保持(chi)3個生活方(fang)式，活到100歲幾率增(zeng)加61%！

10大(da)延壽習慣，很多人沒做到(dao)

今年9月1日是第十八個“全民健康生活方式日”，每年9月是全民健康生活方式宣傳月。今年全民健康生活方式宣傳月的活動主題是：食要三減(jian)（減(jian)鹽(yan)、減(jian)油、減(jian)糖），減(jian)掉不良(liang)生活方(fang)式；體要三健(jian)（健(jian)康口腔、健(jian)康體重、健(jian)康骨骼），健(jian)出美好生活向(xiang)往。

多項研究表明，生(sheng)活方式(shi)在(zai)決定人(ren)們(men)的(de)健(jian)康狀況(kuang)和壽(shou)(shou)命(ming)方面起著至(zhi)關重要的(de)作用。保持健(jian)康的(de)生(sheng)活方式(shi)能夠顯著地延長壽(shou)(shou)命(ming)！

保持3個(ge)生(sheng)活方式，活到(dao)100歲幾率增加61%

2024年6月，復旦大學的研究團(tuan)隊在(zai)《美國(guo)醫學會(hui)雜志(zhi)》子刊(kan)上發表的一項(xiang)研究顯示，保持3個健康的生活方式（不吸煙、多(duo)(duo)運動、飲食(shi)多(duo)(duo)樣性(xing)），活到100歲的(de)幾率增加(jia)61%，即(ji)使在晚年，堅持3個健(jian)康的(de)生活方式也同樣有益。

研(yan)究分析發現：

· 與目前吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的幾率增加25%；
· 與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為百歲老人的幾率增加31%；
· 與飲食多樣性最(zui)低的人相比，飲食多樣性最(zui)高的人成(cheng)為(wei)百歲老人的幾率增加23%。

研(yan)究人員(yuan)表示，做出(chu)積極的改變(bian)，多少歲都不晚(wan)。即使(shi)在晚(wan)年，堅持健(jian)康(kang)的生活方式也(ye)很重要，也(ye)可能增(zeng)加(jia)成為(wei)百歲老人的幾率(lv)。①

想(xiang)健康長壽，養成10個延壽習慣

1. 遠離煙草

煙草、二手煙、三手煙，統(tong)統(tong)遠離為好！

2022年《美國醫學(xue)會雜志》線(xian)上刊發(fa)了一項研究，證實了及早戒(jie)煙(yan)的(de)好處：35歲前戒(jie)煙(yan)，可完全“逆轉”煙(yan)草(cao)造成的(de)死亡風險。其中，吸煙(yan)者(zhe)的(de)全因死亡率是從不(bu)吸煙(yan)者(zhe)的(de)2.8倍，戒(jie)煙(yan)者(zhe)的(de)死亡率則明顯低于繼續吸煙(yan)者(zhe)。越(yue)是年輕時戒(jie)煙(yan)，健康收益(yi)最大。②

2. 不要飲酒

2023年一(yi)項發表在《自然(ran)·醫學(xue)》上(shang)的(de)研究(jiu)顯示，男性飲酒(jiu)會導致61種疾病(bing)風險上(shang)升。這61種疾病(bing)中有28種曾(ceng)被世(shi)界衛生組織認(ren)可與(yu)飲酒(jiu)有明確關系(xi)，比如酒(jiu)精肝/肝硬化(hua)、幾種消化(hua)系(xi)統癌(ai)癥（肝癌(ai)、食(shi)管癌(ai)等）、糖(tang)尿病(bing)和(he)高(gao)血壓等。飲酒(jiu)最安全的(de)劑量是“0”。③

3. 規律運動

合理的運動有益健康，一周最好有3-5次(ci)，每次(ci)30分(fen)鐘以上有氧運動。

2024年4月(yue)，悉尼大學研(yan)究人員(yuan)在《糖尿病(bing)(bing)護理》上(shang)發表的一項研(yan)究發現，每天(tian)晚上(shang)18點以(yi)后進(jin)行運動，對健(jian)康有最(zui)大益處，心血管(guan)疾病(bing)(bing)、微(wei)血管(guan)疾病(bing)(bing)、全因死亡(wang)風險(xian)降到最(zui)低。

