經常喝酒的人，要多(duo)吃這類食物(wu)！

很(hen)多人都沒吃夠，快自查！

不喝酒(jiu)(jiu)(jiu)，當(dang)然(ran)是避免酒(jiu)(jiu)(jiu)精性肝損傷(shang)最有效(xiao)的方式。然(ran)而有些人實(shi)在依賴于(yu)重(zhong)度(du)酒(jiu)(jiu)(jiu)精攝(she)入，或者已(yi)經發(fa)生了重(zhong)度(du)肝損傷(shang)，戒酒(jiu)(jiu)(jiu)也無濟于(yu)事。

想要護肝(gan)，還有什么辦(ban)法(fa)嗎？

多吃點(dian)膳食纖維(wei)能(neng)夠緩(huan)解肝損傷

2024年(nian)7月2日，中國科學(xue)技術(shu)大(da)(da)學(xue)殷實、安徽醫(yi)科大(da)(da)學(xue)王華(hua)、清華(hua)大(da)(da)學(xue)劉志華(hua)等人在《細(xi)胞·宿主(zhu)和微生物》期刊上發表了一(yi)篇(pian)研(yan)究，首次揭示了膳食(shi)纖(xian)維緩解肝損傷(shang)的(de)機制。

膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)(wei)對許多慢性疾病(bing)具有(you)益處，可(ke)以通過(guo)提供碳源來改(gai)變(bian)腸道微生物的(de)(de)組成，影響身體健康。目前，一般建議成年人每天攝入(ru)25-30克或更多的(de)(de)膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)(wei)，當然多數(shu)人都沒吃(chi)夠(gou)(gou)。研究(jiu)團隊(dui)分別給小鼠(shu)補(bu)充可(ke)溶(rong)性膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)(wei)（菊粉+低(di)聚果糖）和不可(ke)溶(rong)性膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)(wei)（纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素+麥麩）。經過(guo)生化(hua)功能檢查和病(bing)理學(xue)分析，補(bu)充可(ke)溶(rong)性膳(shan)食纖(xian)(xian)維(wei)(wei)飲食能夠(gou)(gou)顯著改(gai)善酒(jiu)精性肝病(bing)小鼠(shu)的(de)(de)肝脂(zhi)肪變(bian)性、炎癥等。①

膳食纖(xian)維的好處不止一點點！

膳(shan)食纖維(wei)是(shi)七大(da)營養素之一(yi)，是(shi)指既不能被(bei)人體消化，又不能被(bei)人體吸收的多糖，是(shi)植物細胞壁中的一(yi)類復(fu)雜混合物。

膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)分為兩大(da)類(lei)，可溶性(xing)(xing)膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)和(he)不(bu)可溶性(xing)(xing)膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)，可溶性(xing)(xing)膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)主要(yao)包括果膠、菊糖、葡(pu)聚糖、羧甲基纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素(su)等，不(bu)溶性(xing)(xing)膳(shan)食(shi)(shi)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)主要(yao)包括纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素(su)、半(ban)纖(xian)(xian)維(wei)(wei)素(su)、木質素(su)和(he)殼(ke)聚糖等。

營養師(shi)顧(gu)中(zhong)(zhong)一2022年在個人公號刊文中(zhong)(zhong)表示，可溶(rong)性(xing)的(de)膳食(shi)纖維可以吸收腸道中(zhong)(zhong)的(de)水分，形(xing)成凝膠狀的(de)物(wu)質(zhi)，從而(er)讓你的(de)大便體積增加更容(rong)易成形(xing)。

如果(guo)是便(bian)秘的(de)(de)人，可以(yi)讓(rang)你(ni)的(de)(de)排便(bian)過程更為順(shun)暢。如果(guo)是腹瀉的(de)(de)情況，可以(yi)讓(rang)大便(bian)更為結實一(yi)些。

所以(yi)可(ke)溶性膳(shan)食纖維對(dui)于腹瀉和便秘都是有好(hao)處的，相關的研究也有很多。除(chu)了(le)增加糞便的濕度以(yi)外，很多的可(ke)溶性膳(shan)食纖維也可(ke)以(yi)幫助(zhu)益生菌(jun)生長，甚至有的還能(neng)夠起(qi)到降血脂(zhi)，改(gai)善(shan)礦物質吸收的效果(guo)。②

