吃面食和(he)吃米飯哪(na)個容易胖？

主(zhu)食這樣搭配，控糖(tang)又不胖！

你(ni)選擇(ze)主食(shi)吃“米飯”，還(huan)是(shi)(shi)更(geng)喜(xi)歡吃“饅頭”“面條”？除了口味(wei)的不同，如今很(hen)多人更(geng)關心的是(shi)(shi)：吃面食(shi)容易胖，還(huan)是(shi)(shi)吃米飯容易胖？

有(you)研(yan)究對比(bi)米飯和面食(shi)愛好者的(de)差異發現，愛吃面食(shi)的(de)人，更容易長(chang)胖！

吃(chi)面食的人，確實更易發胖

2022年發(fa)表在《營養素(su)》上的(de)一(yi)項研(yan)究發(fa)現，在男性群(qun)體中，相較于更(geng)傾向(xiang)于吃(chi)面食的(de)人群(qun)而言，經常選擇(ze)米(mi)飯作為主食者(zhe)其全身性肥胖(pang)及中心性肥胖(pang)的(de)風(feng)險顯著降低。而對于女(nv)性而言，雖然(ran)整體肥胖(pang)差(cha)異(yi)不明顯，但在腹型肥胖(pang)方面同樣觀察到了類(lei)似的(de)趨勢。①

具體(ti)數據顯(xian)示，如果用同等量的(de)(de)米飯取代面(mian)食（5次/周(zhou)），與男性全身肥(fei)胖風險降(jiang)(jiang)低19.4%有關(guan)；在女性中，做類(lei)似的(de)(de)替換也能使腹型肥(fei)胖的(de)(de)發(fa)生風險降(jiang)(jiang)低8.2%。

同樣(yang)是(shi)碳水(shui)，為(wei)什么吃面食更(geng)容易(yi)胖？研究者表(biao)示，可能原因(yin)包(bao)括水(shui)稻和(he)小麥的(de)不同營養(yang)成(cheng)分(fen)、烹飪方法和(he)飲食攝入習慣(guan)導致。

相比來(lai)說，小(xiao)麥麩質蛋白會(hui)(hui)通過(guo)減少產熱和能(neng)量消耗，導致體重(zhong)的(de)增加；而水稻中的(de)蛋白，則會(hui)(hui)促進脂肪分解和抑制(zhi)脂肪生(sheng)成，來(lai)降(jiang)低甘油三酯水平以及對抗肥(fei)胖。

此外，在烹(peng)飪之后大(da)米會吸(xi)入更(geng)多的(de)水，以至于質量(liang)相(xiang)同但(dan)米飯比面食（比如饅(man)頭、面條、大(da)餅等(deng)）有著更(geng)低的(de)熱量(liang)等(deng)。

主食(shi)這樣吃，既控糖(tang)又不(bu)易發胖(pang)

1. 優選蒸(zheng)和煮的

北(bei)京中西醫結合(he)醫院營(ying)養科主治(zhi)醫師(shi)牛(niu)文(wen)翠2022年在醫院公眾(zhong)號刊文(wen)中表(biao)示，主食(shi)加工方法越(yue)(yue)簡單越(yue)(yue)好，優選(xuan)蒸和煮(zhu)。

有些主食，如(ru)炒飯、炒粉、糖火燒(shao)、油條、油餅、蔥花餅等(deng)，制(zhi)作中加(jia)入(ru)了油、鹽(yan)和(he)糖，不但熱(re)量高(gao)，還會鹽(yan)攝入(ru)超(chao)標，長期吃不利于(yu)健康(kang)。

控制(zhi)體(ti)重(zhong)時(shi)，能吃(chi)(chi)白米(mi)飯就不吃(chi)(chi)炒飯，能吃(chi)(chi)面(mian)條(tiao)就不吃(chi)(chi)炒面(mian)，能吃(chi)(chi)饅(man)頭(tou)就不吃(chi)(chi)烙餅(bing)、油條(tiao)等(deng)。②

2. 粗(cu)糧要占1/3

北京大學人民醫院營(ying)養科(ke)主治醫師崔銘萱曾在健(jian)康時報(bao)刊文(wen)中表示，每天至(zhi)少保證1/3的(de)主食為(wei)粗(cu)雜糧(liang)。粗(cu)糧(liang)主要包括(kuo)谷(gu)物類(lei)（玉(yu)米等(deng)）、雜豆(dou)類(lei)（黃豆(dou)等(deng)）以及(ji)塊莖類(lei)（紅薯等(deng)）。

和(he)精制谷物(wu)相比，全谷物(wu)對于(yu)糖耐量受損(sun)者(zhe)、糖尿病患(huan)者(zhe)及(ji)超重肥(fei)胖者(zhe)的血(xue)糖控制均(jun)有明顯益處。另外，增加薯類的攝入可降低便秘的風(feng)險。③

