一日三(san)餐，吃飽(bao)哪(na)頓飯更有(you)助于減肥？

真相揭開：不(bu)是午餐，也不(bu)是晚餐

一提到“減肥”“控(kong)制(zhi)體(ti)重”，很多人自然會想(xiang)到少(shao)吃一點。許多人(ren)首(shou)先想到的就是少吃一點，更有人(ren)直接選(xuan)擇不吃早餐或晚(wan)餐。難(nan)道一(yi)天三頓飯，少吃一(yi)頓不(bu)是更(geng)有(you)利于減肥嗎？

可能大部分這么想的人，真錯了！近(jin)期(qi)多項研究發現(xian)：一日三餐中有一頓(dun)飯(fan)特別重要(yao)，吃(chi)飽這頓(dun)飯(fan)反(fan)而更有利于減肥！這一發現顛覆了許多人(ren)的(de)傳統認知，出乎意(yi)料！

一日三餐，吃飽哪(na)頓(dun)飯更(geng)有助(zhu)于減肥？

一日(ri)三餐(can)，吃飽哪(na)一餐(can)更有助于減肥？不是(shi)午餐(can)，也不是(shi)晚餐(can)……2022年《細(xi)胞代謝(xie)》期(qi)刊發(fa)表的(de)一項研究發(fa)現(xian)：把早餐(can)吃飽(bao)或更(geng)有(you)利于減肥！早餐(can)吃飽(bao)可以顯著降低一整天的饑餓(e)感(gan)、抑制食(shi)欲(yu)，更(geng)有(you)利于把減肥這件事(shi)堅持下去！^①

研(yan)究截圖

研(yan)究招募了30位體重(zhong)超標的(de)參與者，進(jin)行一場為期4周的(de)飲食實(shi)驗(yan)。他(ta)們(men)被隨機(ji)分(fen)為2組(zu)：

1. 晨間熱(re)量主力(li)組（早餐(can)45%、午餐(can)35%、晚餐(can)20%）

2. 晚(wan)間熱(re)量主力組(zu)（早餐(can)20%、午餐(can)35%、晚(wan)餐(can)45%）

控(kong)制兩組(zu)人員每日總熱量嚴格一(yi)致，蛋白(bai)質、脂肪(fang)、碳水的比例都完全一(yi)致。每(mei)天追蹤(zong)參(can)與者的體重變化、能量消耗、饑餓感(gan)，甚至精確測量他們每(mei)天燃燒的每(mei)一絲卡路里(li)。4周過(guo)后，研究人員通(tong)過(guo)分析數(shu)據和參(can)與者的感(gan)受(shou)，得到(dao)了2個重要的研究成果：

一(yi)、控(kong)制好熱量才是減肥(fei)的根本。4周后兩組參與者都(dou)減(jian)掉了約(yue)3.3公斤體重，就連體脂率、腰圍的變化都(dou)幾乎一模(mo)一樣。這說明在總熱量(liang)嚴格控制的情況下，早上多吃(chi)還(huan)是(shi)晚上多吃(chi)，對(dui)減(jian)重幅度沒有直接影(ying)響(xiang)。

二、早餐(can)吃飽一天饑餓感(gan)會(hui)更低(di)。神奇的(de)是早(zao)餐多吃的(de)人每天的(de)饑餓感評(ping)分比晚間多吃者低23%，尤(you)其是下(xia)午到(dao)睡前的(de)時(shi)段(duan)，他們更少感到(dao)想吃高熱量食物。

為(wei)什(shen)么“早餐吃飽饑餓(e)感大大降(jiang)低”？原來(lai)一(yi)頓豐盛的早餐就像給腸胃按下(xia)了“緩釋(shi)開關”：早餐大(da)餐的(de)胃(wei)排(pai)空時(shi)間(jian)比(bi)晚間(jian)小餐延長了2小時(shi)以上(shang)，饑餓激(ji)素（胃(wei)饑餓素）水平降低了18%，而飽腹感激(ji)素（PYY、GLP-1）則升高了25%。就像給(gei)食欲上了一(yi)把“延時鎖”，讓人(ren)在(zai)接(jie)下來的一(yi)天里都不容易感到饑餓。

所以，想減肥(fei)在控制(zhi)好(hao)熱量的前提下，把(ba)早餐吃飽或更(geng)有利于減肥！

吃早(zao)餐也有最佳(jia)“黃金時間”，一個改變(bian)降(jiang)低多個疾病(bing)風險

早餐(can)除了要吃飽(bao)，早餐(can)時間也很重要，研究發現吃早餐(can)也有最(zui)佳(jia)“黃金時間”！

1. 早餐吃得早，能對抗身體(ti)衰(shuai)老

2024年6月《食品與功能》期刊(kan)上發表的一項(xiang)研(yan)究顯(xian)示，早餐吃(chi)得太晚，會加速衰(shuai)老。早(zao)餐(can)吃得晚的人表(biao)現出更(geng)大(da)的身體生(sheng)物年(nian)齡，加(jia)速衰老。與早(zao)上6點多吃早(zao)餐(can)的人相比(bi)，10點多才開始吃第一餐(can)的人表(biao)現出更(geng)大(da)的生(sheng)物年(nian)齡，加(jia)速衰老的發生(sheng)率增(zeng)加(jia)25%。^②

