身(shen)體有這2個特征(zheng)的人，不容易癡呆！趕緊對照練(lian)一練(lian)

大(da)家常(chang)說“渾身(shen)(shen)上(shang)下(xia)有(you)使不完的(de)勁兒(er)(er)”，形(xing)容一(yi)個(ge)人每天精力(li)充沛和(he)身(shen)(shen)體強(qiang)壯(zhuang)。而(er)最近一(yi)項研(yan)究發(fa)現，手(shou)上(shang)有(you)勁兒(er)(er)和(he)腿上(shang)有(you)勁兒(er)(er)的(de)人，越不容易患上(shang)一(yi)種"老年病"！

手勁(jing)兒(er)大、腿有勁(jing)兒(er)的人，越不容易患上(shang)癡呆

手(shou)勁(jing)兒大(da)、腿(tui)有(you)勁(jing)兒的人(ren)不僅身(shen)體(ti)強壯(zhuang)，更不容易患上一(yi)種(zhong)老年病——老年癡呆。復旦大(da)學(xue)華山醫(yi)院(yuan)團(tuan)隊(dui)刊發(fa)在2022年《阿爾茨海默癥和癡呆癥》期(qi)刊的一(yi)項研究發(fa)現：手勁(jing)兒大、腿有勁(jing)兒走路快的人，越不容(rong)易患上老年癡呆。

研(yan)究(jiu)截圖

研究(jiu)分析了(le)34萬余名(ming)參與(yu)者的(de)認知狀態，以及他們的(de)握力和走路速度。研究(jiu)開(kai)始時所有(you)(you)人都(dou)沒有(you)(you)癡呆癥和心血(xue)管疾(ji)病(bing)，平均隨(sui)訪了(le)8.51年，最終發現了(le)2424例癡呆癥。

研究發現：癡(chi)呆組(zu)的握力(li)和(he)走(zou)路速度，顯著低于非癡(chi)呆組(zu)。具體來說：

1.手勁越大老年(nian)癡呆風險(xian)越低

絕對握力每增(zeng)加5公斤，全因癡(chi)呆、阿爾茲海默癥和血管(guan)性(xing)癡(chi)呆的風險(xian)分別(bie)會降低14.3%、12.6%和21.2%。

2.走路速度(du)越快(kuai)癡呆風險(xian)越低

與平均走路速(su)度(du)（約4.8-6.4千(qian)米(mi)/小時）相比，緩慢的(de)走路速(su)度(du)（<4.8千(qian)米(mi)/小時）與所有癡呆(dai)類型的(de)風險增加有關。

最終研究表明(ming)，肌肉健(jian)康，特別是(shi)握力和走路速度，可能是(shi)預測(ce)癡呆癥風險的重要指標。^①②

握力、走(zou)路速度，能(neng)反映出身體健(jian)康狀況

握力、走路速度這(zhe)2項簡單的健(jian)康指標(biao)，一(yi)定程度上(shang)能反映(ying)出身體的健(jian)康狀態。有時候醫學(xue)上(shang)也會使用它們(men)做測試。

1. 6分(fen)鐘走路試驗，看心肺功(gong)能(neng)

北(bei)京胸科(ke)醫(yi)院呼吸與危重癥醫(yi)學科(ke)住(zhu)院醫(yi)師許劍釗2024年在健(jian)(jian)康(kang)時報刊文介紹，針(zhen)對心肺功能，有(you)個“六(liu)分鐘(zhong)走(zou)路(lu)(lu)試驗(yan)”。指的是沿15～30米(mi)的直線盡(jin)可能地快速往返(fan)行走(zou)，測試6分鐘(zhong)內的行走(zou)總距離(li)。健(jian)(jian)康(kang)成年人六(liu)分鐘(zhong)走(zou)路(lu)(lu)試驗(yan)距離(li)的范圍在400～700米(mi)。若6分(fen)鐘走路(lu)距(ju)離(li)少于400米，則(ze)預示(shi)可能心肺(fei)功(gong)能不全。^③

走路不僅反映我們(men)的(de)(de)心肺功能，也和衰(shuai)老有一(yi)定關系。2019年《美國醫學會雜志》子刊發表的(de)(de)一(yi)項(xiang)研(yan)究，對同一(yi)出(chu)生時(shi)(shi)期(qi)的(de)(de)1037人進行了貫穿(chuan)一(yi)生的(de)(de)追蹤。結果(guo)顯(xian)示，中年時(shi)(shi)期(qi)的(de)(de)走路速度(du)可以作為大(da)腦和身體衰(shuai)老的(de)(de)指標。在參與者45歲時(shi)(shi)測試發現，走路慢的(de)(de)人，大(da)腦體積和表面積更小(xiao)，而且大(da)腦皮層厚度(du)也更薄(bo)，認知(zhi)能力下降更快。^④

此(ci)外，廣(guang)東省中醫(yi)院(yuan)(yuan)大學城(cheng)醫(yi)院(yuan)(yuan)綜合三(san)科（老年呼吸病專科）副(fu)主任醫(yi)師張溪2024年在健康時報刊文(wen)介紹，步速是綜合反映老年人(ren)健康狀況的(de)(de)指標，體現了(le)身體的(de)(de)適氧能(neng)(neng)力、心肺(fei)功能(neng)(neng)和下肢肌肉(rou)耐(nai)力，也會影響到(dao)一(yi)個人(ren)獨立生活的(de)(de)能(neng)(neng)力。普通人的(de)走(zou)路(lu)速度是0.9米(mi)/秒，若(ruo)低于0.6米(mi)/秒，則說明肌肉萎縮(suo)較嚴(yan)重，是衰老(lao)進程(cheng)的(de)重要信號(hao)。^⑤

