這些傷膝蓋的習慣，很多人天天都在(zai)做！

突然(ran)腿軟、關節“咔咔”響，上下(xia)樓(lou)膝蓋疼痛、半(ban)月板受傷……如今(jin)，膝(xi)蓋不舒服的人越來越多。為什么膝(xi)蓋(gai)會(hui)變得脆(cui)弱？其(qi)實，日(ri)常(chang)生活里(li)的這些習慣(guan)正(zheng)在不(bu)經意間損傷膝(xi)蓋(gai)。

這幾個習慣讓膝關節越用越廢

■ 體重過大

體重(zhong)過大(da)是膝(xi)關節(jie)損(sun)(sun)傷的(de)(de)重(zhong)要因素之一(yi)。肥胖(pang)一(yi)方面(mian)(mian)會(hui)導(dao)致嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)過載和(he)負重(zhong)損(sun)(sun)傷關節(jie)，另一(yi)方面(mian)(mian)會(hui)導(dao)致脂肪(fang)組(zu)織內(nei)脂肪(fang)細(xi)胞產生(sheng)瘦素和(he)脂聯素的(de)(de)代(dai)謝異常，引起關節(jie)炎。

■ 短期暴走

平時沒(mei)有運動(dong)習慣、每天久坐不動(dong)的(de)(de)人，腿(tui)部肌肉力量通常不足，如果突然長時間、長距離暴走，很容易造成膝關(guan)節(jie)的(de)(de)不穩定。

■ 經常久坐

長期久坐的(de)人，腿部肌(ji)肉得不(bu)到鍛煉(lian)，會造成肌(ji)肉僵硬(ying)、無力，不(bu)僅起不(bu)到保護(hu)膝(xi)關節(jie)(jie)的(de)作(zuo)用，還(huan)會導致膝(xi)關節(jie)(jie)穩定性變差。

■ 頻繁下蹲

在下蹲過程中，膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的關(guan)(guan)節(jie)(jie)軟骨會(hui)反(fan)復受到摩擦和擠壓(ya)，膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)韌帶(dai)以及半月板也會(hui)受到牽拉和擠壓(ya)，進而引起組織(zhi)損(sun)傷(shang)、水腫，甚(shen)至(zhi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)軟骨的剝脫，最(zui)終可(ke)能發(fa)展成膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的退行性骨性關(guan)(guan)節(jie)(jie)炎。

■ 不(bu)良(liang)坐姿

盤腿(tui)坐時(shi)，膝關(guan)節處于屈曲狀態，重力(li)作用下，它會承受(shou)下沉的力(li)量(liang)，導致內(nei)外側(ce)受(shou)力(li)不(bu)均勻。久而久之(zhi)，膝關(guan)節也易出(chu)現變形。

蹺二郎(lang)腿時(shi)，腿部膝(xi)關節內外側受力不(bu)均，長此以往會導致肌肉(rou)和(he)韌帶的(de)損傷，加速膝(xi)蓋(gai)軟骨(gu)的(de)磨損。

■ 穿高跟(gen)鞋(xie)

鞋跟(gen)越高(gao)，膝蓋內側(ce)所(suo)受的(de)力量也越大，長期穿高(gao)跟(gen)鞋，膝蓋內側(ce)的(de)磨損(sun)自然更大，也會增加膝關節的(de)磨損(sun)。

留(liu)意(yi)膝關(guan)節的4個(ge)報警信號

膝(xi)關節(jie)是人體重(zhong)要的承重(zhong)關節(jie)，如何才能(neng)盡早發現膝(xi)關節(jie)損傷(shang)和老化呢？

江蘇省(sheng)南京鼓樓(lou)醫(yi)院(yuan)運(yun)動(dong)醫(yi)學與(yu)成人重(zhong)建外科主任醫(yi)師史冬泉指出，膝蓋老化有“四個一”報警信(xin)號。

■ 一爬就疼

一(yi)爬(pa)山(shan)、一(yi)爬(pa)樓梯膝(xi)蓋就痛。關節(jie)疼痛是膝(xi)骨關節(jie)炎最早(zao)期、最多(duo)見的典型特征(zheng)，開(kai)始時多(duo)為輕至中度的間歇性局部鈍痛，疼痛多(duo)在(zai)活動時或(huo)勞累后發(fa)生。疼痛最常見的部位(wei)是膝(xi)關節(jie)內側、前側，多(duo)在(zai)由靜轉(zhuan)動、負重、蹲起或(huo)上下樓時比較明(ming)顯。

■ 一蹲(dun)就扶

當我們(men)下(xia)蹲(dun)起(qi)身(shen)時(shi)，必須撐著自(zi)己膝蓋(gai)，或者需要扶著一邊的墻(qiang)，靠手臂(bei)支撐輔助的力量才能起(qi)身(shen)，會(hui)感覺蹲(dun)下(xia)去再起(qi)身(shen)是件很困(kun)難的事(shi)。這可(ke)能是因為髕股(gu)關節出現了(le)(le)軟(ruan)骨(gu)損(sun)傷(shang)導致(zhi)關節無力。除(chu)了(le)(le)難以起(qi)身(shen)外，還(huan)可(ke)能會(hui)有膝蓋(gai)打軟(ruan)，經常(chang)發(fa)生“差點跌倒(dao)”的問(wen)題。