這(zhe)些食(shi)物富含(han)可溶性膳食(shi)纖維

正如之前所(suo)說，可溶性膳食纖維(wei)(wei)主要包括果膠、菊糖、葡聚糖、羧(suo)甲基纖維(wei)(wei)素(su)等，這里列出了(le)常(chang)見的部分食物，可以參(can)照食用(yong)。

1. 富含果膠(jiao)的(de)食物(wu)

代表食物(wu)：蘋果、山楂、香蕉

水果(guo)(guo)中富含(han)的(de)果(guo)(guo)膠是一種非淀粉(fen)多糖(tang)，可(ke)以延緩腸道對(dui)脂肪和糖(tang)分的(de)吸(xi)收，降低膽(dan)固醇和血(xue)糖(tang)。此外，果(guo)(guo)膠可(ke)以為腸道中的(de)有(you)益菌提供能量，促進(jin)有(you)益菌群的(de)繁(fan)殖和生長。③

2. 富含菊糖的食物(wu)

代表食(shi)物：大蒜、蘆筍嫩芽

菊(ju)糖(tang)也(ye)叫菊(ju)粉，是一(yi)種可溶性膳(shan)食纖維，也(ye)被稱為益(yi)生元。菊(ju)糖(tang)不能(neng)被人體直接消化吸收，但會被我們的腸道細菌(jun)利用，促進(jin)腸道有益(yi)菌(jun)增殖。

中(zhong)國營養(yang)學(xue)會會員、注(zhu)冊(ce)營養(yang)師(shi)薛慶(qing)鑫(xin)在科學(xue)辟(pi)謠刊(kan)文中(zhong)介紹(shao)，常(chang)吃(chi)的食(shi)物中(zhong)大蒜、蒲公英的花瓣、蘆(lu)筍的嫩芽都是(shi)富含菊粉(fen)的食(shi)物。其中(zhong)大蒜雖然(ran)口感比(bi)較辛(xin)辣(la)，但可以不生吃(chi)，在炒菜的時候多放點(dian)，炒熟了吃(chi)就不辣(la)了。④

3. 富含葡聚(ju)糖的(de)食(shi)物

代表(biao)食物：燕麥、青(qing)稞

首都保健營(ying)(ying)養美食學會(hui)理事、營(ying)(ying)養師谷(gu)傳玲在個人公號刊文中表(biao)示，β-葡聚糖是一種可溶(rong)性膳食纖維，它(ta)能減少血(xue)膽(dan)固醇(chun)的(de)(de)(de)來源，還(huan)能增加(jia)血(xue)膽(dan)固醇(chun)的(de)(de)(de)去路，從(cong)而起到降膽(dan)固醇(chun)的(de)(de)(de)作用，而高膽(dan)固醇(chun)會(hui)增加(jia)冠(guan)心病(bing)的(de)(de)(de)風險，所以建議膽(dan)固醇(chun)高的(de)(de)(de)朋友主食多吃燕麥(mai)、青稞。⑤

但要注意，這可不是(shi)說吃了可溶性膳食纖維(wei)就(jiu)可以放心(xin)地喝(he)酒(jiu)了！這只是(shi)緩解、補救，是(shi)戒不了酒(jiu)時的次(ci)選(xuan)方案，不喝(he)酒(jiu)、少喝(he)酒(jiu)才(cai)是(shi)關鍵！

來源(yuan)：健康時報

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本(ben)文綜(zong)合自：
①Dietary fiber alleviates alcoholic liver injury via Bacteroides acidifaciens and subsequent ammonia detoxification.//www.cell.com/cell-host-microbe/abstract/S1931-3128(24)00226-9
②2022-09-03營養師(shi)顧中一《什(shen)么叫「可溶性」膳(shan)食纖維，不可溶呢？》
③2024-05-03家庭(ting)醫生報《五類(lei)食物，吃出“腸壽”》
④2023-03-17科學辟謠《香蕉是腸道“推糞機”？愉快(kuai)拉屎還得靠這些食物》
⑤2021-11-05營養(yang)師谷傳玲《這種主食(shi)富含β-葡聚糖，鐵(tie)含量還(huan)超高，不(bu)是燕(yan)麥那是啥？》