這樣睡覺(jue)的人，病還(huan)沒來(lai)，人先(xian)衰老了(le)！并不是(shi)熬(ao)夜……

眾所(suo)周知，每天熬(ao)夜晚睡(shui)、睡(shui)眠不好的人(ren)憔悴不堪。然而，不僅(jin)僅(jin)是熬(ao)夜，有這樣(yang)睡(shui)覺(jue)習慣的人(ren)，病還(huan)沒來，人(ren)先衰(shuai)老(lao)了(le)。有研(yan)究(jiu)發(fa)現：不好好睡(shui)覺(jue)，會悄無聲息地加速人(ren)體(ti)的衰(shuai)老(lao)過程。

這樣(yang)睡覺(jue)病(bing)還沒來，人(ren)先老了

1、睡(shui)眠不規律，比別(bie)人提前(qian)衰老9個月

你每天入睡的時間固定(ding)嗎？你周末(mo)會晚睡或(huo)者補覺嗎？不少人忽視了規律睡眠(mian)的重要(yao)性(xing)。2023年(nian)發表(biao)在《睡眠(mian)健康》雜志的一項研究表(biao)示，與(yu)睡眠(mian)習慣穩定(ding)的人相比，入睡時間偏差較大(da)、工作日和周末(mo)睡眠(mian)差異大(da)的參與(yu)者生物年(nian)齡(ling)老了9個(ge)月。

研究分(fen)析了(le)5052名參與者發現，他(ta)們的(de)平均每天睡(shui)(shui)眠持(chi)續時間(jian)差異為(wei)60分(fen)鐘(zhong)(zhong)，周(zhou)末平均睡(shui)(shui)眠時間(jian)多了(le)78分(fen)鐘(zhong)(zhong)。與保持(chi)穩定(ding)的(de)睡(shui)(shui)眠習慣的(de)人相比：

睡(shui)眠持續時間不穩定的(de)參與(yu)者，生物年齡大0.63年；

補覺較多的參(can)與者，生物年齡大0.52年；

入睡時(shi)間偏差較大的(de)參與者，生物年齡大0.74年；

工作日和周末睡眠差(cha)異大的參與者，生物(wu)年(nian)齡大0.77年(nian)。^①

這也意味著，保持(chi)穩定的睡眠習慣(guan)，有(you)助于(yu)減緩生物衰老過程。

2、睡眠不足或過多，也容易促人老

2024年刊發在《科學(xue)報告》上的研究顯示(shi)，7小時睡(shui)眠最延壽(shou)，過(guo)長過(guo)短的睡(shui)眠時間都增加表(biao)型年齡，促進生物學(xue)衰老(lao)。

研究共有(you)13569名參(can)與者，平均表(biao)型年齡(ling)為43歲。根據睡眠(mian)持續(xu)時(shi)間，將參(can)與者分為：長睡眠(mian)（≥8小(xiao)時(shi)）、正常睡眠(mian)（7-8小(xiao)時(shi)）、短睡眠(mian)（6-7小(xiao)時(shi)）、極短睡眠(mian)（<6小(xiao)時(shi)）。在所(suo)有(you)參(can)與者中，大多(duo)數(shu)人的睡眠(mian)時(shi)間為6-9小(xiao)時(shi)。

與正常睡眠組（7-8小時）相(xiang)比，短睡眠、極短睡眠、長睡眠均與表型年(nian)齡之間呈正(zheng)相關。這意味(wei)著(zhu)，過(guo)長過(guo)短的睡眠時(shi)間都促進生物(wu)學衰老。其中，當睡眠持續時間為7小(xiao)時，表型(xing)年齡最(zui)低，最(zui)有利(li)于延長壽命。^②

