“鍛煉(lian)和吃飯睡覺一樣重要(yao)”

鐘(zhong)南山院(yuan)士(shi)分享自己精氣神十(shi)足(zu)的原因(yin)！

“一般30歲(sui)或(huo)40歲(sui)，鍛煉(lian)(lian)與不鍛煉(lian)(lian)，感覺沒那么明(ming)顯(xian)，但當你(ni)50歲(sui)或(huo)60歲(sui)時(shi)，你(ni)會感覺不一樣。當然，在我這(zhe)個年紀，會有更(geng)明(ming)顯(xian)的(de)區別。”鐘南山院士坦言，體(ti)育鍛煉(lian)(lian)對他的(de)健康和事業發展起到了關鍵作用。

鐘南山：鍛煉和(he)吃飯、睡覺一樣重要

11月(yue)10日，88歲的中(zhong)國(guo)工程院鐘南山院士作為校友在(zai)廣東(dong)實驗(yan)中(zhong)學出席活(huo)動，在(zai)談到鍛煉(lian)時，鐘南山表示，要把鍛煉(lian)活(huo)動看(kan)成和吃(chi)飯睡(shui)覺一樣重要。①

他說，自(zi)己就把“鍛煉(lian)和吃飯、睡覺一(yi)樣重要”當作座右銘。

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廣東實(shi)驗中(zhong)學圖??

鐘(zhong)南山一(yi)直(zhi)踐(jian)行(xing)著(zhu)他的座右銘

鐘南山曾在接(jie)受(shou)新快報采(cai)訪(fang)時表(biao)示，“運(yun)動(dong)對(dui)我保持身(shen)體健(jian)康起到(dao)了關鍵作用。”②

《鐘南山傳》中(zhong)記載：“1958年8月份，在第一屆全(quan)運會的(de)比賽測(ce)驗中(zhong)，鐘南山以54秒2的(de)成績(ji)，打破(po)了當時54秒6的(de)400米欄全(quan)國紀錄(lu)。”

“小(xiao)的時候我(wo)(wo)喜歡(huan)競技運(yun)動，那個時候還沒有鍛(duan)(duan)煉的概(gai)念(nian)，什么(me)運(yun)動都喜歡(huan)，游(you)泳(yong)、跑(pao)步、踢(ti)足球、打籃(lan)球等，我(wo)(wo)比較(jiao)突出是跑(pao)步。” 鐘南山說，“我(wo)(wo)很多(duo)同學(xue)不(bu)到我(wo)(wo)這個年紀，甚至是早十年前身體就已(yi)經不(bu)行了。他們不(bu)像(xiang)我(wo)(wo)，把鍛(duan)(duan)煉作(zuo)為像(xiang)吃飯、睡覺一樣的生活一部分。”

幾十年如一日地堅持鍛煉(lian)，讓鐘南(nan)山(shan)看(kan)上去比(bi)(bi)實(shi)際(ji)年齡(ling)小很多。“除了不能再參(can)加運動量(liang)大(da)的競技(ji)比(bi)(bi)賽(sai)外，感覺年齡(ling)對(dui)我沒有(you)太(tai)大(da)影響，我現在還可以承擔日常(chang)工作，這跟堅持身體鍛煉(lian)有(you)很大(da)關系。”鐘南(nan)山(shan)說(shuo)。

在繁(fan)忙的工作(zuo)之余，鐘南山每周都會抽出3-4天下(xia)班后的時間(jian)，進(jin)行40-50分鐘運(yun)動。

“主要是在跑(pao)(pao)步(bu)機上(shang)先快(kuai)走(zou)后跑(pao)(pao)約25分鐘，鍛(duan)煉下肢(zhi)、內臟；然后做(zuo)做(zuo)杠(gang)上(shang)撐起、引體向上(shang)以及(ji)仰臥起坐(zuo)，鍛(duan)煉上(shang)肢(zhi)力(li)量。有時(shi)候一兩周(zhou)全家還會出去游泳(yong)一次。”在平時(shi)工作出差時(shi)，鐘南山也(ye)會帶上(shang)拉力(li)器(qi)，在房間做(zuo)做(zuo)拉力(li)運動，徒手(shou)做(zuo)俯臥撐、仰臥起坐(zuo)等。

鐘南山建議，年輕人應多參(can)加競技運(yun)動，包括各種(zhong)球類(lei)、跑(pao)步等(deng)，中老年人最推薦的運(yun)動是(shi)快步走、游泳和太極。

堅持運動(dong)真的(de)會讓人(ren)更年輕

1. 對(dui)抗血管老化

2020年《美國(guo)心臟病學會雜志》發(fa)表的一項研究(jiu)顯示，跑步(bu)僅6個月就讓血管(guan)年輕4歲。而且，年齡相對(dui)較大的人(ren)從跑步(bu)訓練中(zhong)受益相對(dui)更大。③

2. 減緩皮膚衰(shuai)老(lao)

中(zhong)國中(zhong)醫科學院(yuan)廣安(an)門醫院(yuan)皮膚科主任醫師宋(song)坪曾在(zai)健康時報刊文中(zhong)表示，常參加體育活動可促進微循(xun)環(huan)，增加皮膚吸入氧氣(qi)的能力。

另外(wai)，經常(chang)運動，皮膚中的(de)皮脂腺(xian)(xian)和汗腺(xian)(xian)分泌(mi)旺盛(sheng)，有利(li)于皮膚中的(de)廢棄(qi)物排(pai)出，使皮膚變得更光滑。④

