久(jiu)坐(zuo)“最佳(jia)補救方法(fa)”出爐：

每天(tian)走夠這(zhe)個(ge)步數，大(da)(da)大(da)(da)降低身體傷害(hai)！

如今長時間坐著不動，已經(jing)成為很(hen)多人工作(zuo)生活(huo)的(de)一種常態(tai)。工作(zuo)要(yao)(yao)坐(zuo)(zuo)著(zhu)(zhu)、開(kai)(kai)會要(yao)(yao)坐(zuo)(zuo)著(zhu)(zhu)、吃飯要(yao)(yao)坐(zuo)(zuo)著(zhu)(zhu)、開(kai)(kai)車要(yao)(yao)坐(zuo)(zuo)著(zhu)(zhu)、乘車要(yao)(yao)坐(zuo)(zuo)著(zhu)(zhu)，甚至連(lian)刷(shua)短(duan)視頻、追劇(ju)都(dou)要(yao)(yao)坐(zuo)(zuo)著(zhu)(zhu)……

然而長時間久坐與多種疾病以及死(si)亡風(feng)險升高有關。天(tian)津醫科大學研(yan)究人員2022年在《柳葉刀》子刊的(de)一篇研(yan)究指出：每天久坐大于6小時(shi)，與12種疾(ji)病(bing)高風險相關！包括：缺血性(xing)心(xin)臟(zang)病(bing)(bing)(bing)、糖尿病(bing)(bing)(bing)、慢阻肺、哮喘、慢性(xing)腎臟(zang)病(bing)(bing)(bing)、慢性(xing)肝(gan)病(bing)(bing)(bing)、甲狀(zhuang)腺疾病(bing)(bing)(bing)、抑(yi)郁(yu)、偏頭痛、痛風(feng)、類風(feng)濕性(xing)關節炎、憩(qi)室等疾病(bing)(bing)(bing)。^①

久(jiu)坐“最(zui)佳補(bu)救(jiu)方法”出(chu)爐，每天(tian)走夠這個步數

降低久坐傷害，“最佳補救方法”竟然是走路？2024年1月，《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示：當每天步數達到9000-10500步時，無論久坐時間長短，死亡風險最低！

研究人員分(fen)析超過7.2萬名(ming)參(can)與(yu)(yu)者的步(bu)行數(shu)據，他(ta)們(men)平均年齡為61歲。通過參(can)與(yu)(yu)者佩戴加速度計，來收集他(ta)們(men)每日(ri)步(bu)數(shu)和(he)久(jiu)坐(zuo)時(shi)間(jian)等數(shu)據，分(fen)析每日(ri)步(bu)數(shu)與(yu)(yu)久(jiu)坐(zuo)時(shi)間(jian)對(dui)全因(yin)死亡率和(he)心(xin)血管疾病發病風險的影響(xiang)。研究根據參與者的久(jiu)坐(zuo)時間將他們分為2個組：

1.低久坐(zuo)組(zu)（每天久坐時間＜10.5小時）
2.高久坐組（每天久坐時間≥10.5小(xiao)時）

在平均7年(nian)的隨訪(fang)時間里(li)，共記錄了(le)1633人死亡和6190起心血管疾病發生。

研究發(fa)現，隨著久坐時間(jian)的(de)增(zeng)加(jia)，全因死(si)亡率和(he)心(xin)血管(guan)疾(ji)病(bing)發(fa)病(bing)率顯著增(zeng)加(jia)，而增(zeng)加(jia)每日步數可以顯著降低死(si)亡風(feng)險(xian)和(he)心(xin)血管(guan)疾(ji)病(bing)風(feng)險(xian)。具體而言(yan)：

一、在(zai)降低全因(yin)死亡風險(xian)方面：高久坐組(zu)的人，當每天(tian)走(zou)9000步(bu)時死亡(wang)風(feng)險(xian)最低，死亡(wang)風(feng)險(xian)降低39%；低久坐組(zu)的人，當每天(tian)走(zou)10300步(bu)時死亡(wang)風(feng)險(xian)最低，死亡(wang)風(feng)險(xian)降低31%。

二(er)、在降低心血管病(bing)發病(bing)方面：高久(jiu)坐(zuo)組(zu)的人，當每天(tian)走9700步時(shi)心血(xue)管(guan)疾病風(feng)險(xian)最低，心血(xue)管(guan)疾病風(feng)險(xian)降(jiang)低21%；低久(jiu)坐(zuo)組(zu)的人，當每天(tian)走9800步時(shi)心血(xue)管(guan)疾病風(feng)險(xian)最低，心血(xue)管(guan)疾病風(feng)險(xian)降(jiang)低29%。

最終研(yan)究發現(xian)，無論久坐(zuo)時間長短，只要每(mei)日步數(shu)超(chao)過(guo)2200步都能夠降低死亡(wang)風險和(he)心(xin)血管疾病(bing)風險。當(dang)然，想要達到效果(guo)最大化，每日最佳步(bu)數(shu)為9000-10500步(bu)，此時死(si)亡風(feng)(feng)險和(he)心血(xue)管疾病風(feng)(feng)險最低。

此(ci)外，無論久坐時間長短，即使(shi)每天走4000-4500步，也(ye)可以獲得最佳步數約50%的益處。所以，每一步都很(hen)重要，你(ni)邁(mai)出的每一步都是向更(geng)健康更(geng)進一步。^②

走路一個改變，鍛煉效果加倍

到底(di)什么(me)改(gai)變？盡量走得快一點！2023年(nian)，《英(ying)國運動醫學雜志》上發(fa)表了一篇研究指出：走路速度快一點，能大幅(fu)降低(di)2型糖尿(niao)病風險！

