很(hen)多人雞蛋都吃錯了(le)！

每(mei)周至少吃一個全蛋(dan)，有助降低癡呆風險！

你每(mei)天吃(chi)(chi)雞蛋(dan)嗎？你一般是(shi)吃(chi)(chi)全蛋(dan)，還是(shi)丟棄蛋(dan)黃(huang)？有些(xie)人是(shi)因為不喜歡吃(chi)(chi)蛋(dan)黃(huang)，還有些(xie)人是(shi)擔心(xin)吃(chi)(chi)了蛋(dan)黃(huang)會導致膽固(gu)醇(chun)升(sheng)高……

然而，很多人雞蛋都吃錯(cuo)了(le)！日前一項最新研究(jiu)發現，每天吃一個全雞蛋的人，在(zai)預(yu)防老(lao)年癡呆方面更有優勢！

每周至少(shao)吃一(yi)個全蛋，有助于降(jiang)低(di)老年癡(chi)呆風險(xian)

2024年(nian)7月《營養學雜志》刊發的(de)一(yi)項研究，探討了雞蛋攝入與阿爾(er)茨海默病(bing)風險之間的(de)關系。結果(guo)顯示，每周(zhou)食(shi)用1個以上全(quan)蛋(dan)（含蛋(dan)黃(huang)）的老年(nian)人，患阿爾茨海默(mo)病的風(feng)險降低了47%，也就是(shi)我們常(chang)說(shuo)的老年(nian)癡呆。

此外，研究還發現：每周食用(yong)超過1個全蛋與(yu)腦部阿爾茨海默病病理(li)風險降低49%相關。

?老年人雞蛋攝入量與阿爾茨海默氏癡呆癥風險的關系。研究截圖?

這項研究調查了(le)1024名老(lao)年(nian)人(ren)的(de)飲(yin)食習慣(guan)，并(bing)且還分析了(le)其(qi)中(zhong)578名死者大腦中(zhong)阿爾(er)茨(ci)海默病病理(li)情況。結(jie)果(guo)發(fa)現(xian)，與(yu)不吃雞(ji)蛋的(de)人(ren)相比(bi)，每周食用超過2個雞(ji)蛋的(de)人(ren)，患阿爾(er)茨(ci)海默病的(de)時間延后34%。

雞(ji)蛋(dan)為什么(me)有(you)助于降(jiang)低(di)阿爾茨海默病(bing)風(feng)險呢？分析(xi)表明(ming)，雞(ji)蛋(dan)對(dui)阿爾茨海默病(bing)風(feng)險的影(ying)響(xiang)中(zhong)，有(you)39%是通過膳食膽堿(jian)介(jie)導的。

膽(dan)堿是(shi)一種重要的營養素，參與神經遞質乙酰膽(dan)堿的合成，后者在記憶和(he)學習中起著(zhu)關鍵作(zuo)用。而雞蛋(dan)正是(shi)膽(dan)堿的豐富來源，尤其蛋(dan)黃里。

100克雞蛋中的(de)膽堿含量大(da)約為(wei)251毫克，營養學會(hui)推薦(jian)膽堿的(de)日攝(she)入(ru)水平為(wei)成(cheng)年(nian)女性（425毫克）和成(cheng)年(nian)男性（550毫克）。算下來，如果每天(tian)吃1個雞蛋就能夠提供(gong)每日需攝(she)入(ru)的(de)一半膽堿量。^③

很多人(ren)雞(ji)蛋都吃錯了！普通人(ren)吃雞(ji)蛋要(yao)吃蛋黃

生(sheng)活中(zhong)，有(you)些人(ren)只(zhi)吃蛋白不吃蛋黃(huang)，認為蛋黃(huang)中(zhong)膽固醇含量高，對身體不好。

事(shi)實上，這是個(ge)誤區。

首先，廣東(dong)省佛(fo)山市中(zhong)醫(yi)(yi)院(yuan)(yuan)營養(yang)科中(zhong)醫(yi)(yi)師程(cheng)微(wei)尹2022年在該院(yuan)(yuan)公眾號刊(kan)文介紹，人體中(zhong)的(de)(de)膽固醇并不都(dou)是從飲食(shi)中(zhong)來(lai)，只有25％是通過食(shi)物攝(she)入，其他(ta)的(de)(de)都(dou)是肝臟自身合成的(de)(de)。因此，血清(qing)膽固醇含量的(de)(de)高(gao)低與攝(she)入的(de)(de)總量沒有太(tai)大(da)的(de)(de)關系。^④

