早上運(yun)動好(hao)還是晚(wan)上運(yun)動好(hao)？

研究發現：不同的(de)人“最(zui)佳運動時間”不同

有的人(ren)喜(xi)歡(huan)晨(chen)練、晨(chen)跑(pao)，有的人(ren)則更喜(xi)歡(huan)夜(ye)跑(pao)或晚上下班后健身(shen)房揮汗如雨。早(zao)上(shang)(shang)運動的人認為，早(zao)上(shang)(shang)起床空腹運動更有利于減脂、排出身體廢物；晚(wan)上(shang)(shang)鍛(duan)(duan)煉的人則(ze)認為，晚(wan)上(shang)(shang)鍛(duan)(duan)煉加速食物消化(hua)，促進睡(shui)眠。

那到(dao)底什么時間才(cai)是(shi)“最佳(jia)運動(dong)時間”？其實(shi)很多人(ren)鍛煉錯了，越(yue)來越(yue)多的研究發(fa)現(xian)：不同(tong)的(de)人(ren)“最佳運動時(shi)間”也不同(tong)！

【肥胖想減肥的人】
在(zai)晚上(shang)鍛煉收(shou)益最大

2024年發表在《糖尿病護(hu)理》（Diabetes Care）上的(de)一項研究指出，肥(fei)胖的(de)成(cheng)年人(ren)或患有糖尿病人(ren)群在晚上運動(dong)最有效(xiao)、獲(huo)益最大。^①

研究發(fa)現(xian)：在晚(wan)上(shang)（18~24點）進行中等至劇烈身體活動，尤其是有氧運動，不僅可以改善心血管相關疾病的風險，晚間運動還可以改善晝夜節律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對于(yu)肥(fei)胖想減肥(fei)或患(huan)有(you)糖尿病的成年人來(lai)說，血(xue)糖在體內達(da)到平衡(heng)對人體的身體健康起(qi)著(zhu)重要(yao)作用。

在晚上進(jin)行運動，能更(geng)有效緩解進(jin)餐后(hou)引(yin)起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從(cong)而導致早(zao)晨(chen)空腹血糖水平(ping)較低(di)。此外，研究還發現：在(zai)晚上運動可能降低(di)肥胖者(zhe)和(he)糖尿病患者(zhe)的心血管發病率和(he)死亡風險(xian)。

【心臟不好的人】
在下午鍛煉更安全

很多心(xin)臟(zang)(zang)不太好的人一運動(dong)心(xin)臟(zang)(zang)就“突(tu)突(tu)跳”，尤其是(shi)劇烈(lie)運動(dong)時擔心(xin)發(fa)生危(wei)險(xian)。2023年2月(yue)，廣州醫科大學附屬腦科醫院(yuan)張繼(ji)輝(hui)團隊在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發(fa)表的一項研究發(fa)現：在一(yi)天(tian)中與其他時間(jian)段相比，下午（11:00-17:00）運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。^②

研究人(ren)員分析(xi)了9.2萬名參與者，通過記錄他們的運動時間和強度，分析了運動與全因、心血管疾病的死亡風險。根據(ju)參與者(zhe)的運動時間分為4個組：

1. 上午組（5:00-11:00）
2. 下午組（11:00-17:00）
3. 晚(wan)上(shang)組（17:00-24:00）
4. 混合組（時間不(bu)固定）

研究結果發現：

1. 一天中任何時(shi)間進行(xing)中等到劇(ju)烈(lie)的身體活動，都(dou)可以(yi)降低全因、心血管疾病和(he)癌癥死亡風險；

2. 但與早晨組、晚上組相比，每天下午（11:00-17:00）運動，心血管疾病死亡風險下降最多(duo)。其中全(quan)因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。

換句話說，對(dui)于(yu)心(xin)臟和(he)心(xin)血(xue)管不(bu)好(hao)的人來說，選(xuan)擇下午運動(dong)（11:00-17:00）相比起上(shang)午運動(dong)、晚上(shang)運動(dong)，更利于(yu)降低(di)患運動(dong)時心(xin)血(xue)管疾病死亡風險(xian)和(he)猝(cu)死概率。

【糖尿病高危人群(qun)】
下(xia)午(wu)和(he)晚上鍛煉更好

在一(yi)天(tian)內不同的時間運(yun)動，對身體(ti)內分泌(mi)的代(dai)謝也有不一(yi)樣的影響。2022年11月一項刊發在《糖尿病學》（Diabetologia）期刊的研究發現，在下午或晚上運動，能更好地預防糖尿病的發生。^③

