好好吃(chi)飯就能延緩衰(shuai)老！

這樣吃飯的人，真的很顯年(nian)輕！

在我們的(de)生活中，總有(you)(you)一些人似(si)乎天生就不(bu)易顯老。這種“天賦”固然與(yu)遺傳基因有(you)(you)關，但(dan)眾多研究也揭示(shi)了飲食習慣(guan)對延緩衰老的(de)重要(yao)性(xing)。如(ru)果你(ni)渴望保持(chi)年(nian)輕(qing)(qing)、抵抗(kang)歲月的(de)痕跡，那(nei)么在飲食方面就需注意以下幾點！懂得“吃(chi)”的(de)人，往(wang)往(wang)能看起來(lai)更加年(nian)輕(qing)(qing)！

1. 飯吃八分飽

只(zhi)要每頓“少吃兩口”就可以延緩身體的衰老(lao)進程。2023年《自然老(lao)(lao)化》發表(biao)研究顯(xian)示，每天熱量攝入量減少12%，能夠增強(qiang)肌(ji)肉，并延緩衰老(lao)(lao)。^①這相當(dang)于在熱量攝入上達到“八九分飽”，因此，每頓飯不(bu)妨少吃(chi)兩口。

2. 按時吃早餐(can)

不吃早餐或者吃早餐太晚，那么整個人也(ye)會更(geng)顯老(lao)！2024年6月(yue)《食品與功(gong)能》期刊上發(fa)表的研(yan)究顯示，不吃(chi)早餐(can)或者(zhe)早餐(can)吃(chi)得晚的人，會加(jia)速衰老。

研究發(fa)現(xian)，早(zao)餐(can)吃(chi)得較(jiao)晚的人(ren)，會(hui)加速(su)生(sheng)物衰(shuai)(shuai)老(lao)(lao)。其中，與早(zao)上6點14分吃(chi)早(zao)餐(can)的人(ren)相比，10點26分才(cai)開始吃(chi)第(di)一餐(can)的人(ren)表現(xian)出更大的生(sheng)物年齡，加速(su)衰(shuai)(shuai)老(lao)(lao)的發(fa)生(sheng)率增加25%。^②

3. 主(zhu)食(shi)吃夠量

吃對主食也(ye)能(neng)起到(dao)抗衰老(lao)的(de)效(xiao)果！2023年發表在《營(ying)(ying)養(yang)素》期刊(kan)上一篇文(wen)章通過(guo)對10669名年齡(ling)在40~79歲之間的(de)成年人進(jin)行健(jian)康和(he)營(ying)(ying)養(yang)檢(jian)查發現(xian)：“吃對(dui)”碳水(shui)能長(chang)壽和(he)抗衰老。

這(zhe)項(xiang)研究(jiu)揭示了最“長(chang)壽”的(de)(de)碳水(shui)化合(he)物攝(she)入量(liang)(liang)：當每(mei)日膳食中(zhong)(zhong)攝(she)入的(de)(de)碳水(shui)化合(he)物熱量(liang)(liang)占總(zong)熱量(liang)(liang)的(de)(de)53.7%時，血(xue)清中(zhong)(zhong)的(de)(de)長(chang)壽相(xiang)關蛋白Klotho達(da)到最高(gao)水(shui)平，能有(you)效對抗(kang)衰老并延長(chang)壽命；而(er)過低的(de)(de)碳水(shui)化合(he)物攝(she)入，則會相(xiang)反地“折壽”。^③

4. 食物淡(dan)一些

飲(yin)食過(guo)油、過(guo)咸、過(guo)甜……都不(bu)是一個健康(kang)(kang)飲(yin)食。廣東省佛山市(shi)中(zhong)醫(yi)院皮(pi)膚(fu)科主任中(zhong)醫(yi)師(shi)鐘衛紅(hong)曾在(zai)健康(kang)(kang)時報刊文介紹(shao)，飲(yin)食過(guo)咸可導致(zhi)面部細胞脫(tuo)(tuo)水；過(guo)甜導致(zhi)過(guo)量攝入糖則(ze)會(hui)導致(zhi)皮(pi)膚(fu)老化、松弛(chi)、失去彈性；高油、高糖飲(yin)食會(hui)使人發胖、脫(tuo)(tuo)發。^④

因此，長(chang)期飲食(shi)口(kou)味清(qing)淡的(de)人跟口(kou)味重的(de)人相比，身體(ti)更健康，也更顯年輕。

5. 吃點柑(gan)橘類水果

2023年(nian)，發表在(zai)(zai)《自然·通訊》雜志上的一項研究發現(xian)，在(zai)(zai)柑橘類水(shui)果以及橘子籽和(he)果皮中，有一種名叫諾米林的天然化合物，這是(shi)一種孕烷X受體激動劑。

研究人員(yuan)通(tong)過(guo)誘導小鼠衰老，再給予諾米林治療(liao)后，發(fa)現小鼠的早衰狀態有了改善，壽命也有了顯著延長。動物實驗給予我們的啟示就是：多吃(chi)柑橘類水果，能(neng)抗衰，能(neng)長壽！^⑤