3. 放涼一些(xie)再吃

吃(chi)飯(fan)時(shi)把米(mi)飯(fan)放涼一點再吃(chi)，對血(xue)脂(zhi)、血(xue)糖、脂(zhi)肪肝有好處(chu)。中國營(ying)(ying)養學(xue)會(hui)會(hui)員(yuan)、注冊營(ying)(ying)養師薛慶鑫2022年在科學(xue)辟謠刊文中表示，當米(mi)飯(fan)放涼之后，一部分已經糊化的(de)淀粉又回到生(sheng)淀粉的(de)狀態，在這個(ge)過(guo)程中會(hui)產生(sheng)一些抗性淀粉。

抗(kang)性(xing)(xing)淀粉也算是一種膳食(shi)纖維，它(ta)有(you)助于減(jian)少(shao)腸道內病原體數量(liang)并增加益(yi)生菌數量(liang)，有(you)利(li)于預(yu)防結腸疾病。另外，抗(kang)性(xing)(xing)淀粉還具有(you)降(jiang)低血(xue)液(ye)膽固(gu)醇(chun)、降(jiang)低肥(fei)胖風險(xian)以及利(li)于控血(xue)糖等益(yi)處。④

營養師推薦(jian)10種減脂又控糖(tang)的主(zhu)食

注冊營(ying)(ying)養師范英英2024年10月在(zai)個人公眾號刊文(wen)中，推薦(jian)了(le)10種(zhong)適合秋冬季節吃的主食，它們不僅(jin)幫助控制血糖，還能促(cu)進脂肪代謝，營(ying)(ying)養價(jia)值(zhi)非常高。⑤

1. 燕麥

燕麥(mai)富含可(ke)溶性膳食(shi)纖維，尤其是(shi)β-葡聚(ju)糖，能夠(gou)延緩碳水化合(he)物的吸收(shou)，幫助控制血糖水平，增(zeng)強飽(bao)腹感。

吃(chi)法推薦：燕麥(mai)粥(zhou)(zhou)是最常(chang)見的(de)做(zuo)法，可(ke)以將燕麥(mai)片加(jia)水或牛奶一起煮成稠粥(zhou)(zhou)，也可(ke)以加(jia)入少(shao)量堅(jian)果或水果（如(ru)蘋果、藍莓），增加(jia)口感(gan)和營(ying)養。也可(ke)以煮雜(za)糧(liang)粥(zhou)(zhou)或者雜(za)糧(liang)飯等。

2. 蕎麥

蕎麥富(fu)含膳食纖維和(he)鎂，有(you)助(zhu)于(yu)改善(shan)胰(yi)島素敏感性，對肥胖的(de)(de)人和(he)糖尿病患者特別(bie)友好。蕎麥還(huan)含有(you)豐(feng)富(fu)的(de)(de)抗氧化物質，有(you)助(zhu)于(yu)清除多余的(de)(de)自(zi)由(you)基、減輕身體(ti)的(de)(de)炎癥反應(ying)。

吃法推薦：可以煮蕎麥粥(zhou)，搭配紅棗(zao)、枸杞等溫補食材(cai)。或者(zhe)搭配綠(lv)葉蔬菜、蘑菇和瘦肉做成蕎麥面。

3. 紅薯

紅薯富含膳食纖維、維生素A和鉀。它的升糖(tang)指數較(jiao)低，能(neng)幫助穩控血糖(tang)，飽(bao)腹感也比(bi)較(jiao)強。

吃(chi)法推薦：可以(yi)(yi)蒸(zheng)熟(shu)、烤熟(shu)或(huo)煮熟(shu)后直接(jie)食(shi)用。還(huan)可以(yi)(yi)將蒸(zheng)熟(shu)的紅薯搗成泥，加(jia)入牛奶或(huo)酸奶，作為(wei)早餐或(huo)小食(shi)。還(huan)可以(yi)(yi)切塊(kuai)與南瓜一起燉湯(tang)，暖(nuan)胃(wei)又健康。

4. 山藥

山藥的(de)淀粉(fen)含量較低，且富(fu)含黏蛋(dan)白，有助于促進腸(chang)胃健康，緩解(jie)秋(qiu)冬季節的(de)消化(hua)不適(shi)。它的(de)低升(sheng)糖指數適(shi)合糖尿(niao)病(bing)患(huan)者，也可(ke)以幫(bang)助控(kong)制體重。

吃法推薦：可以蒸熟后直接當主(zhu)食吃，也(ye)可以加入排骨、雞(ji)肉(rou)等食材(cai)燉湯，溫補(bu)的(de)同時提高免疫力。山藥泥也(ye)是不錯的(de)選擇(ze)。

5. 南瓜(gua)

南瓜(gua)富含維生(sheng)素A和膳食纖(xian)維，熱量低，適合減脂人群。其低升糖指(zhi)數使得南瓜(gua)不會顯著提升血(xue)糖水(shui)平。

