有人午(wu)睡后靈感(gan)迸發，有人午(wu)睡后昏(hun)昏(hun)沉沉！問題(ti)出(chu)在這個(ge)細節(jie)！

“中午(wu)不睡(shui)，下(xia)午(wu)崩潰(kui)”，忙碌(liu)的(de)生活中，午(wu)睡(shui)已(yi)經成為許多人(ren)緩解壓力(li)(li)、恢復(fu)精(jing)力(li)(li)的(de)重要習(xi)慣。而最近(jin)一項研究發(fa)現(xian)，恰到(dao)好處的(de)午(wu)睡(shui)能(neng)帶來“靈光(guang)一閃”，尤其(qi)是睡(shui)好了。

研(yan)究發(fa)現：午(wu)睡一會真能靈感迸發(fa)！

你是否曾(ceng)苦苦思索一個問題無果，午睡醒(xing)來后卻突(tu)然“頓(dun)悟”？2025年(nian)6月，《公共(gong)科學圖書(shu)館·生物學》刊發的一項(xiang)研究發現(xian)，20分鐘的午睡，或能給我們的大腦帶來“靈光一閃”。

研究截圖(tu)

研究邀請了90名參與(yu)者執行一項感(gan)知洞察任務(wu)，經過350次試(shi)驗后，參與(yu)者進入了一個20分鐘的午睡環(huan)節。午睡期(qi)間，通過腦電圖設備監測其睡眠狀態。午睡結束后，參與(yu)者繼續完成后續的500次試(shi)驗。結果(guo)顯示：

（1）午睡后大多數人出現了“頓(dun)悟(wu)”：午睡后整體(ti)上(shang)有70.6%的(de)參與(yu)者表現出了“頓悟”現象（即在高噪聲水(shui)平(ping)的(de)試(shi)驗中準確率突然顯著提(ti)升）；未(wei)午(wu)睡的(de)對照(zhao)組(zu)中這一比(bi)例僅為49.5%。

（2）進入N2深度(du)睡眠階段表現(xian)更好：那些進(jin)入N2深度睡眠(mian)(mian)階(jie)段(duan)的(de)參與者(zhe)中，85.7%的(de)人經歷了“頓(dun)悟”，而僅(jin)處于淺層N1睡眠(mian)(mian)階(jie)段(duan)或保(bao)持清醒狀(zhuang)態的(de)參與者(zhe)，“頓(dun)悟”比例則分別降至63.6%和55.5%。

這也說(shuo)明20分鐘的(de)午(wu)(wu)睡(shui)(shui)(shui)，尤其(qi)是進入(ru)深度睡(shui)(shui)(shui)眠，睡(shui)(shui)(shui)得好的(de)人，有助午(wu)(wu)睡(shui)(shui)(shui)后靈感迸發。對(dui)于做創意工作的(de)(de)人(ren)，或者(zhe)面臨棘手問題(ti)的(de)(de)人(ren)來說，不妨給(gei)自己來一場高質量的(de)(de)短暫(zan)午睡(shui)，也許醒(xing)來后就能收獲意想不到的(de)(de)靈感(gan)！^①②

午睡時間別(bie)太長(chang)，午睡不對反而傷身

同樣(yang)是午睡(shui)，有些人(ren)睡(shui)起來，活力(li)滿(man)滿(man)，有些人(ren)卻感覺疲乏、難受(shou)。其實，午睡(shui)也是有方(fang)法的，沒睡(shui)好反而傷身。

湖(hu)北(bei)省武漢市武昌醫院神經(jing)內(nei)科二病(bing)區主任劉迪龍天2025年在(zai)該院公眾號(hao)刊文介紹(shao)，人體自(zi)身的晝(zhou)夜節(jie)律(lv)在(zai)午(wu)后(hou)也會(hui)出現一個(ge)自(zi)然的低(di)谷期（“午(wu)后(hou)倦怠(dai)期”），與季(ji)節(jie)無關，但夏季(ji)高溫的疊(die)加作用下，這種困倦感可(ke)能(neng)更(geng)為明顯。當我(wo)們(men)午(wu)睡時(shi)，尤其(qi)是環境不(bu)理想或時(shi)間過長時(shi)，醒(xing)來(lai)后(hou)的不(bu)適感可(ke)能(neng)會(hui)加劇這種疲憊(bei)。③

1、午睡超30分鐘，腰圍易變(bian)粗

2023年4月，《肥胖》期(qi)刊上發表的(de)(de)一項研究顯示，與不午睡(shui)的(de)(de)人相比，午睡(shui)超(chao)過30分鐘(zhong)的(de)(de)人，出現高體重指數（BMI）的(de)(de)風險增加，特別是腰圍變大(da)等(deng)方(fang)面(mian)。④

2、午睡環境不(bu)舒服，睡醒易(yi)疲勞

武漢協和醫(yi)院康復(fu)醫(yi)學科陳致中等人2023年(nian)在醫院公號刊(kan)文介(jie)紹，有(you)些(xie)人趴著(zhu)午睡，醒后(hou)會出現腰酸(suan)背痛。因為長時間歪(wai)扭頸(jing)部及壓迫上(shang)半身，會導(dao)致(zhi)頸(jing)椎生理曲度發生變(bian)化，趴著(zhu)睡頸(jing)肩、腰部肌肉處于(yu)緊張狀態，導(dao)致(zhi)肩頸(jing)部肌肉酸(suan)痛，睡醒后(hou)就會有(you)明顯“脖子僵硬”“落枕”感覺。⑤盡量避免(mian)長時間趴睡。