其次，四川大學(xue)華西醫院臨床營養科營養師饒志勇2020年在該院公眾(zhong)號刊文(wen)介紹，蛋(dan)黃(huang)膽固(gu)(gu)醇(chun)含量雖然較高(gao)，但(dan)膽固(gu)(gu)醇(chun)是人體必需的(de)(de)(de)營養物質，加(jia)上蛋(dan)黃(huang)中(zhong)還含有可(ke)降(jiang)低(di)膽固(gu)(gu)醇(chun)的(de)(de)(de)卵磷脂(zhi)，吃(chi)了(le)還可(ke)以幫助人體能自動調節膽固(gu)(gu)醇(chun)水平(ping)。所以，對于普(pu)通人來說，吃(chi)雞蛋(dan)不會(hui)引起血清(qing)膽固(gu)(gu)醇(chun)升(sheng)高(gao)。即使少(shao)部分人膽固(gu)(gu)醇(chun)升(sheng)高(gao)，低(di)密度脂(zhi)蛋(dan)白也不會(hui)升(sheng)高(gao)，不會(hui)增加(jia)心(xin)血管疾病(bing)的(de)(de)(de)風險。

對高脂血癥患者來說，每天(tian)攝入膽固醇(chun)(chun)控制(zhi)在300毫(hao)克(ke)以內，一個雞(ji)蛋(dan)蛋(dan)黃的膽固醇(chun)(chun)含量一般在200多毫(hao)克(ke)，每天(tian)吃一個雞(ji)蛋(dan)是(shi)可(ke)以的！^⑤

而且，不(bu)吃(chi)蛋(dan)黃，真的挺虧(kui)的！

蛋黃比蛋清的蛋白含(han)量還(huan)高(gao)，且維(wei)生素、礦物質幾乎都存在(zai)于蛋黃中。而且，蛋黃還(huan)富含(han)磷(lin)脂(zhi)和膽(dan)堿，其脂(zhi)肪組成(cheng)以單(dan)不(bu)飽和脂(zhi)肪酸為主。^⑥⑦所以(yi)只吃(chi)蛋清不(bu)吃(chi)蛋黃可就虧大了。

健康吃(chi)雞(ji)蛋，這4點一定要(yao)知道(dao)

1、每天推薦吃(chi)1個雞蛋(dan)

《中國居民膳食指南(nan)（2022）》中推薦(jian)，成年人每天應攝入蛋類40-50克，相當于每天一個(ge)雞蛋。

河(he)北省人民醫院外科營(ying)養(yang)副主任醫師張(zhang)(zhang)曉(xiao)偉2023年在(zai)“張(zhang)(zhang)曉(xiao)偉健(jian)康(kang)科普工作室”刊文介紹，從營(ying)養(yang)學(xue)的觀點(dian)看，為了保證(zheng)滿足機體需要，又不致營(ying)養(yang)過剩，在(zai)一般(ban)情況下：

老年人：每天吃(chi)1～2個(ge)比較好。

青年(nian)和中年(nian)人(ren)：從事腦力勞動或(huo)輕體(ti)力勞動的，每天吃(chi)2個雞(ji)蛋(dan)也比較合適；從事重體(ti)力勞動，消耗營養多的每天可(ke)吃(chi)2～3個雞(ji)蛋(dan)。

少年和(he)兒童：由于長身體，代(dai)謝快，每天也可吃2～3個。

但是身體肝腎功能有問題(ti)的(de)人群，需要咨(zi)詢醫師意見決定攝入雞蛋(dan)數量，因為雞蛋(dan)含有豐富的(de)蛋(dan)白質，過多的(de)蛋(dan)白質會(hui)加重肝腎負擔(dan)。^⑧

2、水煮蛋吃法(fa)更推薦

更推薦吃水煮蛋，因(yin)為其(qi)烹飪溫度低(di)、不放(fang)油(you)，能夠極大地(di)保留雞蛋的(de)營養元素。

張曉(xiao)偉醫生刊文介(jie)紹，煮(zhu)蛋(dan)的消化率為(wei)99.7%，攤蛋(dan)為(wei)98%，炒蛋(dan)為(wei)97%，蒸蛋(dan)為(wei)92.5%，油炸(zha)為(wei)81.1%，生吃為(wei)30%-50%。^⑧

