運(yun)動）的人(ren)，體重(zhong)至(zhi)少減(jian)重(zhong)7%，糖尿病風險降低(di)24%，平(ping)均晚發(fa)病3.5年(nian)！

第二組：而吃二甲雙胍的那組人，得糖尿病(bing)的風險降低了17%，平均晚得病(bing)2.5年。

因(yin)此，研究發(fa)現(xian)在糖(tang)尿病前期、肥胖等高風險人群中，通(tong)過飲食和運動減(jian)重(zhong)的控糖(tang)效果，比吃降(jiang)糖(tang)藥二甲雙胍(gua)還要好(hao)。

此外，研究(jiu)發(fa)現即使(shi)不(bu)能(neng)長期(qi)堅(jian)持，短期(qi)干(gan)預也(ye)能(neng)帶來明顯好處，前(qian)期(qi)的干(gan)預效果能(neng)在長期(qi)內降低糖尿病(bing)發(fa)病(bing)風險。

黃(huang)金習慣(guan)一：這樣吃飯更有利控制血(xue)糖

1. 多吃三類蔬菜

武漢市第六(liu)醫院內分(fen)泌科副主(zhu)任(ren)醫師陳(chen)偉2025年在科室微信公(gong)號(hao)刊文指出，穩(wen)定血糖水平(ping)(ping)，其實只需采取一項簡單且成(cheng)本低廉(lian)的(de)(de)(de)措施，那就是增加(jia)(jia)蔬菜的(de)(de)(de)攝入量。增加(jia)(jia)蔬菜的(de)(de)(de)攝入，不僅能增強飽(bao)腹感(gan)，還能有效降低主(zhu)食的(de)(de)(de)攝入，進而減少整體飲食的(de)(de)(de)熱量攝入，顯(xian)著改(gai)善餐后血糖水平(ping)(ping)。

三類蔬菜是優選(xuan)！首先是(shi)綠(lv)葉蔬(shu)菜，這一類別中包括菜(cai)心、生菜(cai)、油麥菜(cai)、小白菜(cai)、苦菊、茼蒿(hao)、豌豆苗、芹(qin)菜(cai)、莧菜(cai)、空(kong)心菜(cai)以及芥藍等。其(qi)次是茄瓜類(lei)蔬(shu)菜(cai)，如冬瓜(gua)(gua)、黃瓜(gua)(gua)、茄(qie)子和番茄(qie)等。最(zui)后(hou)是十字花科蔬菜，這一類別有白菜、卷心菜、西蘭花和羽衣甘藍等(deng)。^②

2. 調(diao)整吃飯順序

北京大學第一醫院臨床營(ying)(ying)養(yang)科營(ying)(ying)養(yang)師譚(tan)森森2024年(nian)在(zai)醫院微(wei)(wei)信公號刊文指出，改變進餐(can)(can)順序(xu)對于平(ping)穩餐(can)(can)后血糖(tang)(tang)非常重要。建(jian)議糖(tang)(tang)友每餐(can)(can)先吃蔬菜(cai)，再吃蛋白類食物（雞(ji)蛋、奶制(zhi)品(pin)、大豆(dou)制(zhi)品(pin)、瘦肉/魚蝦），最(zui)后吃主食。先吃蔬(shu)菜和蛋白類食物、最后吃適量主食，既可以(yi)防止(zhi)熱量(liang)攝入超(chao)標(biao)、又可以(yi)延緩碳水化合物的吸收，能(neng)更好地(di)改善(shan)餐后血糖。每餐蔬菜100～300克，優先選擇葉(xie)類和十(shi)字花科(ke)蔬菜，比如(ru)生菜、菠菜、花菜。^③

3. 晚餐(can)早點吃完

四川省綿(mian)陽市中(zhong)醫院內分泌代謝科趙玉玲2025年在醫院微信(xin)公(gong)號刊文提醒，晚(wan)餐時(shi)間(jian)可是控糖的一(yi)個小秘訣。盡量在(zai)晚上7點之前吃完晚餐，給腸(chang)胃留(liu)出(chu)足夠的時間(jian)消化。要是吃得(de)太晚，腸(chang)胃還(huan)在努力(li)工(gong)作，你就已經躺在床(chuang)上準(zhun)備睡覺了，這樣不(bu)僅不(bu)利于消化，還(huan)會讓血(xue)糖在夜間(jian)升高，影響睡眠質量。^④

黃(huang)金動作(zuo)二：這樣運動更有(you)效控制血糖

1. 時(shi)間：晚上(shang)6點以后(hou)控糖效果最好

2024年(nian)，國際期刊《肥(fei)胖》（Obesity）上發(fa)(fa)表的一項研究發(fa)(fa)現，在一天中，晚(wan)上6點以后運動最(zui)有利于降(jiang)低血糖(tang)。^⑤

這項研究分析(xi)了186名超(chao)重或(huo)肥胖(pang)且有(you)至(zhi)少一種代(dai)謝(xie)問題的成(cheng)年人，經過14天的運動和血糖水平檢測，研究人員(yuan)發(fa)現：

