每天只需快走15分鐘，有效延壽(shou)！

關鍵要“這樣”走，效率翻倍

快走，可能是最“劃(hua)算”的健康(kang)投資了(le)。最近(jin)一項研(yan)究發現，加快步行速度(du)，有(you)助于延(yan)長壽命，每(mei)天15分鐘就可(ke)以！關鍵是速度(du)要快，散步可(ke)不算～

每天只需快走15分鐘，有(you)效延壽

走路快，更(geng)長壽。2025年7月(yue)，《美國預防醫學雜志》發表的一項(xiang)研(yan)究(jiu)顯示，每天僅15分鐘的快速(su)步(bu)行，與全因死亡風險降低19%相(xiang)關，而慢速(su)步(bu)行的益(yi)處則不顯著。

研究截(jie)圖 

這項研(yan)究約8萬名參(can)(can)與(yu)者參(can)(can)與(yu)，年齡在40-79歲之間，平(ping)均(jun)隨訪16.7年。根(gen)據他們平(ping)時的活(huo)動分為(wei)：

（1）慢(man)走：如普通走動、在(zai)工作中散步、遛狗或進(jin)行輕(qing)度運動，

（2）快(kuai)走：如(ru)爬樓(lou)梯、快(kuai)速走動(dong)(dong)或類(lei)似運動(dong)(dong)。

結果發現：

每天(tian)僅(jin)15分鐘的快(kuai)走，與(yu)全因死亡風險降低19%相關(guan)；

每天(tian)僅(jin)30分(fen)鐘的(de)快走，與全因死亡(wang)風險降低25%相(xiang)關。

每天(tian)慢走超過3小時(shi)，如(ru)散步或遛狗，僅與全因死亡風(feng)險降低4%相(xiang)關，且效果不(bu)顯著。①②

簡(jian)單(dan)來說，跟慢走相比，平時習(xi)慣走快一點更有好處。

AI生成圖

想延壽，關鍵要“這樣”走

走路需要同(tong)時運用(yong)到骨(gu)骼、肌肉(rou)和(he)心(xin)(xin)肺功能，能夠走得快、走得穩(wen)，說明一個人(ren)的(de)骨(gu)骼系(xi)統、肌肉(rou)系(xi)統和(he)心(xin)(xin)血管系(xi)統都好。③

北京老年醫(yi)院(yuan)老年健康與醫(yi)養(yang)結合研(yan)究室主任宋岳濤曾接受(shou)北京晚(wan)報采訪時介紹：

健康成年人：步速大(da)約為每秒鐘1.3-1.4米，

老年(nian)人：隨著身體狀況的下降，步速大(da)約在每秒鐘0.8米(mi)。

如果(guo)老年人的步(bu)速低于(yu)0.6米/秒，就可以說“走得慢”；

如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是(shi)“走得快”。④

2021年發(fa)布的(de)《湖南麻(ma)陽長壽鄉(xiang)老年人長壽的(de)體質學特征研究》就(jiu)發(fa)現(xian)，湖南麻(ma)陽長壽鄉(xiang)各(ge)年齡組男(nan)女(nv)老年人步行速度均(jun)顯著大于1米/秒(miao)。⑤

AI生成圖

如何判(pan)斷(duan)或計算步速？

老人可以在地板上(shang)畫一條4米(mi)線，以正常速度(du)(du)從起點走(zou)到終點，記錄下所(suo)用時間(jian)，再除以4，就(jiu)可得出走(zou)路(lu)(lu)速度(du)(du)。建議老人每(mei)年自測一次走(zou)路(lu)(lu)的速度(du)(du)，然后(hou)記錄下來與(yu)上(shang)一年的數據進行比較。④

健康走快做好這4點

走路(lu)的速度(du)則主要(yao)與肌肉的力(li)量、平衡能力(li)與心理狀況等多方(fang)面有關。想有一個正常(chang)且快速的步態步速，日常(chang)養護是(shi)關鍵。可以試(shi)試(shi)從這幾(ji)方(fang)面入手：