研究把運動時間被分(fen)為：

上午（6-12點）
下午（12-18點）
晚上（18-24點）

研究(jiu)發現(xian)：

在下午(wu)（12-18點）進行中度到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗有關。

在(zai)晚上（18-24點）進行中度到劇烈的活動，與降低25%的胰島素抵抗有關。

換句話說，下(xia)午或(huo)晚(wan)上時(shi)間(jian)運動降糖效果最佳(jia)，對于糖尿病高危人群（肥胖、有(you)糖尿病家(jia)族病史）來說，在下(xia)午或晚(wan)上鍛煉，更(geng)有(you)助(zhu)于降低胰島素(su)抵抗，預防糖尿病的發(fa)生。

中(zhong)高強度運動時，要做好這(zhe)5點

不管是上述哪個研究(jiu)，其中(zhong)都提到運動(dong)時(shi)要(yao)達到“中(zhong)高(gao)強度”。為了(le)讓(rang)運動(dong)更高(gao)效，也更安全(quan)。所以，進行中(zhong)高(gao)強度運動(dong)時(shi)要(yao)做好(hao)這5點：

1. 運動之前要充(chong)分熱(re)身

運(yun)動(dong)前(qian)一定(ding)要充(chong)分熱身，避免運(yun)動(dong)損傷。在運(yun)動(dong)后(hou)要做好肌肉拉伸(shen)放(fang)松。如果最近身體不舒(shu)服(fu)、感(gan)冒、發(fa)燒、胸痛、呼吸(xi)困難、頭(tou)暈頭(tou)痛、關節不適(shi)等(deng)情況，要避免繼續運(yun)動(dong)。

2. 運動過程要循(xun)序(xu)漸進

運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)鍛煉應(ying)循序漸進(jin)、量(liang)力而(er)行，不(bu)要運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)心切，特別是(shi)平時不(bu)動(dong)(dong)的(de)人最好(hao)不(bu)要突(tu)然劇烈運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，容易出現運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)損傷。特別是(shi)肥胖或關節有疾患的(de)人，應(ying)警惕過大的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)給身體帶(dai)來損傷。

3. 運(yun)動時不(bu)適及時停止(zhi)

運(yun)(yun)動(dong)中(zhong)如果出現不適的(de)感覺要(yao)及時停止。“病后(hou)、身(shen)體不佳、過度勞累、睡(shui)眠不足、感冒發(fa)(fa)燒參加運(yun)(yun)動(dong)時也(ye)容易發(fa)(fa)生運(yun)(yun)動(dong)性猝死(si)。”石家莊市第一(yi)醫(yi)院心血管(guan)四(si)科(ke)主任醫(yi)師胡(hu)喜田在2016年接(jie)受河北新聞網采(cai)訪時提醒，如果最(zui)近身(shen)體很疲勞，最(zui)好減少劇(ju)烈運(yun)(yun)動(dong)，一(yi)旦感覺胸悶、缺氧、頭(tou)暈、背部放射(she)性疼痛，應馬上停止運(yun)(yun)動(dong)并(bing)到醫(yi)院進行檢(jian)查。^④

4. 運動后要(yao)做冷身運動

人在(zai)劇烈運動后(hou)(hou)的(de)突然(ran)停止，相當于“急剎車”，運動后(hou)(hou)要做個“冷身運動”。廣東省中醫院(yuan)(yuan)珠海醫院(yuan)(yuan)心血管內科(ke)副主任醫師劉培中2019年在(zai)健康(kang)時(shi)報刊文(wen)介紹，冷身運動能(neng)使快(kuai)速(su)的(de)心跳減(jian)緩至安全(quan)水平；加速(su)代(dai)謝(xie)產物乳酸等的(de)排泄，放(fang)松(song)肌(ji)肉，盡快(kuai)消除疲勞，促進體(ti)力恢復(fu)，減(jian)輕運動后(hou)(hou)的(de)肌(ji)肉酸痛。^⑤

中高(gao)強度運(yun)動后的慢跑、快走、舒展(zhan)放松等，這些運(yun)動可以(yi)維持促進血(xue)液(ye)的回流。在冷身運(yun)動中，逐(zhu)漸減慢動作(zuo)，心(xin)率降至120次/分以(yi)下，這一般(ban)需要5～10分鐘。

5. 運動后不要大(da)口狂(kuang)飲

運(yun)動(dong)后(hou)很多人感覺(jue)口干舌燥，想趕(gan)緊(jin)大量飲水，此(ci)時建議先讓(rang)身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫(yi)院心內科(ke)主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時介紹，“因為水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重，導致心肺功能異常。”^⑥

來源：健康時報

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本文綜合自：
①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. //doi.org/10.2337/dc23-2448
②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
④2016-03-03 河北新聞(wen)網(wang)《運(yun)動何以奪命？——專家揭示運(yun)動猝死真相》
⑤2019-03-15健康時報《運動后做個“冷身運動”》
⑥2022-10-10 奔(ben)流新(xin)聞《高強度運動增加猝死風險？聽(ting)聽(ting)醫生的建(jian)議》