此外，午(wu)休(xiu)時一定要做好保暖工作(zuo)，因為人在(zai)入(ru)睡后體溫相對較(jiao)低(di)，入(ru)睡和(he)清醒時的(de)冷熱不均(jun)容易誘發感冒。

醫生：建議夏天午休(xiu)15-30分鐘

夏(xia)季午睡有助于養心(xin)。江蘇(su)南京市中西醫(yi)結合醫(yi)院(yuan)心(xin)內科主任(ren)醫(yi)師邢俊武(wu)曾在健康時報刊文中表(biao)示(shi)，夏(xia)季晝(zhou)長(chang)夜(ye)短，不(bu)(bu)少人會漸漸覺(jue)得晚間睡眠不(bu)(bu)足。

所以，夏(xia)季午睡對(dui)防(fang)病養生也起著關鍵作用。中醫(yi)認為心主神明，所以“閉(bi)目養(yang)神”，其(qi)實(shi)也是在養(yang)心。⑥

北京安(an)定醫院精神科住院醫師(shi)李(li)蘇迪(di)2025年在該(gai)院(yuan)公眾號刊文介紹，夏季午時（11:00-13:00）心經當令，可靜坐(zuo)或小憩15-30分鐘，有(you)助于養心安(an)神。 ⑦

健康午睡記(ji)住這5點

北京大學首(shou)鋼醫(yi)院神經內科主(zhu)任(ren)醫(yi)師高偉2025年接受(shou)人民(min)日報健康(kang)客戶端采(cai)訪(fang)時介紹，想利用(yong)午睡激發深度睡眠(mian)的創造力紅(hong)利，不(bu)妨參考以下(xia)科學建議：

1、把(ba)握黃(huang)金時長——20分(fen)鐘

過(guo)短難(nan)以進入深度睡眠(mian)階段，過(guo)長（超過(guo)30分(fen)鐘）則可能起(qi)到(dao)反(fan)作用，醒來后反(fan)而(er)昏沉。研究中采用的(de)20分(fen)鐘就是個不錯的(de)參考。

2、營(ying)造深度環境(jing)——昏暗、安靜、涼(liang)爽(shuang)

昏暗、安靜、涼爽的(de)(de)環境(jing)是促發深度睡眠(mian)的(de)(de)基石。午睡時(shi)可(ke)以使用遮(zhe)光眼罩阻(zu)擋(dang)光線干擾，再用耳塞或白噪音機器對抗(kang)環境(jing)噪聲。室溫盡量保持在20-22℃，穿輕(qing)薄衣物(wu)午睡，利用“體溫(wen)下降促眠”效應。

3、建(jian)立條件反射——固定(ding)時間、地點(dian)

規律性能訓(xun)練大腦快速進入休(xiu)息狀態，提高睡(shui)眠(mian)效率。因此可(ke)以嘗試(shi)在(zai)固定時(shi)間、固定地點午(wu)睡(shui)。

4、警惕“睡眠小(xiao)偷”——午餐別太(tai)油(you)太(tai)甜

消化負擔(dan)過重的午餐會顯著干擾睡眠質(zhi)量。因此要避免攝入油膩、過甜(tian)的午餐。

5、做(zuo)好時(shi)間管理——下午2點前結(jie)束

可以盡(jin)量將午睡(shui)安排在下午2點前結束，避免影響夜間正常睡眠節律。⑧

來源：健康時(shi)報

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本文(wen)綜合自：

①N2 sleep promotes the occurrence of 'aha' moments in a perceptual insight task. PLOS Biology (2025). DOI: 10.1371/journal.pbio.3003185.

②2025-07-01生物谷(gu)《想(xiang)不(bu)(bu)出來？不(bu)(bu)如先睡(shui)一覺！PLoS Biol｜新研究(jiu)表明深度(du)睡(shui)眠(mian)更有可(ke)能帶來“靈光一閃”》

③2025-06-25武漢市(shi)武昌醫院《救(jiu)命！午睡后更困，我是得(de)病了(le)嗎？》

④Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023

⑤2023-09-08武漢協和醫(yi)院《午(wu)睡越睡越累？四(si)個(ge)動作教你(ni)放(fang)松緩解》

⑥2020-08-07健康時(shi)報《夏季養生貴在養心》

⑦2025-04-30首都醫(yi)科(ke)(ke)大學附屬北京安定醫(yi)院《科(ke)(ke) 普(pu) | 立夏養(yang)心(xin)護陽氣，清心(xin)寡欲避暑邪(xie)》

⑧2025-07-01人民日(ri)報(bao)健康(kang)客戶端(duan)《適度午睡(shui)，效率加倍！研究(jiu)揭示：深(shen)度睡(shui)眠帶(dai)來“靈(ling)光(guang)一(yi)閃”》