6. 經常吃點豆制品(pin)

中(zhong)國農業科(ke)學院農產品加(jia)工研究所所長王鳳忠2024年在CCTV生活(huo)圈刊文指出，大豆(dou)中富含一個特殊的營養(yang)成分卵磷脂，它是(shi)一種抗衰老(lao)營養(yang)素。它(ta)具有軟(ruan)化細胞(bao)膜的作用，可(ke)以使細胞(bao)保持(chi)健(jian)康(kang)、有活力，從而使我們(men)的身體(ti)保持(chi)健(jian)康(kang)狀態，延緩(huan)衰老。^⑥
老(lao)話常說(shuo)，“寧可一(yi)(yi)日無肉，不可一(yi)(yi)日無豆(dou)”。大豆(dou)及(ji)豆(dou)制品都可以吃一(yi)(yi)點，好處真的不少！

7. 每周吃2次魚

2024年9月(yue)，北京體育大學的研究人員在《營養學前沿》期刊上發(fa)表的一篇研究顯示，膳食(shi)Omega-3攝入量與減緩表型年齡衰老顯著相關，每(mei)天攝入1.1克，最有助于(yu)延長(chang)壽(shou)命。^⑦

魚(yu)類特別是深海魚(yu)類含有豐富的Omega-3脂肪(fang)酸。《中國(guo)居民膳食指南（2022）》建議，每周(zhou)最(zui)好吃魚(yu)兩次或300～500克，如果每天能(neng)食用40～75克水(shui)產類食物更佳。

8. 每(mei)天喝2~3杯茶

不想(xiang)喝白水，那就喝點茶吧！2023年(nian)，四川(chuan)大學華西公(gong)共衛生學院研究人員(yuan)在《柳(liu)葉(xie)刀》子(zi)刊《柳(liu)葉(xie)刀-區(qu)域健康（西太平洋(yang)）》上發表的研究表明(ming)，每天喝(he)茶2~3杯的(de)抗衰老(lao)效果最(zui)佳。而將杯數換算(suan)為(wei)茶葉數量(liang)進行分析后，研究(jiu)人(ren)員(yuan)發現每(mei)天攝(she)入6～8克茶葉表現出的(de)抗衰老效果(guo)最好。^⑧

9. 甜食盡量少吃

愛(ai)吃甜食老(lao)得快！2024年7月，《美國醫學(xue)學(xue)會雜(za)志(zhi)》子刊網絡公開版上發(fa)(fa)表(biao)的一項研究發(fa)(fa)現(xian)：糖(tang)攝入量(liang)越多衰(shuai)老(lao)得越快，即使糖(tang)攝入量(liang)只增加(jia)1克，都(dou)會加(jia)速(su)衰(shuai)老(lao)。而如果采取健康飲食以及減少糖(tang)的(de)攝入可延緩衰老，尤(you)其(qi)是中年(nian)女性。^⑨

10. 最好不要喝(he)酒

想延緩衰老(lao)，就得滴酒(jiu)不沾！2024年4月，四川大學的(de)研(yan)究(jiu)人員在國(guo)際期(qi)刊《成癮》上發表的(de)一項研(yan)究(jiu)發現：不論是何種飲酒(jiu)的(de)頻(pin)率(lv)或劑量，相較(jiao)于從(cong)不喝酒(jiu)的(de)人都表現出(chu)生物衰老(lao)加速的(de)現象。

具體來說：頻繁(fan)飲酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的人、較少飲酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的人、持(chi)續偶爾飲酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的人和持(chi)續定(ding)期飲酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的人相比于持(chi)續不飲酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的人，都表現出加(jia)速生物年(nian)(nian)齡增加(jia)的趨(qu)勢(shi)。而且在一些女性和年(nian)(nian)齡小于45歲的人中，加(jia)速生物年(nian)(nian)齡與飲酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)相關(guan)的增加(jia)更為顯著。^⑩

來源：健康時(shi)報

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本文綜合自：

①ayanta Kumar Das, Nirad Banskota, Julián Candia, etal.Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle：The CALERIE study. Aging Cell.2023.

②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713

③Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.

④2017-06-20健康時報《人到中年熬不起》

⑤Fan, S., Yan, Y., et al. (2023). Pregnane X receptor agonist nomilin extends lifespan and healthspan in preclinical models through detoxification functions.Nature Communications

⑥2024-05-14CCTV生(sheng)活圈《【營養】它是自(zi)然界“生(sheng)長著的黃金”，可能天天餐(can)桌見，延緩衰老(lao)只是吃它的好處之一(yi)！》

⑦Wu D, Jia Y, Liu Y and Shang M (2024) Dose–response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front. Nutr. 11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156

⑧Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955

⑨Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024;7(7):e2422749. Published 2024 Jul 1. 

⑩Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16501. 28 Apr. 2024