下(xia)午(wu)和晚上(shang)運動，血糖水平都相對較低，而早上(shang)和混合運動則沒有這種(zhong)效(xiao)果；

晚上(shang)6點以后運動降糖(tang)效果最好，24小時、白天、夜間的血糖(tang)水平分(fen)別降低(di)1.28、1.1、2.14；

對(dui)于(yu)血糖調節功(gong)能已經受損的(de)人來說，晚上(shang)6點(dian)以后運動對(dui)血糖控制的(de)積極(ji)影響更(geng)為明顯。

研究者(zhe)認為，由(you)于晝夜節律的波動，骨骼肌在晚上葡萄糖(tang)(tang)攝取(qu)效率和(he)胰島素(su)敏感性較低。而晚上運動可能會增強對(dui)葡萄糖(tang)(tang)的利用(yong)，改善(shan)骨骼肌對(dui)葡萄糖(tang)(tang)的攝取(qu)。

2. 強度(du)：中(zhong)等強度(du)運動

上海市(shi)浦東新(xin)區公利(li)醫(yi)院內(nei)分泌科護士長王紅巖2025年在中國科學報社主辦的《科學新(xin)生(sheng)活》上介紹，中等(deng)強度運動在改善血(xue)糖控制(zhi)方面效果更為顯著。當進行(xing)中等強(qiang)度運動時(shi)，身(shen)體的代(dai)謝(xie)率明顯提高(gao)，骨骼肌(ji)對葡(pu)萄糖的攝取和(he)利用(yong)大幅增(zeng)加，胰島素的敏感性也隨之增(zeng)強(qiang)。

這(zhe)意(yi)味著身(shen)體(ti)能(neng)夠(gou)更有效地(di)利用自身(shen)分泌的(de)(de)胰島(dao)素，從而降(jiang)低血糖濃(nong)度(du)。此(ci)外(wai)，中等強(qiang)度(du)運動還能(neng)增強(qiang)心肺(fei)功(gong)能(neng)，提(ti)高身(shen)體(ti)的(de)(de)免疫力，降(jiang)低心血管(guan)疾病(bing)的(de)(de)發病(bing)風險。^⑥

中等(deng)強(qiang)度運動下，運動者仍能講(jiang)話，但會有些氣喘，如快走(zou)、騎自(zi)行車(che)、游泳等(deng)。

3. 持(chi)續：每周(zhou)150分鐘以(yi)上(shang)

2025年(nian)6月(yue)，一(yi)項發表于《心血管糖尿(niao)病內分(fen)泌學報告》（Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports）的研究(jiu)發現：每周運動時間超過150分鐘(zhong)，可(ke)有效逆轉(zhuan)“糖尿(niao)病前期”！^⑦

該(gai)研究通過(guo)對130位糖(tang)尿病前期(qi)患者(zhe)的長期(qi)隨訪，結果顯示：有21.5%的患者(zhe)成功讓血(xue)糖(tang)恢復正常。其中，每周運動超過(guo)150分(fen)鐘，這個看似簡單的習慣，能讓逆轉糖(tang)尿病前期(qi)的概率(lv)提高4.15倍。

規律的體育(yu)活動(dong)能增強(qiang)身體對胰島素的敏(min)感性，促(cu)進肌(ji)肉吸收和利用葡萄(tao)糖(tang)(tang)，從而有效調節(jie)血糖(tang)(tang)，讓身體的“糖(tang)(tang)代(dai)謝工廠(chang)”重新變(bian)得活躍。

因此(ci)，預(yu)(yu)防糖(tang)尿病并非依賴(lai)復雜的療法，而是藏(zang)于日常生活的簡單堅持(chi)(chi)。通過多吃一(yi)些蔬菜(cai)、調整吃飯順(shun)序、堅持(chi)(chi)日常運動(dong)……這些細(xi)微(wei)改變，為自己掌(zhang)握(wo)糖(tang)尿病預(yu)(yu)防的主動(dong)權！

來源：健康(kang)時報

 以上內(nei)容僅用于健康(kang)科普(pu)，如有侵權(quan)，請聯系我們刪除(chu)

本文綜合(he)自：

①Long-term effects and effect heterogeneity of lifestyle and metformin interventions on type 2 diabetes incidence over 21 years in the US Diabetes Prevention Program randomised clinical trial Knowler, William CAbbas, Caroline et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 13, Issue 6, 469 - 481

②2025-04-23武漢(han)市第六醫院內(nei)分泌科《吃(chi)(chi)飯會吃(chi)(chi)菜，血糖(tang)降得快，糖(tang)友必(bi)學！》

③2024-11-14北京(jing)大學(xue)第一醫院《聯(lian)合國糖(tang)尿(niao)病日|糖(tang)友飲食(shi)(shi)“四部曲(qu)”，血糖(tang)平穩一整天(tian)！（附食(shi)(shi)譜）》

④2025-04-09四川省綿陽市中醫(yi)院《【健康科普(pu)】控糖大作戰：輕松(song)告別“甜蜜(mi)負擔(dan)”》

⑤Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024.

⑥2025-07-10科學新生活雜志《一文讀(du)懂！糖尿(niao)病(bing)患者應該如何(he)運動》

⑦Rivera-Martínez, W.A., Salazar-Solarte, A.M., Sánchez-Machado, D.M. et al. Factors related to reversal of prediabetes in patients from a cardiovascular risk program during 2019 -?2023. Cardiovasc. Diabetol. – Endocrinol. Rep. 11, 12 (2025).