2. 早餐吃得早，心血管(guan)病風險(xian)低(di)

2023年《自然·通(tong)訊》期刊上發(fa)表的一項研究發(fa)現：早上(shang)8點(dian)之前吃完早飯(fan)和晚(wan)上(shang)8點(dian)之前吃完晚(wan)飯(fan)，具有預防心血管疾病的作用(yong)；相反(fan)，習慣(guan)在早(zao)上9點(dian)之后吃早(zao)飯和晚上9點(dian)之后吃最后一餐，與更高的心血(xue)管疾病風險有關。研究顯示，每天的(de)早餐進食時(shi)間每多推遲一小(xiao)時(shi)，整(zheng)體的(de)心血管疾病發病風險(xian)將升高6%。^③

3. 早(zao)(zao)餐吃得早(zao)(zao)，糖(tang)尿病的風(feng)險(xian)低

2023年刊(kan)發在(zai)《國際(ji)流行病學雜志(zhi)》的一項涵蓋(gai)超10萬人的研究發現：與習慣早(zao)晨8點前(qian)吃早(zao)餐的人(ren)相比，9點之后吃早(zao)飯的人(ren)患上2型糖尿病的概(gai)率更高(gao)，高(gao)出59%！研究人員表示，因為不吃早餐(can)會影(ying)響血糖(tang)和血脂(zhi)控制，以及胰島(dao)素水平(ping)。^④

綜合以上(shang)研(yan)究，建議早(zao)餐最佳“黃金時(shi)間”在早(zao)上6:30-8:30，此時身體機能(neng)已充分啟(qi)動(dong)，進食有(you)利于營養吸收且(qie)能(neng)避免血糖過度波動(dong)。一般建議早餐安(an)排在起床(chuang)后1-2小(xiao)時內。

記(ji)住！早餐要吃(chi)夠這4類食(shi)物

早(zao)餐(can)要(yao)吃(chi)(chi)飽，更要(yao)吃(chi)(chi)好，一頓(dun)完美的早(zao)餐(can)要(yao)包含4類食(shi)物。注冊營(ying)(ying)養(yang)(yang)師張(zhang)光成曾(ceng)在健康時報(bao)刊文中表示，營(ying)(ying)養(yang)(yang)早餐最好包含4大類(lei)食(shi)物(wu)(wu)：谷(gu)薯(shu)類(lei)，動物(wu)(wu)性食(shi)品和富含蛋白質(zhi)的大豆，蔬菜(cai)和水果(guo)。⑤

1. 谷薯類(lei)食物

如饅頭、包(bao)子(zi)、面(mian)包(bao)、面(mian)條(tiao)、花卷、八寶(bao)粥等，有條件(jian)可選紅(hong)薯(shu)、燕麥、紅(hong)豆(dou)等雜糧薯(shu)類(lei)等。主食給身體提供能量，但盡量少吃油(you)條等油(you)炸食(shi)品(pin)，含糖多(duo)、油(you)多(duo)的點心(xin)也(ye)不適合做早餐。

2. 肉(rou)蛋奶和豆類

牛奶(nai)、酸奶(nai)、雞(ji)蛋、牛肉、雞(ji)肉、魚蝦類(lei)，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。這(zhe)類食物能提供優質(zhi)的蛋白(bai)質(zhi)，延緩(huan)胃的排空速度，飽腹感(gan)強。盡量避免油炸(zha)或(huo)煎，如煎雞(ji)蛋、煎肉腸、炸(zha)雞(ji)等。

3. 蔬菜(cai)類食(shi)物

早上時間緊，往往來不及做菜，可(ke)搭配黃瓜、彩(cai)椒、生(sheng)菜、西紅柿等可(ke)涼拌的蔬菜，也可(ke)水煮(zhu)包菜后涼拌。很多人早餐幾乎不吃菜，其實(shi)早餐吃一些蔬菜，可提(ti)供充足的維生素、膳食纖維，對(dui)于控制體重、預防便秘(mi)十(shi)分有益。

4. 水果類食物

建議吃(chi)(chi)(chi)應季、本地的(de)水果(guo)，比如春天吃(chi)(chi)(chi)草(cao)莓(mei)、櫻桃，夏天吃(chi)(chi)(chi)瓜果(guo)類，秋(qiu)天吃(chi)(chi)(chi)蘋果(guo)、梨、葡萄，冬天吃(chi)(chi)(chi)柿子、山楂等。吃水(shui)果(guo)要記住：果汁不(bu)能代替新鮮水果；如果不(bu)習慣早上吃水(shui)果，在(zai)兩餐(can)之間作為(wei)一(yi)頓加餐(can)也不(bu)錯。

來源：健康時報

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本文綜合自：
①Ruddick-Collins et al., Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism (2022), //doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001

②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

③Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899

④Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. //doi.org/10.1093/ije/dyad081

⑤2019-08-06健康時報(bao)《吃(chi)對(dui)早餐(can)四大類》