每天僅需5分鐘(zhong)，就能降壓、降低(di)心臟病風險(xian)！性價比太(tai)高了(le)

每(mei)天抽出5分(fen)鐘時間來(lai)(lai)運動(dong)，聽起來(lai)(lai)有點微不足道(dao)，但(dan)能對(dui)健康有大影響？日前，多項研究(jiu)發現(xian)，每(mei)天僅僅花5分(fen)鐘身體活(huo)動(dong)，就能降(jiang)血(xue)壓，減(jian)少心血(xue)管疾病(bing)的風險，還能延(yan)長壽(shou)命！

每天僅僅5分鐘，降血壓又延(yan)壽

一、每天運動5分鐘，有助于(yu)降血壓(ya)

2024年(nian)11月，英(ying)國倫敦大學、澳大利亞悉尼大學的(de)研究(jiu)人員在《循環》期刊上發表的(de)一項研究(jiu)顯示，每天額外(wai)進(jin)行5分鐘提(ti)高(gao)心率的(de)運(yun)動(dong)，如爬樓梯、跑步或騎(qi)自行車(che)等(deng)，可使收(shou)縮壓降低0.68毫米汞(gong)柱，舒張壓降低0.54毫米汞(gong)柱。

可見，每天多運動5分鐘就有助于降(jiang)低(di)血壓(ya)(ya)。此外(wai)，每天額外(wai)運動20-27分鐘，收縮壓(ya)(ya)、舒張壓(ya)(ya)就會(hui)出現臨床意義(yi)的(de)(de)改善，或可在人群水平上(shang)降(jiang)低(di)28%的(de)(de)心血管疾病(bing)發(fa)病(bing)率(lv)。①

二、每天運(yun)動5分鐘，死亡風險降一(yi)半

2023年，一項發(fa)表在《柳(liu)葉(xie)刀-公(gong)共衛生(sheng)》上的(de)研究(jiu)顯示，每(mei)天僅持續5-10分鐘的(de)中(zhong)度至劇烈間歇性運動，就(jiu)可急(ji)劇降低主(zhu)要不(bu)良心血管事(shi)件(jian)和全因(yin)死亡(wang)風險。根據具(ju)體分組來(lai)看(kan)，與(yu)每(mei)天運動不(bu)到1分鐘的(de)人相比：

每(mei)天運動(dong)1-3分鐘的人，全因死亡(wang)風險降低(di)34%，心血管事件(jian)風險降低(di)29%；

每天運動(dong)3-5分(fen)鐘的人，全因死亡風(feng)險降低(di)44%，心血管事件風(feng)險降低(di)38%；

每(mei)天運動(dong)5-10分鐘的(de)人，全因死亡(wang)風(feng)險降(jiang)低52%，心血管事(shi)件風(feng)險降(jiang)低41%。

綜上所述，這項研究表明，每天只需短短5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威脅，而且運動時間越長，效果越顯著。②

日常(chang)運動降壓，這幾(ji)種運動最佳

2023年發表在《英(ying)國(guo)運動(dong)(dong)醫學雜志》上的一項研(yan)究(jiu)指出(chu)，“等長運動(dong)(dong)”（平板(ban)支撐、靠墻靜蹲、扎馬步(bu)）是降低血壓的最佳選擇。

平板支撐

對于各(ge)種運動(dong)的降壓(ya)效果，研究人員分析結果發(fa)現(xian)：

1. 等長訓練（扎馬(ma)步(bu)、靠墻靜蹲、平板支(zhi)撐(cheng)等），能降壓8.24/4毫米(mi)汞(gong)柱；

2. 動態(tai)抗阻訓練（俯臥撐(cheng)、深蹲、舉重(zhong)等(deng)），能降(jiang)壓4.55/3.04毫米(mi)汞柱；

3. 有氧(yang)訓(xun)練(lian)（騎車、步行、跑步等），能降(jiang)壓4.49/2.53毫米汞(gong)柱；

4. 高強度間歇訓練(lian)，能(neng)降壓4.08/2.5毫(hao)米汞柱；

5. 有氧運動聯合動態抗阻訓練，能降壓(ya)6.04/2.54毫米汞柱。

其中，靠墻蹲(dun)和跑步，分(fen)別是降低(di)收縮壓(ya)和舒張壓(ya)的最有效(xiao)模式。③

這里需要特別提醒的是：高血壓患者運動要結合自身情況。

河(he)南省南陽市(shi)中(zhong)心醫院感染預防控制科(ke)閆小燕(yan)2023年在健(jian)康報刊文(wen)中(zhong)表示(shi)，血壓(ya)控制良好者，可選擇中(zhong)等強(qiang)度(du)或高強(qiang)度(du)有氧(yang)運動。