具體來說(shuo)：

晚上進行中(zhong)等強度(du)有(you)氧運動的(de)人(ren)，死亡風險降低61%；

下午(wu)進行中等強度有氧運動的人，死亡風(feng)險(xian)降(jiang)低40%；

上(shang)午進行中等強度有氧運動的人，死亡風險降低33%。④

怎(zen)樣才(cai)算中(zhong)等強度運(yun)動(dong)？據(ju)國家體育總局發布的《全(quan)民健身指(zhi)南(nan)》，中(zhong)等強度運(yun)動(dong)是(shi)指(zhi)，運(yun)動(dong)過程中(zhong)心率一般在100-140次/分，如快走、慢跑、騎自行車(che)等。

還可(ke)以(yi)用一個(ge)簡單的判(pan)斷法(fa)：如果運(yun)動(dong)時(shi)(shi)你(ni)(ni)微(wei)微(wei)喘氣，可(ke)以(yi)正常(chang)說(shuo)話，但(dan)不能唱歌，說(shuo)明(ming)此(ci)時(shi)(shi)的運(yun)動(dong)強度為中(zhong)等；如果運(yun)動(dong)時(shi)(shi)你(ni)(ni)說(shuo)幾句(ju)話就要停(ting)下(xia)來喘氣，說(shuo)明(ming)此(ci)時(shi)(shi)的運(yun)動(dong)強度較(jiao)大。⑤

4. 健康飲食

2022年(nian)發表在《公共科學圖書(shu)館·醫學》上的一(yi)項研究發現，僅僅改變飲(yin)食，就有可能延(yan)(yan)長(chang)壽命；改變越(yue)早，壽命延(yan)(yan)長(chang)越(yue)多(duo)，最多(duo)可以延(yan)(yan)長(chang)13年(nian)的預期壽命。即(ji)使是60歲才(cai)開始改變飲(yin)食的老年(nian)人，也能從中獲益。

研究發現，如(ru)果從20歲開(kai)始，飲(yin)食(shi)(shi)中(zhong)添(tian)加更(geng)多豆類、全谷物(wu)、堅果，更(geng)少紅肉、加工肉類的優化(hua)飲(yin)食(shi)(shi)，則有望使預期(qi)壽命延(yan)長10年以(yi)上。其中(zhong)可以(yi)使男性和(he)女性預期(qi)壽命分別延(yan)長12.9歲和(he)10.6歲。

研究還發現，即使在(zai)80歲(sui)時，改變飲(yin)食模式也有助于延長(chang)預期壽命(ming)。⑥

5. 合理睡眠(mian)

養成良好(hao)(hao)的作息和睡眠習(xi)慣，最(zui)好(hao)(hao)保證每天23點(dian)前入睡。

東南(nan)大學附屬中(zhong)大醫(yi)院中(zhong)醫(yi)內科副(fu)主任醫(yi)師劉志剛(gang)曾在健康時報刊文中(zhong)表(biao)示，熬(ao)夜(ye)會加速器官老化。熬(ao)夜(ye)對身(shen)體各系統運行都(dou)有(you)消極影響：對情(qing)緒影響明顯（焦慮、抑郁、暴(bao)躁）；上火、口角長瘡、結膜充血(xue)是免(mian)疫功能(neng)下降的(de)信號(hao)；熬(ao)夜(ye)對認知、記憶、反應能(neng)力都(dou)有(you)影響。⑦

6. 身材勻稱

肥胖可以(yi)增加多種疾病風(feng)險，其中腹型肥胖最可怕。建議體(ti)(ti)重(zhong)指數（體(ti)(ti)重(zhong)（公斤）除以(yi)身高（米(mi)）的平方）控制(zhi)在18.5-27.9，且男性腰(yao)圍(wei)<90厘米(mi)、女性腰(yao)圍(wei)<85厘米(mi)。

上海市第十人民(min)醫院內分泌(mi)代(dai)謝中(zhong)心主任曲伸曾(ceng)在健康(kang)時報(bao)刊文中(zhong)提醒，有(you)些體重正常(chang)的(de)人僅(jin)表現為(wei)腰圍(wei)增(zeng)粗，也會出現肥(fei)胖并發癥，如糖尿病、血(xue)脂異常(chang)和心腦(nao)血(xue)管疾病等。

