一個人真(zhen)正變老，是從手和腳開始的！快(kuai)看(kan)(kan)看(kan)(kan)你有沒有

一個(ge)人(ren)開始變老從哪里(li)能看出來？皮膚、皺紋、白(bai)發？其實這(zhe)些都只是表象，并不能真實反映身體衰老的狀(zhuang)況(kuang)。一(yi)個人真(zhen)正(zheng)變老(lao)的表現，是從手和腳開(kai)始的！

俗話說，“竹從(cong)葉上(shang)枯，人從(cong)腳(jiao)上(shang)老”。美國知名醫(yi)生(sheng)兼(jian)作家阿圖·葛文德在他的《最(zui)好的告別(bie)》一書(shu)中也指出(chu)：人真正的衰老是從雙腳“退化”開始的。這(zhe)或是因為我們手和(he)(he)腳(jiao)(jiao)的(de)活動都(dou)直(zhi)接受到大腦(nao)的(de)指揮(hui)和(he)(he)控制，大腦(nao)開始老化會(hui)在我們的(de)手和(he)(he)腳(jiao)(jiao)中早早地(di)顯(xian)露出來。

一個人真正變老的(de)表現，是從手和腳開(kai)始的(de)！

2024年5月(yue)，《柳葉(xie)刀-老齡健康》期刊(kan)發(fa)表(biao)的一項研(yan)究發(fa)現，我們人體(ti)大腦在真正(zheng)開始老化前，手和腳就(jiu)會發出信號。研究(jiu)發現：在老(lao)年(nian)人中，認知能(neng)力的下降與運動能(neng)力（步態功能(neng)和手部力量）的減(jian)退(tui)往(wang)往(wang)是(shi)衰(shuai)老(lao)過程的標志(zhi)，身(shen)體會(hui)提前10年就顯(xian)現出來。^①

研究截(jie)圖

這(zhe)項研(yan)究通過分析1303名65歲及(ji)以上的老年人(ren)健康數據，進(jin)行了(le)9年的跟(gen)蹤隨訪，所有參(can)與(yu)者至少進(jin)行了(le)三(san)次認(ren)知(zhi)和(he)運動(dong)功(gong)能的年度測量，并在去世(shi)后進(jin)行了(le)病(bing)理評估。

研究(jiu)發現：在許多老(lao)年(nian)人中，步態和(he)手(shou)部(bu)力量的平(ping)均衰(shuai)退(tui)(tui)比認(ren)知(zhi)衰(shuai)退(tui)(tui)提早10年(nian)顯現出來(lai)！具體而言，步態功(gong)能和手部(bu)力量會在死亡前的(de)(de)15年內開始下降，而大腦認(ren)知功(gong)能的(de)(de)明(ming)顯(xian)下降則是在臨近死亡前的(de)(de)最后幾(ji)年顯(xian)現出來的(de)(de)。

手腳的運動功能(neng)衰(shuai)退不僅僅意味著大腦和身體變老，它還會影響我們的平(ping)衡感、身體協調性和行動能(neng)力。

延緩衰老(lao)，鍛(duan)煉好手和腳

總的來說，這(zhe)項(xiang)研究(jiu)讓我(wo)(wo)們(men)知道早期識別手(shou)部力(li)量(liang)、運動能(neng)力(li)的下(xia)降，可以幫助我(wo)(wo)們(men)在日常生活中更積極地介入(ru)和改善(shan)，從而在一定程度上延緩(huan)衰(shuai)退的發生。

一、要(yao)多練練“手勁”

一(yi)個人“手有(you)勁”很重(zhong)要，尤其是在中老年人中，“手勁”是一(yi)個很重(zhong)要的(de)指標，不僅能反(fan)映肌肉強度也能反(fan)映出(chu)疾(ji)病(bing)死亡風險。

2022年《中國循(xun)環雜志(zhi)》發表(biao)了一項我國的人群研究，在對12個省(sheng)份115個社區的近(jin)4萬人進行(xing)了平(ping)均7、8年的隨訪后，數據表(biao)明：握力每(mei)下降(jiang)5公斤，主(zhu)要不良心血(xue)管事件風(feng)險(xian)增加(jia)14%，全因死(si)(si)亡(wang)風(feng)險(xian)增加(jia)12%，心血(xue)管死(si)(si)亡(wang)風(feng)險(xian)增加(jia)16%。^②

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研究截圖?