睡眠持續時間(jian)和表型年齡(ling)之(zhi)間(jian)劑量關系

好好睡覺能多(duo)延壽5年

每個(ge)人都(dou)想長壽、健康(kang)。但(dan)其實，每天只要好好睡覺(jue)就(jiu)可以做到！2023年《美國(guo)心臟病(bing)學會(hui)(hui)》年度科(ke)學會(hui)(hui)議上發表了(le)一項研究顯示，良(liang)好(hao)的睡眠(mian)習慣可以延(yan)長(chang)壽命(ming)，男性的預期壽命(ming)延(yan)長(chang)4.7年(nian)，女性的預期壽命(ming)延(yan)長(chang)2.4年(nian)。

與擁有1個良好睡眠因(yin)素的人相(xiang)比，擁有5個良好睡眠因(yin)素的人：

全因死亡風險(xian)低30%，

心血管疾病死亡風(feng)險降低21%，

死(si)于癌(ai)癥(zheng)的風險降低19%，

其他原因(yin)死亡風險降低40%。

5個良好睡眠因素為：

（1）每(mei)晚7-8小時(shi)的睡眠時(shi)間(jian)，

（2）每周入睡困難不超過兩次，

（3）每(mei)周失眠(mian)不超過(guo)兩次(ci)，

（4）不使用(yong)安(an)眠藥(yao)，

（5）每周至少有五天醒(xing)來時感覺休息良(liang)好。

可見，良(liang)好的睡眠(mian)尤為重要，不僅能(neng)降(jiang)低死亡(wang)風險，還能(neng)延(yan)長壽(shou)命(ming)。^③

有(you)個好睡眠，做(zuo)好這7點

1、保持黑(hei)暗的環境

山西(xi)省心(xin)血管病醫院神經內科主(zhu)任醫師陳晨2022年(nian)在人民日(ri)報健康號刊文介紹，要打造(zao)適合睡(shui)眠(mian)的(de)臥室，環境(jing)安(an)靜(jing)黑暗，20度左右(you)的(de)室溫，一定要用遮光窗簾兒。

早晨醒來第一(yi)件事(shi)就是(shi)拉(la)開窗簾，制造(zao)褪黑(hei)(hei)(hei)素(su)的波動，讓身體知道(dao)白天(tian)了，有光(guang)不能(neng)睡覺啦，到了晚上，一(yi)拉(la)窗簾，天(tian)黑(hei)(hei)(hei)了，又能(neng)好好睡覺了。^④

2、晚餐別吃(chi)得太晚

陳晨醫(yi)生介紹(shao)，很多人喜(xi)歡吃(chi)(chi)夜宵，這不(bu)(bu)好(hao)。太晚吃(chi)(chi)飯，之(zhi)后血(xue)糖(tang)會升高，這樣人會更容(rong)易興(xing)奮(fen)，不(bu)(bu)容(rong)易入(ru)睡。實在睡前餓(e)得不(bu)(bu)行，也不(bu)(bu)要(yao)吃(chi)(chi)高糖(tang)的高碳(tan)水的食(shi)物，可以喝(he)一(yi)杯熱牛奶(nai)。^④

3、吃(chi)點(dian)色(se)氨酸食物

《老年睡(shui)(shui)眠障礙患者營(ying)養(yang)干預(yu)專(zhuan)家共識》中(zhong)指出(chu)，高質量膳食(shi)模式(shi)有利于(yu)改善老年人的睡(shui)(shui)眠障礙，比如地中(zhong)海飲(yin)食(shi)。

建(jian)議食物多樣，谷類(lei)為主，雜糧占1/4~1/2；適(shi)量吃(chi)魚(yu)、禽、蛋、瘦肉、奶制(zhi)品、豆制(zhi)品，保證優質(zhi)蛋白質(zhi)攝入；多吃(chi)深色蔬菜水(shui)果。谷類(lei)中富含(han)的碳(tan)水(shui)化合物是神經系(xi)統的主要能源(yuan)，雜糧富含(han)B族(zu)維(wei)生(sheng)素、鎂(mei)等，魚(yu)類(lei)富含(han)n-3脂肪酸(suan)和維(wei)生(sheng)素D。

適當多進食有促進睡(shui)眠作用的(de)富含色氨酸等的(de)食物，包括(kuo)牛奶(nai)、雞(ji)、魚、雞(ji)蛋(dan)、南(nan)瓜籽、豆類、花生、奶(nai)酪和(he)綠(lv)葉蔬菜(cai)等。^⑤