腹(fu)部(bu)肥(fei)胖的人減重首先(xian)要規律生(sheng)活，不(bu)(bu)要熬夜；二是(shi)堅持耐力運動，包括無(wu)氧、增肌等(deng)，讓脂(zhi)肪(fang)從腹(fu)部(bu)往四(si)周轉移；三(san)是(shi)讓自己心(xin)情舒暢，因為心(xin)情不(bu)(bu)好就容易(yi)導致炎癥，進而讓脂(zhi)肪(fang)儲存。⑧

7. 積極社交

社會(hui)融入(ru)(ru)度(du)低，不利于心理(li)的健康。相(xiang)比(bi)而言(yan)，如果愿(yuan)意(yi)融入(ru)(ru)社區中，愿(yuan)意(yi)和周圍人玩(wan)在一塊兒，會(hui)更容易產生積極的情緒。⑨

最(zui)好多(duo)參(can)與社會集(ji)體活動。在(zai)與他人的交(jiao)往中，讓生命(ming)由內而外流動起來(lai)，互動起來(lai)，擴寬視(shi)野，不再局限于自己的小空間里。⑩

8. 學(xue)會(hui)減壓(ya)

中(zhong)國科學院心理(li)研(yan)究所(suo)教授祝卓宏在(zai)健康(kang)時(shi)報刊文中(zhong)表示，面對壓(ya)(ya)力，人可能會胃痛、胃脹，甚至出現胃潰(kui)瘍、十二指(zhi)腸潰(kui)瘍等消化道(dao)疾病。受影響的還有心腦血管系(xi)統，生活在(zai)壓(ya)(ya)力狀態下(xia)的人比無憂無慮的人突發心臟病的幾率要高。

長期(qi)壓力下，身體還會出(chu)現層疊炎(yan)癥反應。炎(yan)癥是(shi)壓力相關疾(ji)病(bing)的(de)常見(jian)途徑(jing)。很(hen)多疾(ji)病(bing)都表現為慢性、低(di)水(shui)平(ping)的(de)炎(yan)癥，如類(lei)風濕性關節炎(yan)、抑(yi)郁癥等。

壓(ya)(ya)力(li)心理學中有個經典(dian)理論：問題(ti)不(bu)在(zai)于(yu)壓(ya)(ya)力(li)本身，而在(zai)于(yu)對待壓(ya)(ya)力(li)的態度。善于(yu)轉變(bian)、善于(yu)修(xiu)復，培育好自己壓(ya)(ya)力(li)之下的生(sheng)活，長(chang)壽就可以(yi)是(shi)生(sheng)命的禮物，一(yi)切(qie)也會不(bu)一(yi)樣。?

9. 心(xin)態平和

2022年《衰(shuai)老》雜志發布的(de)一項研究顯示，孤(gu)獨(du)、恐懼、抑郁(yu)等(deng)負面(mian)情緒對衰(shuai)老具有顯著(zhu)加速作用(yong)，可(ke)使(shi)生理(li)年齡變老近20個月，比抽煙的(de)危(wei)害還(huan)大。?

養生重要的是養心，心情舒暢(chang)了，吃(chi)飯(fan)就(jiu)香(xiang)了，睡得(de)也香(xiang)了，人愿意(yi)動(dong)了，精神頭好了，看著也就(jiu)年(nian)輕健康(kang)了。

10. 定期(qi)體檢(jian)

很多疾病，早發現(xian)都能(neng)(neng)治愈(yu)，包括一部分癌癥。即便對(dui)于(yu)無法(fa)治愈(yu)的疾病，早發現(xian)也能(neng)(neng)夠通過醫生的診治來延長壽命，改善生活質量(liang)。

因(yin)此，定期體檢(jian)對于長壽來說是非常重要(yao)的事，這(zhe)樣能及(ji)時發現身體上的小毛病，及(ji)時干預，才不會釀成大病。

來源：健康時(shi)報

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本文綜合自(zi)：

①Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

②Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

③alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

④Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

⑤中國體育總(zong)局(ju).《全民健身指南》//www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-06-20健康時報(bao)《人到中年熬不起》

⑧2019-10-22健康時報《東北(bei)和西北(bei)很多“企鵝肥(fei)”！》

⑨2015-01-26健康時報《女人更長(chang)壽有道理》

⑩2019-09-20健康時報《老人要多參加社(she)交活動》

?2019-05-03健(jian)康時報《九(jiu)成疾病(bing)與(yu)壓力(li)有關》

?Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).