而手勁(jing)、握(wo)力(li)(li)的來源(yuan)主要是前臂，而不是手掌或(huo)手指。除了(le)使用握(wo)力(li)(li)器、握(wo)力(li)(li)球、啞鈴等器械(xie)來練(lian)習握(wo)力(li)(li)外，生活(huo)中一些小方(fang)法也(ye)有助(zhu)我們改善(shan)握(wo)力(li)(li)。

1. 練一練書法。一些(xie)上了年紀或(huo)者退休(xiu)在家的(de)人，不妨練練書法(fa)，用毛筆寫(xie)字(zi)時(shi)需(xu)要手(shou)(shou)掌等(deng)一系列(lie)肌肉的(de)參與(yu)，可以(yi)提高“手(shou)(shou)勁兒”，也就是握(wo)力。

2. 購物拎重(zhong)物。很(hen)多人一(yi)逛超市就怕提(ti)(ti)重(zhong)物，其(qi)實逛超市提(ti)(ti)一(yi)些重(zhong)物，也(ye)可以鍛煉握力。不過拎重(zhong)物最好(hao)拿一(yi)個抓手器，能有效訓練肌肉、保護關節(jie)，防止肌腱(jian)拉(la)傷。

3. 坐公交(jiao)抓桿。老(lao)年人(ren)在(zai)坐公交(jiao)(jiao)車(che)時(shi)(shi)，也可(ke)以練(lian)習握力，伸出左手(shou)或者右手(shou)，抓(zhua)住(zhu)頭(tou)頂(ding)橫(heng)桿，時(shi)(shi)不時(shi)(shi)地(di)雙手(shou)交(jiao)(jiao)替。

4. 做做俯(fu)臥撐。俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)也可以增加握(wo)力。不(bu)過俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐(cheng)難度比較大(da)，可先跪在地上練習，循(xun)序(xu)漸進(jin)。

5. 掰(bai)一掰(bai)手腕。經常(chang)和家人(ren)、朋(peng)友練練掰手腕也可(ke)以增(zeng)握力。此(ci)外(wai)，做引體(ti)向上等運動(dong)也可(ke)以增(zeng)加(jia)握力。^③

二、多練練“健步走”

對于絕大多數人而言，日常鍛(duan)煉身體不用非(fei)要(yao)去健身房、跑步機，其實健步快(kuai)(kuai)走(zou)就是(shi)最好(hao)的(de)運動(dong)之一(yi)。但平時我們正常走(zou)路運動(dong)雖然也增加(jia)運動(dong)量(liang)，但運動(dong)強度不夠。而健步快(kuai)(kuai)走(zou)通過加(jia)快(kuai)(kuai)步頻進(jin)行鍛(duan)煉，可以更好(hao)地達(da)到健身鍛(duan)煉的(de)目(mu)的(de)，延緩腿腳衰(shuai)老的(de)目(mu)的(de)。

1. 不要走(zou)走(zou)停停——一口氣完(wan)成6000步

有些人覺(jue)得日常走路也(ye)算(suan)走路鍛煉(lian)了，雖然(ran)這樣(yang)比久坐強，但沒有鍛煉(lian)強度也(ye)沒有長(chang)時間堅持，達不(bu)到鍛煉(lian)的(de)(de)目的(de)(de)。

健(jian)步(bu)(bu)快走(zou)最好是(shi)一(yi)氣呵成，走(zou)夠(gou)30-40分鐘，保持一(yi)定(ding)頻(pin)率(lv)，每秒走(zou)兩步(bu)(bu)，每天走(zou)6000步(bu)(bu)是(shi)比較合適的(de)。想要(yao)(yao)減肥的人(ren)群可以(yi)(yi)多(duo)走幾千步。但(dan)也不(bu)要(yao)(yao)盲(mang)目追求(qiu)步數，尤(you)其是老年人(ren)或身體狀態不(bu)好者。如果做(zuo)不(bu)到抽出整塊(kuai)時間(jian)鍛煉(lian)，也可在工作(zuo)間(jian)隙分(fen)次(ci)完(wan)成，但(dan)每次(ci)最好連續(xu)走夠10分(fen)鐘以(yi)(yi)上。

