院(yuan)士提醒：每一次(ci)熬夜，心臟都記得！早睡(shui)習慣堅持了(le)幾(ji)十年

凌晨(chen)2點(dian)的(de)(de)(de)(de)(de)屏幕微(wei)(wei)光、刷不完(wan)的(de)(de)(de)(de)(de)短視(shi)頻、停(ting)不下的(de)(de)(de)(de)(de)游戲……你以(yi)為(wei)熬夜是“偷”來的(de)(de)(de)(de)(de)時間，卻不知(zhi)心(xin)臟正悄(qiao)悄(qiao)背負(fu)沉重的(de)(de)(de)(de)(de)“健康債”！中國科(ke)學院(yuan)院(yuan)士(shi)、心(xin)血管專家葛均波教授提醒(xing)：每(mei)一(yi)次熬夜，都會在心(xin)臟上留下“記(ji)憶”！而(er)他本人堅(jian)持幾(ji)十年的(de)(de)(de)(de)(de)一(yi)個生(sheng)活習(xi)慣(guan)，正是對(dui)抗心(xin)血管疾病的(de)(de)(de)(de)(de)“護心(xin)經驗(yan)”。

葛均波院(yuan)士：每一次熬夜，心臟都記得

作為心血管病學領域(yu)最具影(ying)響(xiang)力的(de)專家之一，“最(zui)懂”心臟(zang)的(de)專(zhuan)家(jia)是如何養(yang)護自己的(de)心臟(zang)呢？葛均波院士在(zai)2025年5月接受央廣網專(zhuan)訪(fang)的(de)時候，詳細介紹(shao)了自己的(de)“養(yang)心經”，著(zhu)重強調了一個生活習慣——堅持早(zao)睡(shui)！

葛(ge)均波院士接(jie)受央廣網專(zhuan)訪

葛均波院士(shi)說，“我每天會保(bao)持一個(ge)規律的運(yun)動。從大學開(kai)始我養成(cheng)了一個不能熬夜(ye)的習慣，一般晚上10點(dian)前一(yi)定要睡(shui)覺，有時候晚上跟人家出(chu)去(qu)，到點我就眼(yan)睛(jing)睜不開了(le)。”

他笑稱自己(ji)“錯(cuo)過無數深夜聚會”，“對‘學術’應該也不好，因為人家有好多人都是晚上查資料寫文章，我晚上10點就睡著了”，但按(an)時睡覺的好習慣(guan)換來了白天充(chong)沛的精力(li)和健(jian)康的心臟。

葛(ge)均波(bo)院士強調，“有人明知危害，卻總說(shuo)‘再熬一次沒事(shi)’，其(qi)實心臟都(dou)記(ji)得。”

葛(ge)均波院士特別提到如今很多人都(dou)有的(de)“心臟早搏”現(xian)象：過度勞累后心臟“咯(ge)噔一跳”，可(ke)能是身體發出的求救信號。“別(bie)總(zong)靠‘感覺(jue)’硬扛，一個心(xin)電圖檢(jian)查(cha)就能揭開(kai)真相。”他(ta)呼吁年(nian)輕(qing)人(ren)打破僥幸心(xin)理，“健康不是(shi)選(xuan)擇題，而是(shi)必答題。”

“其(qi)實(shi)心(xin)血(xue)管疾病，尤其(qi)是(shi)以(yi)(yi)動脈粥樣硬化為主的(de)(de)疾病，70%~80%的(de)(de)概率可以(yi)(yi)預(yu)防。”葛均(jun)波院士(shi)說(shuo)，心(xin)血(xue)管疾病和飲食有(you)著密切的(de)(de)聯系，日常(chang)飲食要盡量(liang)少鹽少油(you)、多吃(chi)蔬(shu)果。“我(wo)覺(jue)得自律非常(chang)重要，不能吃(chi)太咸(xian)，也(ye)不能吃(chi)太飽，正所(suo)謂‘三(san)分饑，七(qi)分寒’，這樣才能保持一個健康的(de)(de)體(ti)魄(po)。”^①

學會這樣睡覺，養出好心臟(zang)！

1. 入睡時間：晚上10~11點

2021年，《歐(ou)洲心臟雜志-數字健(jian)康》期(qi)刊上發(fa)表的一項研究發(fa)現(xian)，入睡時間與心血管疾病的發(fa)病風險存在顯著關聯，晚上(shang)10點到11點之間(jian)入睡，是(shi)心臟最“安心”的選(xuan)擇(ze)。