2. 握力出現變化，看心臟功能

北京朝(chao)陽醫院心內科(ke)主任醫師于(yu)麗平(ping)2023年(nian)在健康(kang)時報刊文介(jie)紹(shao)，握(wo)力是成年(nian)人健康(kang)指標之(zhi)一。如果(guo)握(wo)力不(bu)足，表示上半(ban)身(shen)的血管(guan)功能(neng)下降，血管(guan)彈性不(bu)好，容易得高血壓，也反映(ying)了心臟(zang)功能(neng)下降。一旦發現自(zi)己的(de)(de)握(wo)力下降(jiang)，就應該(gai)考慮是(shi)不(bu)是(shi)心臟(zang)功能(neng)下降(jiang)了，或(huo)者已經出現了全(quan)身(shen)性的(de)(de)動脈硬化，建議(yi)這時(shi)(shi)候應該(gai)及(ji)時(shi)(shi)前往醫院(yuan)進行檢(jian)查。^⑥

張溪醫生2024年在健康時報(bao)刊(kan)文(wen)介紹(shao)，抬、拉、擰、抓……這些(xie)基(ji)本(ben)動(dong)作都與握(wo)(wo)力(li)有關，反映上肢力(li)量(liang)水平(ping)，也(ye)影(ying)響(xiang)全身力(li)量(liang)平(ping)衡(heng)。如果60～64歲男性(xing)握(wo)(wo)力(li)低(di)于27千克，女性(xing)握(wo)(wo)力(li)低(di)于18千克；65～69歲男性(xing)握(wo)(wo)力(li)低(di)于25千克，女性(xing)握(wo)(wo)力(li)低(di)于17千克，都屬于運動(dong)功能較差(cha)的情況，也(ye)提示著衰老在加劇。^⑤

4個簡(jian)單動作鍛(duan)煉(lian)手腿力量(liang)

4個簡單(dan)動作(zuo)鍛煉(lian)四(si)肢力量，在家(jia)就可(ke)以練(lian)：

1.抬腿勾(gou)腳

中國中醫科學院西苑(yuan)醫院綜(zong)合內科副主任(ren)護師謝曉磊(lei)在CCTV生活圈節目中介紹，選(xuan)一把穩(wen)定的椅子，只坐三分之二，挺直腰背。動(dong)作從一數到八，其中“一抬二伸三繃足”，將腿(tui)抬起(qi)、伸直，抬到和椅子平(ping)面一樣的高度(du)，腳尖向(xiang)下壓，數到“七”時候后回腿(tui)，“八”放下腿(tui)。可(ke)以(yi)感覺大腿(tui)前方的股四頭肌緊繃。可(ke)以(yi)增強腿(tui)部力量，改善下肢(zhi)酸(suan)軟(ruan)(ruan)，提高身體平(ping)衡能力。^⑦

2.弓步拉(la)伸

雙(shuang)手(shou)扶(fu)墻(qiang)做弓(gong)步，腳跟(gen)不要抬起，后腿保持繃直，感受小腿后方肌肉拉伸的感覺。保持15秒(miao)放下(xia)，休息片刻后重復(fu)，每天都(dou)可以練。可以放松肌肉，提升肌肉柔韌性(xing)。^⑧

3.提臂握(wo)力(li)

謝曉(xiao)磊護師在(zai)CCTV生活圈節目中分享，手(shou)握啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)，或(huo)者拼裝礦泉水(shui)。兩(liang)(liang)腳(jiao)分開站立，與肩(jian)同(tong)寬，雙手(shou)握啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)置于身(shen)(shen)體的(de)兩(liang)(liang)側(ce)，將(jiang)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)輕輕地從身(shen)(shen)體的(de)兩(liang)(liang)側(ce)往(wang)上托(tuo)舉(ju)，舉(ju)到肩(jian)部翻轉手(shou)腕，往(wang)上托(tuo)舉(ju)2個啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)到頭頂的(de)上部，稍作停頓(dun)，然(ran)后慢(man)慢(man)從身(shen)(shen)體兩(liang)(liang)側(ce)放下，在(zai)水(shui)平位置停頓(dun)2秒，再慢(man)慢(man)回落(luo)到大腿(tui)兩(liang)(liang)側(ce)。^⑦

4.握(wo)力(li)訓練

單手(shou)抓住一個(ge)握力(li)球，或者(zhe)網球。慢慢地用(yong)最大的力(li)氣捏球，持續2—3秒，慢慢松開球，重復(fu)15次。每(mei)次2-3組(zu)即可。^⑨

CCTV健康之路節(jie)目截圖

來源：健康時報

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本文綜(zong)合自：

①Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants.

②2022-11-09 梅斯神經(jing)新前沿《華山(shan)郁(yu)金泰：握力大、走得(de)快(kuai)不容易得(de)阿(a)爾茨海默病！》

③2023-04-23健康時報(bao)《衰老有四項指(zhi)標》

④Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123

⑤2024-04-09健康時報《“快步走”測出心肺功能》

⑥2023-08-01  健康時報2005期《“手勁(jing)大”的(de)人心(xin)臟(zang)更健康》

⑦2024-02-06 CCTV生活(huo)圈《兩個動(dong)作幫你增強四肢力量(liang)，在家就能練(lian)》

⑧2023-07-07活過100歲《長壽竟與(yu)走(zou)路速(su)度有關？骨(gu)科(ke)專家(jia)教您三個要領，走(zou)出健(jian)康“長壽步”》

⑨2023-11-17健康之路《這個(ge)小道具幫你(ni)提升握力》