到了一(yi)定年紀要重(zhong)視(shi)這種營養物質攝(she)入！不是鈣(gai)！

人(ren)一旦上了(le)年(nian)紀，就(jiu)會出(chu)現各種各樣的問(wen)題，尤其是身體瘦弱、步履蹣跚、行動(dong)緩慢最常見(jian)。往往是由于大家忽略了(le)一種重(zhong)要的營(ying)養物質(zhi)的攝入，那就(jiu)是蛋白質(zhi)！

老年人要重(zhong)視蛋白質攝入(ru)

2023年(nian)(nian)1月，在權威醫(yi)學期刊《柳葉刀》刊發的一篇研究指出，老(lao)年(nian)(nian)人營(ying)養(yang)不(bu)良的患病(bing)率很(hen)高，估計全球約四分之一的≥65歲(sui)老(lao)年(nian)(nian)人營(ying)養(yang)不(bu)良或有營(ying)養(yang)風險。

研究稱，與年(nian)輕人不同，老(lao)年(nian)人體內(nei)以(yi)分(fen)解代謝為主，胃液(ye)及胃蛋(dan)(dan)白酶分(fen)泌(mi)減少，胃液(ye)酸度下(xia)(xia)降(jiang)，對(dui)蛋(dan)(dan)白質的消(xiao)化吸收功(gong)能減弱(ruo)，此(ci)外熱能攝入低、飲食氮存留下(xia)(xia)降(jiang)。因此(ci)，老(lao)年(nian)人更應重視能量和蛋(dan)(dan)白質攝入。同時，由于老(lao)年(nian)人利用蛋(dan)(dan)白能力下(xia)(xia)降(jiang)，為維持肌(ji)肉和生理機能，可能需(xu)要更多(duo)蛋(dan)(dan)白。^①

蛋白質對老年人尤其重要

中國營(ying)養學會(hui)(hui)常(chang)務理事、老年(nian)營(ying)養分會(hui)(hui)副(fu)主任委員孫建琴2022年(nian)在(zai)中國營(ying)養學會(hui)(hui)官方(fang)微信(xin)公眾號刊文指(zhi)出，由于咀嚼(jiao)功能不(bu)良(liang)、味(wei)覺減(jian)退、食(shi)(shi)欲下降等(deng)原因(yin)，老年(nian)人(ren)經常(chang)出現(xian)進食(shi)(shi)量明顯減(jian)少，易引起膳食(shi)(shi)蛋白質攝入(ru)不(bu)足；而長期(qi)慢性(xing)疾(ji)病、代謝(xie)狀況(kuang)改(gai)變等(deng)因(yin)素又使(shi)得(de)老年(nian)人(ren)對蛋白質的生理需求增加。因(yin)此，蛋白質營(ying)養不(bu)良(liang)也(ye)常(chang)發生在(zai)老年(nian)人(ren)群中。

蛋(dan)白質(zhi)營養不良會(hui)加(jia)(jia)劇年齡相(xiang)關的(de)肌肉(rou)損失，是導致老年人(ren)肌肉(rou)衰減(jian)癥及(ji)衰弱綜(zong)合征發(fa)(fa)生、發(fa)(fa)展的(de)重要(yao)因素。同時(shi)，它還與老年人(ren)住(zhu)院時(shi)間延長(chang)、術后并發(fa)(fa)癥增加(jia)(jia)、感染(ran)以(yi)及(ji)死亡率增高等不良臨床結局密(mi)切相(xiang)關，對老年人(ren)的(de)生活質(zhi)量、臨床預(yu)后以(yi)及(ji)健康壽命影響重大(da)。^②

北京(jing)積水(shui)潭醫院骨質疏松科官方(fang)微信公眾號刊文(wen)介紹(shao)了(le)補充蛋白質對中老年人的重要性(xing)！^③

1. 維持肌(ji)肉力量

隨著年齡增長，肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)量逐漸(jian)減少(shao)，這(zhe)一現象被稱為肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)流失。蛋(dan)白質(zhi)是肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的主要組(zu)成部分，適量補充蛋(dan)白質(zhi)有助(zhu)于維持(chi)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)量和力量，減緩衰老過程。