1.強肌肉

建(jian)議(yi)每周(zhou)進行2-3次(ci)抗阻運動，每次(ci)20-30分鐘，如自(zi)重訓(xun)練(lian)、使用彈力帶等，有(you)助強化(hua)肌肉(rou)力量，改(gai)善整體步態(tai)。⑥而(er)且，關(guan)節(jie)的穩定(ding)性依賴于(yu)周圍的韌帶和肌肉，練(lian)肌肉也有助于(yu)緩解一些關(guan)節(jie)疼(teng)痛問題(ti)。

對于老(lao)年(nian)人(ren)改善(shan)行走功能，廣(guang)州中醫藥大學第三附屬醫院(yuan)康復(fu)治療(liao)師(shi)李(li)陽善(shan)2023年(nian)在該院(yuan)公眾號(hao)推薦了一些(xie)“康復(fu)動(dong)作”，幫助老(lao)年(nian)人(ren)提高下肢活動(dong)能力。

? 直(zhi)腿(tui)抬高運動：改善下(xia)肢力量(liang)

動作：平躺，先吸(xi)一(yi)口氣，隨(sui)后(hou)緩慢(man)呼氣，同時緩慢(man)并保持膝關節伸直，將腿抬離床面，至盡(jin)頭后(hou)緩慢(man)放下，隨(sui)后(hou)調整呼吸(xi)，待呼吸(xi)平穩(wen)后(hou)再進行接下來的運動。

訓練：每次5個(ge)來回(hui)為一組，左右交替，每天各做2組。⑦

直腿抬高(gao)運動。廣(guang)州中醫(yi)藥大學第(di)三附(fu)屬醫(yi)院(yuan)圖

2.練平衡

平衡(heng)和柔韌性(xing)(xing)(xing)訓練(lian)也有(you)助(zhu)于(yu)預防(fang)摔倒，提高(gao)身體的靈活(huo)性(xing)(xing)(xing)。比(bi)如瑜伽、太極、八段(duan)錦等，有(you)助(zhu)改(gai)善關節靈活(huo)性(xing)(xing)(xing)和平衡(heng)能力(li)。此外，李陽(yang)善在(zai)該院公眾號刊文推薦了適合老年人的“康復動作”：

? 仰臥屈髖屈膝：改善(shan)下(xia)肢關節活動度 

動作：平(ping)躺(tang)，先(xian)吸(xi)一口(kou)氣，然后(hou)緩慢(man)呼氣同(tong)時一側腿(tui)緩慢(man)彎曲抬起(qi)（膝關節彎曲往(wang)頭的方向(xiang)運動），至盡頭后(hou)緩慢(man)伸(shen)直放下，隨后(hou)調整呼吸(xi)，待呼吸(xi)平(ping)穩后(hou)再進行(xing)接下來(lai)的運動。

訓練(lian)：每(mei)(mei)次5個一組，左右交替(ti)，每(mei)(mei)天各(ge)做2組。

仰臥屈(qu)髖屈(qu)膝。廣州中醫(yi)藥大學第三附屬醫(yi)院圖

? 扶持欄桿單(dan)腿(tui)站立(li)(li)：改善單(dan)腿(tui)站立(li)(li)能力，加(jia)強平(ping)衡能力

動作：雙手扶住欄桿（穩定性較好的椅(yi)子或門、窗亦可），緩慢抬起一側腳(jiao)，另一只腳(jiao)呈單腿站立狀態并(bing)保持，過(guo)程(cheng)中感受(shou)膝關節和足底、腳(jiao)趾用力的過(guo)程(cheng)。

訓練：每(mei)10秒為(wei)一組(zu)，一天(tian)2組(zu)。⑦

扶持欄桿單腿站(zhan)立。廣州中(zhong)醫藥大(da)學第三附屬醫院圖(tu)

3.強心肺

要想走得(de)快，一個好的心(xin)肺耐力也(ye)非(fei)常重要，平時可搭配游泳、騎車、快走等中等強度有氧運動。可以每天專門拿出15-30分鐘練習快步走。行走的(de)速度要根據自身的(de)體(ti)能狀態選擇，在身體(ti)允許(xu)的(de)情況下，最好能走快點。步速通(tong)常分為：