吃法推薦：可以(yi)煮成南瓜(gua)粥，加入小米或糙米增加飽腹感。也可以(yi)將(jiang)南瓜(gua)切塊蒸熟后食用(yong)。

6. 紫薯(shu)

紫(zi)薯(shu)不僅含(han)有(you)豐富(fu)的膳食纖維，還富(fu)含(han)花青素，有(you)助于(yu)抗氧化(hua)，減少炎癥反應(ying)。它的升糖(tang)指數較低，適合作(zuo)為減脂控糖(tang)的主食。秋(qiu)冬季節可以(yi)將紫(zi)薯(shu)蒸熟或(huo)煮成紫(zi)薯(shu)粥。

吃法推薦：紫(zi)薯可(ke)以(yi)(yi)蒸(zheng)熟后直(zhi)接食用，或者制作成紫(zi)薯粥，搭配糙米、小米等粗糧一起煮。秋(qiu)冬(dong)季節也可(ke)以(yi)(yi)將紫(zi)薯切(qie)塊(kuai)，加入椰奶、杏仁等做(zuo)成健康(kang)的(de)紫(zi)薯甜品，既溫(wen)暖又(you)滿足口感需求(qiu)。

7. 玉(yu)米

玉米(mi)是一種高(gao)纖維(wei)、低脂的全谷物，能夠(gou)幫助控制血糖，同時增加飽腹感。它富含維(wei)生(sheng)素B族，有助于提高(gao)代謝率。

吃法推薦：玉(yu)(yu)米(mi)可以(yi)蒸熟或煮熟直接食用，是簡單的(de)(de)健康(kang)主(zhu)食，尤其適合寒(han)冷季節(jie)；還可以(yi)將玉(yu)(yu)米(mi)粒加入蔬菜(cai)沙拉(la)或雞(ji)肉(rou)湯、排(pai)骨湯中，豐(feng)富口(kou)感(gan)。烤(kao)玉(yu)(yu)米(mi)在寒(han)冷的(de)(de)秋冬季節(jie)也特別(bie)受歡迎。

8. 藜麥(mai)

藜麥(mai)(mai)含有高質量蛋白質和膳食纖(xian)維，是低升糖(tang)指(zhi)數食物，能夠幫助穩定(ding)血糖(tang)水平，飽(bao)腹(fu)感也(ye)高于小麥(mai)(mai)粉，作(zuo)為減脂期主食也(ye)很好(hao)。

吃法(fa)推薦：可(ke)以(yi)和蔬(shu)菜、雞肉、牛肉等食材(cai)一起炒，制(zhi)作成藜(li)麥(mai)(mai)飯(fan)。或者將煮熟的藜(li)麥(mai)(mai)與時令蔬(shu)菜、堅果搭(da)配，做成藜(li)麥(mai)(mai)沙拉。還可(ke)以(yi)與各(ge)種粗雜糧一起煮飯(fan)、煮粥。

9. 板(ban)栗(li)

板(ban)栗雖然(ran)屬(shu)于堅果類，但它(ta)的淀(dian)粉(fen)含(han)量(liang)較高，可(ke)以作為(wei)主食(shi)食(shi)用。板(ban)栗富含(han)維生素C、鉀(jia)和膳食(shi)纖維，熱量(liang)較低且容易(yi)飽腹。

吃法推薦：直接蒸煮食用(yong)，或作為(wei)燉菜(cai)、煲湯的(de)輔料。還可以制作成(cheng)板栗粥，搭配大米(mi)或小米(mi)，更(geng)加(jia)滋補。

10. 糙米(mi)

糙米是保留了麩皮(pi)和胚芽(ya)的全谷(gu)物，富含膳食纖維和維生(sheng)素B族(zu)，能夠幫(bang)助減(jian)脂同時穩定血糖(tang)水(shui)平(ping)。它的升糖(tang)指數較(jiao)低，適合糖(tang)尿病和減(jian)脂人(ren)群。

吃法推薦：可(ke)以與(yu)大米(mi)混合煮成糙米(mi)飯(fan)，也可(ke)以單獨煮糙米(mi)粥。還可(ke)以將糙米(mi)與(yu)紅豆、薏米(mi)等粗糧一(yi)起煮，制(zhi)成雜糧粥，健康又(you)養胃(wei)。

來源：健(jian)康時(shi)報

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本文綜(zong)合(he)自：

①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

②2022-11-03北(bei)京中西醫(yi)結合醫(yi)院《減肥怎么吃主食》

③2018-12-11健康時(shi)報(bao)《三分之一主食(shi)為(wei)粗雜糧》

④2022-04-10科學辟謠(yao)《吃“冷米(mi)飯(fan)”就能減(jian)肥(fei)？關于抗性淀粉，你必須(xu)知(zhi)道的事兒》（薛慶鑫）

⑤2024-10-20注(zhu)冊營養師范英(ying)英(ying)《10種減脂又控糖的超級(ji)主食(shi)》