2. 別在馬(ma)路邊走——公園才(cai)是最佳地點

不少人習慣(guan)沿(yan)著馬路(lu)快(kuai)走(zou)，然而這樣走(zou)可能對(dui)于(yu)身體(ti)反而是(shi)一種“傷害”。醫(yi)學期刊《柳(liu)葉刀(dao)》曾刊發一項研(yan)究，119名60歲以上(shang)志愿者，他們被隨機分配(pei)繁華的商業區(qu)馬路(lu)與相距不遠的公園分別(bie)散步走(zou)路(lu)2小(xiao)時。走(zou)路(lu)結束后研(yan)究人員發現，在公園散步的(de)志愿(yuan)者肺功能(neng)改善、動脈血管軟化顯著(zhu)，效果持續到散步后26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬(ying)化(hua)狀(zhuang)況甚至惡化(hua)。^④

理想場所應該(gai)是草地(di)(di)、土地(di)(di)、塑膠跑(pao)道，而要避免在水泥地(di)(di)、柏油(you)路(lu)等硬地(di)(di)面上走。^⑤

3. 別上來直(zhi)接走(zou)(zou)——走(zou)(zou)前熱身，走(zou)(zou)后(hou)拉伸

很多人忽視了健步快(kuai)走(zou)前的熱身。然而(er)(er)不(bu)熱身，不(bu)僅會(hui)因為暫時缺乏(fa)關(guan)節液而(er)(er)易磨損關(guan)節，而(er)(er)且身體關(guan)節沒打開(kai)，活動受限，鍛煉(lian)效果(guo)也(ye)不(bu)好。

國家體育(yu)總局體育(yu)科學研(yan)究(jiu)所研(yan)究(jiu)員王梅2019年在健康時報(bao)刊文提醒，健(jian)走(zou)前應(ying)適度拉伸，足部有(you)些發(fa)熱時開始加(jia)快速度。想(xiang)休息(xi)的時候也不要急剎車(che)，停下來(lai)之前就(jiu)應(ying)該放緩速度。^⑥

4. 步伐不要過(guo)大(da)——小步為宜(yi)，循序(xu)漸進

很多人覺得健(jian)步(bu)快走就是要大步(bu)前(qian)行(xing)。但這(zhe)樣走路(lu)容易拉傷(shang)大腿內側的韌帶。另(ling)外，對膝關節不好的人來說(shuo)，會(hui)加重關節損傷(shang)。

天津體育學院社會體育與健康科(ke)學學院教授李慶雯2014年在健康時(shi)報刊(kan)文介紹，健步(bu)(bu)走以小步(bu)(bu)為(wei)宜，有的人第一天就走得飛(fei)快，超(chao)過(guo)負荷(he)，會(hui)傷到(dao)膝蓋和(he)小腿，產生疼痛。^⑦

5. 走(zou)路不要(yao)低頭——抬(tai)頭挺胸收(shou)腹是最佳

國家體育總局體育科學研(yan)(yan)究所研(yan)(yan)究員王梅2019年在健康時報刊(kan)文提醒(xing)，健步走應該身體端正，頸椎、脊椎成一(yi)條直線，眼(yan)睛(jing)直(zhi)視前方。注意肩膀放松，不要(yao)保(bao)持一種(zhong)姿(zi)勢(shi)，以免(mian)肩頸不適。同時，健走時(shi)要(yao)注意收(shou)小腹，然后(hou)隨著運動的頻率慢慢舒(shu)展(zhan)，一收一舒(shu)之(zhi)間(jian)能(neng)很好地鍛(duan)煉腹部(bu)肌肉。^⑥

《2023版運(yun)動(dong)處方中(zhong)國專家(jia)共識》中(zhong)建議：走路時，腰背挺直(zhi)，頸肩(jian)放(fang)松，輕輕收腹，下(xia)頜(he)微(wei)微(wei)內收(shou)，雙眼平視前方，使(shi)耳朵、肩膀和臀部保(bao)持在同一(yi)條垂直線上。雙(shuang)臂以肩關(guan)節為軸，前后自然擺(bai)動，最好做到“前不(bu)過肩，后不(bu)過腰”。^⑧

來(lai)源：健康時報

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本文綜合自：
①Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.
②鄧卿,劉煒達,韓國亮等.我國成人握力與心血管疾病風險的相關性研究[J].中國循環雜志,2022,37(12):1245-1249.
③2018-09-14中國體育報《健身與健康：不容忽視的握力》
④Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
⑤2011-04-25健康時報《走路是個技術活》
⑥2019-03-22健康時報《健走三字訣：直、收、慢》
⑦2014-08-18健康時報《健步走是大眾健身第一項》
⑧《運動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運動醫學雜志，2023,42(1):3-13.