建議雞蛋(dan)應該冷(leng)水下鍋，慢火(huo)升溫，沸(fei)騰(teng)后(hou)微(wei)火(huo)煮3分鐘(zhong)。停(ting)火(huo)后(hou)再浸泡5分鐘(zhong)，這樣煮出來的雞蛋(dan)蛋(dan)清嫩，蛋(dan)黃凝固(gu)又(you)不老(lao)，蛋(dan)白變性程度最佳，也(ye)最容易消(xiao)化(hua)。

3、雞蛋冷(leng)藏(zang)40天(tian)內吃(chi)完(wan)

農業農村部食物與營養發展研究(jiu)所(suo)副研究(jiu)員唐振(zhen)闖(chuang)2024年在接受(shou)農民日報采(cai)訪時提醒，雞蛋(dan)需要(yao)科(ke)學(xue)保存，切勿(wu)盲目“囤貨”。雞蛋(dan)的保質期與溫度、存放(fang)環境(jing)有(you)關：2℃-5℃條件下(xia)冷藏，最好在40天(tian)內(nei)(nei)吃(chi)完；冬季室溫下(xia)儲存，盡(jin)量在15天(tian)內(nei)(nei)吃(chi)完；夏(xia)季(ji)室(shi)溫下儲存(cun)，盡(jin)量(liang)在10天內吃完。判斷雞(ji)(ji)蛋(dan)是(shi)否(fou)變質的(de)簡便(bian)方法是(shi)聞味道(dao)，若有(you)腐臭味則(ze)表(biao)示雞(ji)(ji)蛋(dan)過(guo)了保質期。不過(guo)并非雞(ji)(ji)蛋(dan)沒有(you)異味就可(ke)以長期儲存(cun)，雞(ji)(ji)蛋(dan)存(cun)放越(yue)(yue)久，營養流失越(yue)(yue)快(kuai)，所以需(xu)要(yao)盡(jin)早食用。^⑨

4、有些人不(bu)適(shi)合(he)吃雞(ji)蛋

饒志勇營養師2020年(nian)在該院公眾號刊(kan)文提醒(xing)，雞蛋(dan)雖好，但(dan)并不是每個人(ren)都適合吃雞蛋(dan)！具體(ti)有(you)以下幾類人(ren)：

（1）確(que)定(ding)對雞蛋過敏(min)的(de)人（過敏(min)不(bu)是憑感覺(jue)，而是經過正規大醫院檢查），一定(ding)不(bu)能吃(chi)。

（2）有肝腎疾病(bing)的人，建議咨(zi)詢(xun)營養(yang)師意見(jian)后再看能不能吃(chi)(chi)、吃(chi)(chi)多少、怎(zen)么(me)吃(chi)(chi)。

（3）有(you)膽道、胰腺疾病的(de)人，也要在專科醫生及營(ying)養師(shi)指導下，看(kan)能不能吃。^⑤

來源(yuan)：健康時報

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本文綜(zong)合自：

①Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project.The Journal of Nutrition.

//doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.05.012

②2024-09-15國際科學《研究發現：每周吃超過一個(ge)雞蛋(dan)，就(jiu)能顯著降低(di)這一疾(ji)病風險！》

③2024-11-03我(wo)是大醫生官(guan)微(wei)《一種“平價(jia)健腦”食物，每周吃(chi)1個降低(di)47%癡呆風險？不是核桃！》

④2022-06-06佛山市中(zhong)醫院《【迎考飲食(shi)】蛋類營養最(zui)(zui)全PK！最(zui)(zui)佳養腦(nao)食(shi)物：雞蛋這樣(yang)吃才(cai)對》

⑤2020-06-15四川大學華西醫院(yuan)《土雞(ji)蛋(dan)/洋雞(ji)蛋(dan)/白殼(ke)蛋(dan)/綠殼(ke)蛋(dan)哪個更好(hao)？華西專家說，只要沒(mei)壞都是好(hao)蛋(dan)！》

⑥2024-08-05營(ying)養(yang)師谷傳玲《早餐(can)必吃的這種高營(ying)養(yang)食物，很多人卻吃錯了》  

⑦2021-09-27人民政(zheng)協報《蛋黃比蛋白(bai)營養更高》

⑧2023-08-22人民日報(bao)健(jian)康(kang)號“張(zhang)曉(xiao)偉健(jian)康(kang)科普工作室”《吃(chi)雞蛋真的會(hui)升(sheng)高膽固(gu)醇(chun)水平嗎？一天應該吃(chi)幾個(ge)？》

⑨2024-02-02農民日報(bao)《雞蛋營養高 蛋黃不能少(shao)》