2. 增強免疫功能(neng)

蛋白(bai)質(zhi)對于(yu)維護和增強免疫系統至關重要。老年人(ren)由于(yu)身(shen)體機能逐漸下(xia)降，更需要充足的蛋白(bai)質(zhi)來支持(chi)免疫系統的正常運作，從而抵抗各種疾病。

3. 促進傷(shang)口(kou)愈合

隨著年(nian)齡的(de)增長，身體的(de)自愈能力會下(xia)降。蛋白質是(shi)重要的(de)營養素，能夠幫助傷口愈合(he)，特(te)別是(shi)對于經(jing)歷手術或患有慢(man)性疾病的(de)老(lao)年(nian)人來說，更是(shi)不可或缺。

4. 保持骨(gu)骼健康

蛋(dan)白質(zhi)(zhi)不僅對肌肉重要，也(ye)對骨骼健(jian)康(kang)至關(guan)重要。適量攝入蛋(dan)白質(zhi)(zhi)有(you)助于保持(chi)骨密度，預防骨質(zhi)(zhi)疏松。

5. 提升(sheng)生活質量

充足的蛋白質可以幫助老年人保持較高的身體活(huo)力(li)(li)和(he)生活(huo)質量，增加日常活(huo)動的能(neng)力(li)(li)，促進心理健康和(he)社(she)交(jiao)活(huo)動。

出現腿腳不(bu)便，

就要想到缺蛋白質！

中國營養學會副理(li)事長、北京(jing)協和醫院臨(lin)床(chuang)營養科主任于康(kang)5月14日在(zai)人民(min)日報健康(kang)客(ke)戶端直播(bo)節目中提醒，老年人如果(guo)出(chu)現腿腳不便要想到缺蛋白質。

老(lao)(lao)人腿腳不(bu)便首先想到的(de)(de)是(shi)缺鈣。于康表示，鈣很重要，但(dan)還不(bu)是(shi)第一位，更重要的(de)(de)是(shi)蛋白質。老(lao)(lao)年人容易出現蛋白質的(de)(de)營養問題(ti)，握力、行走功(gong)能(neng)下降，肌(ji)肉的(de)(de)數(shu)量和力量衰(shuai)(shuai)退，甚至產(chan)生(sheng)(sheng)老(lao)(lao)年性的(de)(de)衰(shuai)(shuai)弱。衰(shuai)(shuai)弱會使老(lao)(lao)人喪失(shi)一部分生(sheng)(sheng)活(huo)能(neng)力，甚至生(sheng)(sheng)活(huo)不(bu)能(neng)自理，這就(jiu)麻煩了。

握(wo)力不一(yi)(yi)(yi)定要用工具測量，生(sheng)活中的(de)一(yi)(yi)(yi)些(xie)表(biao)現也可以看(kan)出來。比(bi)如擰(ning)濕毛(mao)巾，老人覺得自己已經(jing)擰(ning)得很干了，但讓(rang)一(yi)(yi)(yi)個年輕人再擰(ning)，又(you)能擰(ning)出半盆(pen)水；與老年朋友(you)握(wo)手，讓(rang)老人用最大力握(wo)，握(wo)力差的(de)老人手勁兒像(xiang)棉花一(yi)(yi)(yi)樣。

蛋白質丟失的同時(shi)，鈣、維生素C、鋅(xin)、鐵(tie)等(deng)營(ying)養(yang)素也在流失，往(wang)往(wang)不(bu)是單獨發(fa)生的，如果綜合在一(yi)個人身上(shang)，就不(bu)太容易解決這些困難了，因(yin)此希望老年人從更(geng)早(zao)的時(shi)期開(kai)始發(fa)現、干預(yu)營(ying)養(yang)素缺乏。^④

吃優質蛋(dan)白質，注意這2點！

于康醫生介紹，蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)分高質(zhi)(zhi)(zhi)量(liang)的(de)(de)和非高質(zhi)(zhi)(zhi)量(liang)的(de)(de)，兩者都重要，尤其是(shi)高質(zhi)(zhi)(zhi)量(liang)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)(zhi)，包括(kuo)肉類等動(dong)物性蛋(dan)白，以(yi)及豆類的(de)(de)植物性蛋(dan)白，“光知(zhi)道優質(zhi)(zhi)(zhi)蛋(dan)白還不夠，關(guan)鍵(jian)是(shi)要吃(chi)得符(fu)合身體(ti)的(de)(de)數量(liang)需要和分布需要。”^④