4、每天堅(jian)持做運動

2022年3月，美(mei)國心(xin)(xin)臟協會(hui)（AHA）流行病學、預(yu)防、生活方式和心(xin)(xin)臟代謝(xie)健康會(hui)議上發表的(de)一項研究發現，運動(dong)有助(zhu)于(yu)改善睡(shui)(shui)眠(mian)，其中(zhong)，力量訓練對于(yu)改善睡(shui)(shui)眠(mian)幫助(zhu)最大，超(chao)過了走路、跑步等有氧運動(dong)。

歷經(jing)1年的(de)研(yan)究(jiu)發現，開(kai)始時(shi)睡(shui)眠不足7小時(shi)的(de)參(can)與者(zhe)中：力量訓練的(de)人(ren)，睡(shui)眠時(shi)間(jian)平均(jun)多(duo)了(le)40分(fen)鐘；有氧運動的(de)人(ren)，睡(shui)眠時(shi)間(jian)平均(jun)多(duo)了(le)約(yue)23分(fen)鐘；混合運動的(de)人(ren)，睡(shui)眠時(shi)間(jian)平均(jun)多(duo)了(le)約(yue)17分(fen)鐘。^⑥

5、睡(shui)前做放(fang)松的事

陳晨(chen)醫生提醒(xing)，放松的事情(qing)，可(ke)不是打游戲(xi)，刷手(shou)機。可(ke)以泡(pao)個熱水澡，讀(du)讀(du)書等等。^④

6、保持每天生物鐘(zhong)

陳晨醫生(sheng)提(ti)醒，固定(ding)的作息時間(jian)非常重(zhong)要(yao)。每(mei)天要(yao)固定(ding)時間(jian)睡，比如說每(mei)晚(wan)11點(dian)，身體(ti)就會慢慢適應這(zhe)個時間(jian)點(dian)。逢周末也(ye)是如此(ci)，不(bu)要(yao)周末睡懶覺(jue)，平(ping)時又起(qi)得很(hen)早(zao)去(qu)上班(ban)，生(sheng)物鐘紊亂了，失(shi)眠(mian)就很(hen)難(nan)治了。

就(jiu)算是偶爾有加(jia)班的(de)情(qing)況，也一定是這樣(yang)，不管(guan)多晚睡，還是固定時間起床(chuang)，這樣(yang)生物鐘(zhong)就(jiu)是穩定的(de)。^④

7、平時試一試冥想

陳晨醫生建議，如果躺(tang)著實在睡不著，可以試試冥想。這是(shi)(shi)心理科醫生常用(yong)的方法，不管是(shi)(shi)瑜(yu)伽、辟谷(gu)還是(shi)(shi)失(shi)眠，都(dou)非常有效。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自(zi)己(ji)在沙(sha)灘上沐浴陽光，在高峰欣賞(shang)美景，甚至是(shi)(shi)一(yi)只(zhi)一(yi)只(zhi)地數羊，都是可以嘗試(shi)的。^④

來(lai)源：健康時報

以上內容僅用于健康科普，如有侵權，請聯系(xi)我們刪(shan)除(chu)

本(ben)文綜合自：

①Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.//doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). //doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7 

③Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

④2022-12-05人民日(ri)報(bao)健康(kang)客戶端“陳晨腦科(ke)醫生”《失眠(mian)的朋友們一定(ding)要知道的6個助眠(mian)方(fang)法！》

⑤中國(guo)營(ying)養學會(hui)臨床(chuang)營(ying)養分(fen)會(hui),李振水,陳偉,等.老(lao)年(nian)睡(shui)眠障礙患者營(ying)養干預專家共識[J].中華老(lao)年(nian)多(duo)器官疾病(bing)雜志, 2023, 22(10):721-728.

⑥Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better ZZZs

//newsroom.heart.org/news/resistance-exercise-may-be-superior-to-aerobic-exercise-for-getting-better-zzzs?preview = 8cf9