3. 延緩肌(ji)肉流失

肌(ji)肉隨著年齡(ling)增長在(zai)(zai)減少，但運動(dong)可(ke)以延緩這個過程。廣州醫(yi)科(ke)大(da)學附屬(shu)第(di)一醫(yi)院(yuan)營養科(ke)主(zhu)治醫(yi)師閆鳳曾在(zai)(zai)健康(kang)時報刊文中(zhong)表示，坐位抬腿(tui)、靠(kao)墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等(deng)抗阻運動(dong)，可(ke)有效改善肌(ji)肉力量和身體(ti)功能。⑤

4. 提升心(xin)肺(fei)耐力

中山大學(xue)附屬第六醫院康復醫學(xue)科王偉銘曾在健康時報(bao)刊文中表示，心肺耐(nai)(nai)力(li)是人持(chi)續進行身體活動(dong)的能力(li)，而提(ti)升(sheng)心肺耐(nai)(nai)力(li)的方法，多(duo)推薦有氧(yang)運(yun)動(dong)，比如快步走、慢跑、騎自行車、有氧(yang)操(cao)、游泳等。⑥

5. 改善(shan)大腦(nao)健康

2023年《阿爾茨海默病(bing)雜志》發表的一項研(yan)究顯示(shi)，定期運(yun)動(dong)可(ke)以改善大腦健康，運(yun)動(dong)與腦容(rong)量增加有關，包括灰質、白質、海馬(ma)體、額(e)葉等(deng)區域。表明運(yun)動(dong)具有潛在的神經保(bao)護作用。⑦

這5種運動更(geng)適合中(zhong)老年人

年輕人(ren)可選擇的運(yun)(yun)動(dong)項目比(bi)較多，但是(shi)中老年人(ren)運(yun)(yun)動(dong)要適度(du)，安全(quan)第一。

1. 走路

鐘南山曾在(zai)家庭醫生在(zai)線刊文中表(biao)示(shi)，適當運動(dong)對身(shen)體大有好處，尤其(qi)是(shi)年輕人可以參(can)加(jia)一些競技(ji)運動(dong)，有益身(shen)心之外，還(huan)能(neng)培(pei)養人的意志和堅持等品質。

而對于老(lao)年(nian)人來說，最(zui)適合的運動就是走路，每天(tian)堅持走路40分鐘以上，比起不活(huo)動的人，不光能提(ti)高(gao)壽命，還能減少(shao)疾(ji)病的發生。⑧

2. 慢跑

進(jin)行輕松的慢(man)跑運動，能增強呼吸功(gong)能，增加肺活量，提(ti)高(gao)人(ren)體通氣(qi)(qi)和(he)換氣(qi)(qi)能力，同(tong)時可使心肌增強，起(qi)到鍛煉心臟、保(bao)護心臟的作用。

但是必須掌(zhang)握適當的運(yun)動強度，如果(guo)心肺功能差(cha)，出現疲勞(lao)氣喘等現象，就應該立刻中途(tu)停(ting)止鍛煉，如休息(xi)后沒(mei)有(you)緩解，要及時就醫。

3. 游泳

北京積水潭醫院(yuan)骨關節科主任醫師郭曉忠(zhong)曾在(zai)健康(kang)時報(bao)刊(kan)文中(zhong)指出，游泳、水里走路非常適合嚴重骨質(zhi)疏松的老人(ren)。能直接增強背部(bu)、臀部(bu)和腿部(bu)的肌(ji)肉力量(liang)，鍛煉下肢(zhi)及脊柱下部(bu)的骨骼，減(jian)少骨骼礦(kuang)物質(zhi)的流失(shi)。⑨

4. 太(tai)極、瑜伽(jia)

郭曉(xiao)忠(zhong)醫生表示，像太(tai)極、瑜伽里(li)的某(mou)些簡單動作能(neng)增加(jia)關節活動度，有助(zhu)于身(shen)體(ti)保持平衡并防止肌(ji)肉(rou)損(sun)傷，且運(yun)動中肌(ji)肉(rou)收縮直接作用(yong)于骨骼會不停地刺激骨組(zu)織(zhi)，骨組(zu)織(zhi)就(jiu)不容易丟失鈣質(zhi)，有助(zhu)于增加(jia)骨密度。⑨

5. 扎馬步(bu)

解放軍第三(san)〇五醫院骨科原主任劉明(ming)曾在健康(kang)時報刊文(wen)中表示，走不(bu)動或體型稍胖的老人(ren)，建議扎高(gao)位馬步。

雙(shuang)腿(tui)與肩同(tong)寬并微(wei)曲，膝(xi)關節的屈曲不能小于(yu)30度，小腿(tui)盡量垂直于(yu)地面，雙(shuang)腳向(xiang)前或有些微(wei)微(wei)向(xiang)內側，上身盡量保持直立(li)。這(zhe)樣維持五分鐘比遛彎(wan)兩小時的效果都(dou)好(hao)。⑩

來源(yuan)：健康時(shi)報

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本(ben)文綜合自：

①2024-11-11南海融媒(mei)《88歲(sui)鐘南山院士叮囑：體育(yu)鍛(duan)煉跟吃飯睡覺一(yi)樣重要(yao)》

②2015-08-08金羊網-新快報《79歲鐘南山邊工作邊鍛(duan)煉 一口氣(qi)做十個引體向上》

③Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C , et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.

④2018-06-22健康時報《運動健身是最好的護膚品》

⑤2016-10-14健康時(shi)報(bao)《肌(ji)肉衰退(tui) 多做(zuo)點(dian)抗阻運動》

⑥2019-05-03健康時(shi)報《心(xin)肺耐(nai)力 就是你的生活質量(liang)》

⑦Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.//doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

⑧2018-02-22家庭醫生在線《如何健康長(chang)壽？鐘南(nan)山院士：這2個養(yang)生秘訣(jue)，希望更多人知》

⑨2011-08-18健康時報《老人適合低強度運動》

⑩2013-08-26健康(kang)時(shi)報《老人應了解(jie)的三個運動》