1. 每(mei)天要吃夠量(liang)

對(dui)于中青年(nian)人(ren)，每(mei)千克(ke)體(ti)重需(xu)要1克(ke)蛋(dan)(dan)白(bai)，這是蛋(dan)(dan)白(bai)質總(zong)量。對(dui)老年(nian)人(ren)來說，每(mei)千克(ke)體(ti)重需(xu)要1.2～1.5克(ke)蛋(dan)(dan)白(bai)，其中高質量蛋(dan)(dan)白(bai)質至少在2/3以上(shang)。以70千克(ke)的體(ti)重為例(li)，老年(nian)人(ren)一天(tian)需(xu)要84（70×1.2）～105（70×1.5）克(ke)蛋(dan)(dan)白(bai)質，其中優質蛋(dan)(dan)白(bai)的比例(li)仍要占到2/3以上(shang)，才能(neng)滿足(zu)老年(nian)人(ren)的蛋(dan)(dan)白(bai)質需(xu)要。

此外，中國營(ying)養學(xue)會(hui)選出了排在前十(shi)名的“優質蛋白質十(shi)佳食物(wu)”，分別為雞蛋、牛奶、魚肉(rou)(rou)、蝦肉(rou)(rou)、雞肉(rou)(rou)、鴨(ya)肉(rou)(rou)、瘦(shou)牛肉(rou)(rou)、瘦(shou)羊(yang)肉(rou)(rou)、瘦(shou)豬肉(rou)(rou)和大豆。

2. 三(san)餐均勻攝入

于康教(jiao)授提醒，蛋(dan)白(bai)質攝入(ru)要在三餐均勻分布(bu)，而不是一(yi)頓吃(chi)完(wan)。比如(ru)老人早飯(fan)喝一(yi)碗粥，加點咸菜(cai)，配一(yi)個小(xiao)燒(shao)餅(bing)，就沒什么優質蛋(dan)白(bai)；中(zhong)午自己一(yi)個人吃(chi)，簡單一(yi)點就算了；晚(wan)餐的時(shi)候孩(hai)子回家(jia)，合家(jia)歡(huan)聚(ju)吃(chi)幾個硬菜(cai)，蛋(dan)白(bai)質又(you)高上去了，導致蛋(dan)白(bai)質的三餐分布(bu)不均衡。

于康(kang)建議，老年人每一(yi)餐(can)都(dou)(dou)要爭取達到30克蛋白(bai)質，原(yuan)因是保證每餐(can)之后都(dou)(dou)有足(zu)夠的(de)構(gou)成身體生命(ming)活性物質和肌肉的(de)原(yuan)材料(liao)(liao)，而不是白(bai)天沒(mei)原(yuan)料(liao)(liao)，全(quan)都(dou)(dou)在晚上去(qu)合成。

“早(zao)飯(fan)可以吃(chi)點(dian)醬牛肉，或在吃(chi)水煮蛋的(de)基礎上再加一個蛋清，在喝牛奶的(de)同時(shi)補(bu)些豆漿，都是非常好(hao)的(de)蛋白(bai)質(zhi)來源(yuan)，也符合老年(nian)人的(de)飲食習慣，合理將蛋白(bai)質(zhi)補(bu)進去。”

來源：健(jian)康時報

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本文綜合自：

①Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).

②2022-04-08中(zhong)國(guo)好營養《蛋白質對老年人(ren)有多(duo)重(zhong)要？》

③2024-03-15北京(jing)積水潭醫院骨松診療研究中心《補充蛋(dan)白質對中老年人(ren)到底有多重要(yao)！》

④2024-05-14人民(min)日報健(jian)康客戶端策劃直播(bo)《老年(nian)人如何(he)吃出好身體》

⑤2024-04-25健康報(bao)《5個現象告訴您 身體(ti)缺乏蛋白質(zhi)》