研究(jiu)發現，入(ru)(ru)睡(shui)時(shi)間與心血(xue)(xue)管(guan)疾病(bing)的(de)患病(bing)風險(xian)(xian)之間呈(cheng)現出一種(zhong)“U”型的(de)關聯(lian)模(mo)式。具體來說(shuo)，就(jiu)是(shi)(shi)在(zai)晚上10～11點(dian)之間入(ru)(ru)睡(shui)的(de)人(ren)，其患心血(xue)(xue)管(guan)疾病(bing)的(de)風險(xian)(xian)是(shi)(shi)最低的(de)；而無論(lun)是(shi)(shi)過早入(ru)(ru)睡(shui)還是(shi)(shi)過晚入(ru)(ru)睡(shui)，都(dou)會在(zai)一定程度上增加患病(bing)的(de)風險(xian)(xian)；特別是(shi)(shi)那(nei)些凌晨（即12點(dian)）及以后入(ru)(ru)睡(shui)的(de)人(ren)，他們患心血(xue)(xue)管(guan)疾病(bing)的(de)風險(xian)(xian)更(geng)是(shi)(shi)顯著升高。^②

2. 睡眠(mian)時長：7~9小時

睡眠(mian)不足、睡眠(mian)質(zhi)量差，是(shi)高血(xue)壓(ya)、房(fang)顫(zhan)、缺血(xue)性心臟(zang)病風險因素。因此，要早點睡覺，保(bao)證(zheng)7~9個小時(shi)(shi)的睡眠(mian)時(shi)(shi)間，睡前30分鐘(zhong)不再看手機等，是促進高(gao)質量睡眠和維持心(xin)臟(zang)健康(kang)的重要(yao)方(fang)法(fa)。

3. 午睡小憩：不(bu)要超過30分(fen)鐘(zhong)

2023年(nian)，西(xi)班牙學者(zhe)在(zai)歐洲心(xin)臟病學會(hui)年(nian)會(hui)上(shang)公(gong)布的(de)(de)(de)一項研究顯示，與(yu)(yu)白天(tian)小睡(shui)(shui)(shui)時(shi)(shi)間(jian)(jian)<30分鐘(zhong)/天(tian)的(de)(de)(de)參(can)與(yu)(yu)者(zhe)相比，睡(shui)(shui)(shui)眠時(shi)(shi)間(jian)(jian)≥30分鐘(zhong)/天(tian)的(de)(de)(de)參(can)與(yu)(yu)者(zhe)發生(sheng)房(fang)顫(zhan)(zhan)的(de)(de)(de)相對風(feng)險(xian)顯著(zhu)增加90%。午睡(shui)(shui)(shui)時(shi)(shi)間(jian)(jian)較短的(de)(de)(de)參(can)與(yu)(yu)者(zhe)罹(li)患(huan)房(fang)顫(zhan)(zhan)的(de)(de)(de)風(feng)險(xian)較低。與(yu)(yu)午睡(shui)(shui)(shui)時(shi)(shi)間(jian)(jian)大(da)于30分鐘(zhong)/天(tian)的(de)(de)(de)參(can)與(yu)(yu)者(zhe)相比，午睡(shui)(shui)(shui)時(shi)(shi)間(jian)(jian)在(zai)15~30分鐘(zhong)/天(tian)的(de)(de)(de)參(can)與(yu)(yu)者(zhe)罹(li)患(huan)房(fang)顫(zhan)(zhan)的(de)(de)(de)風(feng)險(xian)最低。

由此可(ke)見，午睡(shui)只宜小憩，不宜過久！一般(ban)建議，午睡(shui)時長不要超過30分鐘(zhong)。^③

4. 周末補覺：2小時就夠(gou)了

2024年，在(zai)《睡(shui)眠健康》期刊發表(biao)的一(yi)項(xiang)研究發現：對于工作日睡(shui)眠時(shi)間(jian)少于6小時(shi)的人來(lai)說，周末(mo)補覺(jue)多睡(shui)2小時(shi)，心(xin)絞痛、冠心(xin)病等心(xin)臟(zang)疾病患病率(lv)明顯(xian)降低。

這些研究發現：當工作日睡眠(mian)不足6小時(shi)，在周(zhou)末補(bu)(bu)覺2小時(shi)的人(ren)，和(he)周(zhou)末沒(mei)有補(bu)(bu)覺的人(ren)相比(bi)，患(huan)心血管(guan)疾(ji)病風(feng)險(xian)降低63%。同時(shi)，研(yan)究對不同疾(ji)病分(fen)析(xi)發現，周(zhou)末補(bu)(bu)覺主要(yao)降低心絞痛(tong)、冠心病和(he)中風(feng)風(feng)險(xian)。