中(zhong)等(deng)強度運動(dong)(dong)的特點是運動(dong)(dong)過程中(zhong)呼吸、心率微微加快(kuai)，微微氣(qi)(qi)促，還能講話，但唱(chang)不(bu)了(le)歌。高(gao)強度運動(dong)(dong)的特點是呼吸、心跳明顯加快(kuai)，上氣(qi)(qi)不(bu)接下(xia)氣(qi)(qi)，不(bu)能連(lian)貫講話。

另外，運動(dong)時切記“四不要(yao)”：

不要鼓勁憋氣(qi)
不要快速旋轉
不要突(tu)然發(fa)力
不要深度(du)低頭

運動過程中一旦(dan)出(chu)現心悸、胸(xiong)悶(men)、胸(xiong)痛、頭暈、氣短、惡心、嘔吐、出(chu)冷汗(han)等情況，應立刻停止運動，必要時就(jiu)醫。④

每天(tian)5分(fen)鐘“碎片運動”很容易做到

每次提到運(yun)動、鍛煉，不少人(ren)總(zong)會(hui)以(yi)為，需要(yao)花(hua)上(shang)一整塊的時(shi)間去完成(cheng)，并且(qie)最好是在健(jian)身房，或者是運(yun)動場(chang)上(shang)完成(cheng)，所以(yi)會(hui)覺得(de)堅持(chi)運(yun)動比較困難，甚至(zhi)干(gan)脆就放(fang)棄了(le)。

其(qi)實，從目前(qian)研究來看，不需要(yao)(yao)拘泥于傳統的長(chang)時(shi)間、連續運(yun)(yun)動模式，只需要(yao)(yao)在日常生活中見縫(feng)插針地(di)進行一些(xie)“碎片運(yun)(yun)動”，也能輕松收獲(huo)顯著(zhu)的健康(kang)效(xiao)益！⑤⑥

1. 等公交(jiao)、乘(cheng)坐(zuo)公交(jiao)車時(shi)，可以進(jin)行提踵(zhong)（提腳(jiao)后跟），能夠增強腿(tui)部(bu)的(de)(de)(de)力量并且(qie)塑造腿(tui)部(bu)的(de)(de)(de)肌肉線條(tiao)。還可以通過拉高處的(de)(de)(de)扶手，去伸(shen)展(zhan)一下上肢的(de)(de)(de)肌肉。

2. 上班或(huo)下班回家的時候(hou)，把坐車(che)(che)回家改(gai)成走路或(huo)騎共(gong)享(xiang)單車(che)(che)。如果通勤距離比較遠，可(ke)以提前幾(ji)站下車(che)(che)，用走路或(huo)騎共(gong)享(xiang)單車(che)(che)的方式走完最(zui)后幾(ji)公里。快(kuai)步行走可(ke)強化身體素質，不需要走到額頭冒汗(han)，只需心率稍稍變(bian)快(kuai)即可(ke)。

3. 回到家(jia)時，不要(yao)每次都乘坐電梯(ti)了，主動爬一爬樓梯(ti)，也是很好的鍛煉。

4. 回到家(jia)后(hou)，與孩(hai)子做游戲、跑(pao)跳(tiao)打鬧(nao)，也屬于一種體(ti)力運動。

5. 在早上刷牙洗臉時，做有規律的(de)踮腳、拉筋運(yun)動。

6. 在家里煮飯做菜時，可以邊洗(xi)菜邊做下蹲運動。

7. 吃飽(bao)了飯又不想外出運動，就在家中客廳(ting)里(li)來回走個十幾(ji)圈。

8. 晚上睡(shui)覺前，在床(chuang)上躺著做(zuo)三四分鐘的(de)空中蹬車運動(dong)。

9. 看(kan)電視、聽廣播時，可以(yi)做做深蹲、拉伸、俯臥撐等(deng)動作，也可以(yi)準備一個小(xiao)啞鈴或者彈力帶，給自己增加一點重量，效果更佳。

10. 廣(guang)播(bo)(bo)體(ti)操(cao)是一種徒手操(cao)，不用(yong)(yong)器(qi)械，隨(sui)時隨(sui)地開展(zhan)，可以跟隨(sui)廣(guang)播(bo)(bo)進(jin)行鍛煉，也可以用(yong)(yong)口令指揮節(jie)奏。每一節(jie)動作(zuo)都有(you)一定的作(zuo)用(yong)(yong)，不僅可以使身體(ti)各部(bu)分的關節(jie)、肌肉、韌帶(dai)都得(de)到鍛煉，對矯正體(ti)態也有(you)好處。

來(lai)源(yuan)：健康時報

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本文綜(zong)合自：

①Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

②Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

③Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

④2023-12-28健康報《高血壓患者運動有“三看”》

⑤2022-08-15燕趙(zhao)體育《太(tai)忙沒時間？手(shou)把手(shou)教你碎(sui)片化運動》

⑥2023-02-08四川體育《鍛煉1分鐘就有效果，3款碎片(pian)運動(dong)助力奮(fen)斗(dou)的(de)你！》