慢步走（每(mei)分鐘(zhong)70至90步）

中(zhong)速走(zou)（每分鐘90至120步）

快(kuai)步(bu)走（每(mei)分鐘(zhong)120至(zhi)140步(bu)）⑨

健走前建議熱身，走路過程(cheng)中，不要含胸駝(tuo)背，要抬頭(tou)挺胸，走路的步(bu)子(zi)不要邁(mai)得太大，步(bu)子(zi)邁(mai)太大容易造(zao)成(cheng)肌肉拉傷(shang)(shang)，沖擊力(li)也會(hui)增大，膝(xi)關節重復(fu)做屈曲和(he)伸(shen)直動作，造(zao)成(cheng)膝(xi)蓋損傷(shang)(shang)。⑩

4.好營養

四川省(sheng)人民(min)醫(yi)院急救中心(xin)主任醫(yi)師江華在(zai)健康時報曾刊文提醒，蛋白質(zhi)是肌(ji)肉合成最重要的原料(liao)之一。吃好三餐，在(zai)避免糖、鹽(yan)、脂過量的前提下，適當增加優質(zhi)蛋白質(zhi)類食物的攝(she)入。

動物性食物蛋白質的(de)含量和質量都高于(yu)植物性食物，老(lao)年(nian)人(ren)可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制(zhi)品攝(she)入，保證足夠主食(shi)、蔬菜(cai)水果，以達(da)到平衡膳(shan)食(shi)要(yao)求。

另外，多吃(chi)富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃(tao)、菠(bo)菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉(rou)衰(shuai)減，提高免(mian)疫功能(neng)。^?

最后提醒，若身(shen)體患有(you)疾病或存在不(bu)適狀(zhuang)況，建議遵循醫(yi)囑，運(yun)動(dong)要循序(xu)漸進慢(man)慢(man)來。

來源：健康(kang)時報

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本文(wen)綜合自(zi)：

①Daily walking and mortality in racially and socioeconomically diverse US adults.American Journal of Preventive Medicine.2025.

②2025-07-30醫諾維《走路快(kuai)(kuai)的人更長壽！最新研究：每(mei)天僅15分(fen)鐘快(kuai)(kuai)速步行，顯(xian)著降低死亡風險》

③2023-10-26中山一大內《厚(hou)積薄發 | 老年(nian)綜合評估之(zhi)—步(bu)速測定》

④2016-06-06 北(bei)京(jing)晚(wan)報《走(zou)路快慢可(ke)以預測壽命長(chang)(chang)短？專家:想(xiang)長(chang)(chang)壽別久(jiu)坐(zuo)》

⑤王軍力, 吳(wu)億中(zhong), 雷鳴(ming)枝,等. 湖南麻陽(yang)長(chang)(chang)壽鄉老年人(ren)長(chang)(chang)壽的體(ti)質學特征研究(jiu)[J]. 體(ti)育科技, 2021, 42(4):5.

⑥2024-11-13北京中(zhong)醫(yi)(yi)藥大(da)學東方(fang)醫(yi)(yi)院《【醫(yi)(yi)學小常識(shi)】人老(lao)先老(lao)腿(tui)？老(lao)年人行動(dong)遲緩(huan)原因大(da)揭秘（一）》

⑦2023-07-29廣州中(zhong)醫藥(yao)大學三附院《怎樣運動更科學？老(lao)年人這樣鍛(duan)煉改善(shan)行(xing)走(zou)功能！》

⑧2024-04-10人衛助(zhu)手《老年人走路鍛(duan)煉有(you)哪(na)些技巧？》

⑨2022-05-18中國體育報《健步走謹防“無效步數(shu)”》

⑩2023-11-17健(jian)康時報《腿壯的老人更(geng)長壽(shou)》

?2017-05-09健康(kang)時(shi)報《讓(rang)肌肉老得慢一點》