不過(guo)，如果補覺睡得太久反(fan)而增加心血管風險。建議周(zhou)末(mo)補覺2小時最佳，即周(zhou)六、周(zhou)日(ri)2天比工作日(ri)各(ge)多(duo)睡1小時就可以了(le)。^④

養護心(xin)臟還要(yao)注意這8點(dian)！

1. 飯吃(chi)八分飽

吃(chi)太飽，胃腸道需要更多的血(xue)(xue)液助力(li)消化，增(zeng)加心臟(zang)負荷，容(rong)易(yi)導致心肌(ji)缺血(xue)(xue)。吃(chi)太油，易(yi)致血(xue)(xue)脂升高，促使血(xue)(xue)管內斑(ban)塊形成(cheng)，堵塞血(xue)(xue)管，極易(yi)誘發心肌(ji)梗死。

2. 運動需堅持(chi)

有規律的身體活動(dong)對(dui)心(xin)臟健(jian)康至關重要，可減少內臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和(he)血脂。

建議每周進(jin)行5次(ci)左右的有氧運動（如慢跑、游泳、騎自行車等），每(mei)次(ci)30~60分鐘(zhong)，有助(zhu)于增(zeng)強心臟適應性，改善(shan)心臟功能。

3. 久坐要(yao)不得

久坐行為是指人在清醒狀態下的低(di)能量消耗(hao)行為，包括靜坐、倚靠(kao)或平(ping)躺(tang)等(deng)。久坐不動(dong)血(xue)液流動(dong)緩慢，易形成血(xue)栓，增(zeng)加心血(xue)管病死亡風險，建議每30分鐘起來活動一下。

4. 遠離煙和酒

越來越多的證據表明，酒(jiu)精對心(xin)臟健康(kang)無(wu)益(yi)，還可增加患心(xin)臟病(bing)、房(fang)顫的風險；能不(bu)喝(he)酒(jiu)就(jiu)不(bu)喝(he)酒(jiu)。

吸煙、二手煙都會(hui)損(sun)害心臟健康，增加(jia)冠心病、中風等疾病風險；因(yin)此，不(bu)要沾(zhan)染任何形式的煙草，包(bao)括電(dian)子(zi)煙。

5. 管理好情緒

情(qing)緒與(yu)健康(kang)息息相(xiang)(xiang)關(guan)，有研(yan)究(jiu)發現(xian)，經常發脾氣(qi)的人，房顫和心(xin)(xin)梗的風險高，心(xin)(xin)血管死亡風險也較高。特定的性格和負(fu)性生活事件等與(yu)心(xin)(xin)血管疾病明(ming)確相(xiang)(xiang)關(guan)。

6. 多(duo)一些社交

培養(yang)良好的社(she)交關系，多與家(jia)人朋(peng)友溝(gou)通(tong)聯絡。通(tong)過助人行為(wei)，減(jian)輕內(nei)心緊(jin)張(zhang)等負面情緒(xu)。

7. 早識別(bie)信號

識別心(xin)臟(zang)發出的異常信(xin)號，如胸(xiong)痛，特別是運動之后(hou)或者(zhe)是寒冷環(huan)境中出現的心(xin)前區壓(ya)榨樣(yang)疼痛；心(xin)律不齊(qi)，心(xin)神不安(an)，感(gan)覺到心(xin)臟(zang)突然砰砰亂跳，或者(zhe)有(you)漏跳一(yi)下(xia)的感(gan)覺；胸(xiong)悶、氣短、夜間不能躺平。出現以上情(qing)況(kuang)，不可大(da)意，要及時(shi)就醫(yi)。

8. 體檢定期做

定期體檢，監測血壓(ya)、血脂、血糖等情況(kuang)，做(zuo)到有備無患。

來源(yuan)：健康時報

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本文綜合自(zi)：

①Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025).

②William Bell, A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024.

③Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

④2023-06-26CCTV生活圈《它被認證“長壽物(wu)質”！這幾種(zhong)食(shi)物(wu)含量最高》

⑤2024-07-10科普中國《每天吃點這(zhe)類食物，有助于抗(kang)衰、抗(kang)炎、抗(kang)氧化(hua)！愛吃的人真的賺(zhuan)到了(le)》