■ 一(yi)起就僵(jiang)

早(zao)上一起床(chuang)，會感覺膝(xi)蓋僵(jiang)硬(ying)。早(zao)期(qi)常(chang)較輕微(wei)，僅在晨起或久坐后感覺關節活動不靈便，稍微(wei)活動后就可以緩解(jie)，這個(ge)現象稱作(zuo)“晨僵”。晨僵一般持續數分(fen)(fen)鐘，極少(shao)超過30分(fen)(fen)鐘。活(huo)動(dong)受(shou)限(xian)還體現在關節(jie)的(de)活(huo)動(dong)度減(jian)小，主動(dong)活(huo)動(dong)和被動(dong)活(huo)動(dong)兩方(fang)面都會減(jian)少(shao)。

■ 一動就腫

如(ru)果因為(wei)走得多，站(zhan)久了(le)，走路時拎重物或是爬(pa)山爬(pa)樓了(le)，膝蓋就腫(zhong)了(le)，這可能(neng)是因為(wei)膝關(guan)節滑膜(mo)炎導致(zhi)的膝關(guan)節積液。

如果出現以上(shang)的情況，一定(ding)不要抱有僥幸心(xin)理，要及時到醫(yi)院請醫(yi)生診治(zhi)，才能(neng)守護膝蓋健康。

做好這(zhe)幾(ji)點，有效保(bao)護(hu)膝關(guan)節

■ 多吃含鈣食(shi)物

補鈣可以有效地保護膝關節，要注意營(ying)養(yang)均衡(heng)，多吃奶制(zhi)品、蔬菜及紫菜、海(hai)帶、蝦、魚等海(hai)產(chan)品，同時(shi)多曬太(tai)陽以促進(jin)鈣吸(xi)收(shou)。

■ 補充優質蛋白(bai)

蛋白(bai)質(zhi)中的氨(an)基酸是骨(gu)細胞生(sheng)長和修復過程中的必需物質(zhi)。《原發(fa)性骨(gu)質(zhi)疏松癥患者的營養(yang)和運(yun)動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白(bai)質(zhi)0.8～1.0克(ke)(ke)/千(qian)克(ke)(ke)。

多(duo)樣化的蛋白(bai)質(zhi)攝入，搭(da)配植物(wu)(wu)蛋白(bai)和動物(wu)(wu)蛋白(bai)都(dou)是攝食(shi)蛋白(bai)質(zhi)的好方法，雞蛋、牛奶(nai)或酸奶(nai)、魚、蝦(xia)、畜禽肉、豆制品(pin)都(dou)是不錯(cuo)的選擇。

■ 鞋底不要太薄

日(ri)常生活中鞋跟以2～3厘米為宜，以減少膝關節壓(ya)力(li)。鞋(xie)底不宜太薄，也會給膝蓋帶來不利影(ying)響(xiang)。

■ 運動量力(li)而行(xing)

日常要選擇(ze)適合自身(shen)(shen)條件的運動(dong)，做好熱身(shen)(shen)活動(dong)，適量活動(dong)、拉(la)伸。做劇烈(lie)運動(dong)時，熱身時間(jian)不要少(shao)于10分(fen)鐘(zhong)。

運(yun)動類型可以是快走(zou)、慢走(zou)、室內腳踏(ta)車、游泳、高(gao)抬腿等運(yun)動的多元(yuan)組合，這些是保護(hu)膝蓋(gai)(gai)最(zui)好(hao)的運(yun)動方式，它們對膝蓋(gai)(gai)的損傷更低。

■ 多做抬腿(tui)動作

平時(shi)可以多做(zuo)抬(tai)腿的動(dong)作來(lai)增(zeng)強大腿肌(ji)肉(rou)的力量，從而(er)增(zeng)加膝關(guan)節的穩定性，減緩關(guan)節的磨損。

■ 做好關節保暖(nuan)

膝關節(jie)受(shou)涼易(yi)導(dao)致血液循環不暢，引發疼(teng)痛和(he)不適。因(yin)此，在寒冷天氣中要特(te)別注(zhu)意膝關節(jie)的保暖(nuan)工作(zuo)。除了穿(chuan)著保暖性能好的衣物外，還可(ke)以采用佩(pei)戴保暖(nuan)護膝、穿(chuan)厚襪子、熱(re)水泡腳和(he)保暖(nuan)貼等輔助保暖(nuan)措施(shi)，確保(bao)膝關(guan)節(jie)免受寒冷(leng)侵襲。

■ 養成良好習(xi)慣

日常要避免久(jiu)站、久(jiu)走、久(jiu)蹲，比(bi)如伏在(zai)地板上(shang)擦地等，以免增加關節負(fu)擔，加速關節退變；同時(shi)，也要盡量避免長期爬(pa)樓(lou)梯、爬(pa)坡(po)、爬(pa)山等，避免長時(shi)間(jian)坐(zuo)矮板凳，以及(ji)蹲坑時(shi)間(jian)過長。

來源：央視新聞微信公眾號綜合(he)健康時報

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