其中，與(yu)休(xiu)閑散步（<3千米/小時）相比(bi)：

?正常步行速度(du)（3-5 千(qian)米/小時）與(yu)糖尿病(bing)風險(xian)降低15%相(xiang)關，

?輕(qing)快(kuai)步行速度（5-6.5 千米/小時）與糖尿病(bing)風險降低(di)24%相關，

?非常快步行速度（>6.5 千米/小時）與糖(tang)尿病風險(xian)降低39%相關。

這項研究分析了50余(yu)萬名(ming)成年參與者的步(bu)行數據(ju)，分析他們步(bu)行速度與2型糖尿病風險之間的關聯。平均隨(sui)訪8年。

研究發(fa)現，步行(xing)速度每增加1千(qian)米/小時(shi)，患糖尿(niao)病的風險就會(hui)降低9%，降低糖尿病風險的最(zui)低步(bu)速是4千米(mi)/小時(shi)，相當于男(nan)性每分(fen)鐘(zhong)87步(bu)，女(nv)性每分(fen)鐘(zhong)100步(bu)。^③

所以在自身條件允許(xu)的情況下(xia)，不妨走快點，不僅有(you)助于降(jiang)(jiang)低(di)死亡風險(xian)(xian)、心血管疾病風險(xian)(xian)，還(huan)能(neng)降(jiang)(jiang)低(di)糖尿病風險(xian)(xian)，鍛煉效(xiao)果直(zhi)接加倍！

走路(lu)鍛煉的4個最佳標準(zhun)，很多人沒做到

1. 最佳步速——90步/分鐘以上

行(xing)走的(de)(de)(de)速度要根據自身(shen)的(de)(de)(de)體能狀態，在身(shen)體允(yun)許的(de)(de)(de)情況下，最好(hao)(hao)能走快點(dian)。最好(hao)(hao)能達到中速走（每分鐘(zhong)90至120步(bu)）、快步走(zou)（每(mei)分鐘120至140步）的水平，此時運(yun)動(dong)強度大約為中高運(yun)動(dong)強度。

2023年《英國運動醫學雜志》的另一項研究發現：與8小時(shi)相比，每(mei)天久坐超12小時(shi)的(de)人，只要每(mei)天“中高(gao)強度運動”的(de)時(shi)間≥22分(fen)鐘，就可(ke)以抵(di)消增加的(de)死亡風險！^④

所以(yi)，想要走路鍛煉(lian)，盡自己所能走得快一點，至少(shao)達到中等(deng)運動強(qiang)度。

2. 最佳步(bu)數(shu)——10000步(bu)左右

2022年(nian)《柳葉刀-公共衛生》上的(de)一(yi)項研究對4.7萬(wan)余人(ren)進(jin)行了分析，確定了對不同(tong)年(nian)齡人(ren)群的(de)每日(ri)最(zui)佳(jia)行走步數：

18-60歲最(zui)佳步數：8000-10000步
60歲以(yi)上最佳(jia)步數(shu)：6000-8000步

在60歲(sui)以上的(de)(de)老年(nian)人群中，每(mei)天走6000-8000步降低的(de)(de)死亡風險最大；對于18-60歲(sui)的(de)(de)成年(nian)人而言，每(mei)天走(zou)8000-10000步降低的死亡風險(xian)最大(da)。^⑤

而(er)結(jie)合《英(ying)國(guo)運動醫(yi)學(xue)雜志》關(guan)于降(jiang)低久坐的最佳(jia)步數（9000-10500步）來看(kan)，如果(guo)你希望通(tong)過(guo)走路獲得更健(jian)康(kang)的身體，建議把每日最(zui)佳(jia)步(bu)數定在10000步(bu)左(zuo)右(you)。同時每天最好有3000步是(shi)連續快走。

3. 最佳時間——早九(jiu)點晚五點后

北京老(lao)年醫(yi)(yi)院(yuan)康復醫(yi)(yi)學科(ke)副主(zhu)任醫(yi)(yi)師高亞南(nan)2023年接(jie)受新京報采(cai)訪(fang)時提醒，早上鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)不宜太早，尤(you)(you)其是上了(le)年紀的老(lao)人。過早鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)可能會誘發(fa)疾病，尤(you)(you)其是溫差大的秋冬季(ji)節(jie)。建議太陽出來一(yi)個小時后再(zai)出門健(jian)身(shen)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)。推(tui)薦上了年紀的人每天(tian)在上午八、九點后或下午四、五點到太(tai)陽落山前，外出活(huo)動半小(xiao)時(shi)至一小(xiao)時(shi)。^⑥

此外，在走路鍛煉的過程中，感(gan)到(dao)呼吸急促，身上微微發汗時，保持這(zhe)個感(gan)覺20分鐘到(dao)30分鐘以上，對心(xin)肺也更(geng)有(you)益。

4. 最佳(jia)心率——中等(deng)強度的心率

心率可以反映(ying)身體的負(fu)荷和運(yun)動強度(du)，避免過度(du)運(yun)動和受傷(shang)。高(gao)亞南(nan)醫生建議，運動過程中建議(yi)監測(ce)心(xin)率，最好控制在（220－年齡）×60%—70%范圍或者“170－年齡”。如果運動中(zhong)出現心慌、胸(xiong)悶、頭痛(tong)、頭暈(yun)、疼痛(tong)等不(bu)適，須立即(ji)停止運動原地休息，如十(shi)分(fen)鐘不(bu)緩(huan)解需即(ji)刻(ke)去醫(yi)院就診。^⑥

來源：健康時報

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本文綜合自：
①Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424
②Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024
③Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
④Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
⑤iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.//doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑥2023-07-31 新京報(bao)《全(quan)國老年健(jian)康宣傳(chuan)周｜科學健(jian)身有助提高(gao)老年生活(huo)質(zhi)量(liang)和身心健(jian)康》