食物(wu)吃不對，身體很(hen)受罪！

這3個最常(chang)見的錯(cuo)誤飲食習慣很傷身！

吃飯在人(ren)們(men)的日(ri)常(chang)里是一件(jian)再常(chang)見不過的事(shi)情(qing)，但就是這(zhe)么小、這(zhe)么平常(chang)的一件(jian)事(shi)情(qing)，很多時候(hou)我們(men)做得并不對。

食物吃不對，身體(ti)很(hen)受罪(zui)！吃得不對會給我們身體(ti)帶來很(hen)大的影響！

3個錯(cuo)誤飲食習慣很傷身！

1. 食物種(zhong)類太單一

人類(lei)(lei)需(xu)要的基本食物包括(kuo)五大類(lei)(lei)，即谷薯類(lei)(lei)、蔬(shu)菜(cai)和水果(guo)、禽(qin)畜魚蛋奶、大豆類(lei)(lei)和堅果(guo)、油脂及鹽。

不同(tong)的食物(wu)種類(lei)含(han)有(you)不同(tong)的營養(yang)(yang)素(su)，有(you)些(xie)植物(wu)營養(yang)(yang)素(su)人體無法自(zi)身(shen)合成，需要我(wo)們從食物(wu)中獲得。如果食物(wu)比較單(dan)一，很(hen)容易(yi)造成營養(yang)(yang)不良。

2. 水(shui)果吃(chi)得(de)不夠

中國(guo)營(ying)養學會發布的《中國(guo)居民膳(shan)食(shi)指南(nan)科學研究報告(gao)（2021）》指出(chu)，我國(guo)人群普遍存在水(shui)(shui)果(guo)攝入量不足的問題，平均最高攝入量僅(jin)為每天(tian)55.7克，遠(yuan)(yuan)遠(yuan)(yuan)低于《中國(guo)居民膳(shan)食(shi)指南(nan)（2022）》推薦的每天(tian)200～350克水(shui)(shui)果(guo)的攝入量。

水(shui)果吃不(bu)夠，真的會增加死亡風險！中國疾控中心發布的一項研究表(biao)明，我國因(yin)水(shui)果攝入(ru)不(bu)足造成的期(qi)望壽命(ming)損失為(wei)1.73歲。^①

3. 深色蔬菜吃(chi)得(de)少

《中國(guo)居民膳食(shi)指南科學研究(jiu)報(bao)告（2021）》提(ti)到(dao)，我國(guo)居民人均蔬菜攝入(ru)量(liang)穩定在(zai)每天270克左右(you)，低(di)于500克的(de)(de)推薦量(liang)。而且蔬菜以淺色為主，深色蔬菜約占總蔬菜量(liang)的(de)(de)30%，未達到(dao)推薦的(de)(de)50%。

蔬菜(cai)中富含維生(sheng)素(su)、礦物質、膳(shan)(shan)食纖維、植物化(hua)學物等(deng)，是(shi)平(ping)衡(heng)膳(shan)(shan)食的(de)重要(yao)組成(cheng)部分。一(yi)般深(shen)色蔬菜(cai)比(bi)淺色蔬菜(cai)更有營養。增加深(shen)色蔬果攝入量是(shi)改(gai)善膳(shan)(shan)食微量營養素(su)攝入不足(zu)、減少營養不良(liang)發生(sheng)的(de)有效措施之一(yi)，也可以預防慢性病的(de)發生(sheng)。

你以為多(duo)吃(chi)綠葉蔬菜和水果就是最健康的嗎？錯！其實食(shi)物分(fen)為紅、綠、橙、紫、黃、白、黑(hei)(hei)七色(se)，由于(yu)所(suo)含營養素不同，形成不同的顏色(se)。因此(ci)，遵循“彩虹飲(yin)食(shi)法”的食(shi)物合理搭配才是關鍵。

七色食物營(ying)養(yang)優勢各(ge)不同！

生活(huo)不(bu)是計(ji)算器，很(hen)難精確計(ji)算到每(mei)一天、每(mei)一餐，但(dan)還(huan)想保(bao)證均衡膳食(shi)(shi)健(jian)康，要(yao)掌握(wo)“彩虹飲食(shi)(shi)法”。

顏(yan)色(se)(se)(se)(se)是營養(yang)素和(he)植物化合物豐(feng)富的(de)表(biao)現，“彩虹飲食法”倡導在進食足量蔬菜的(de)同時，還要搭配7種顏(yan)色(se)(se)(se)(se)的(de)蔬菜和(he)水果：白色(se)(se)(se)(se)、紅色(se)(se)(se)(se)、橙(cheng)色(se)(se)(se)(se)、黃色(se)(se)(se)(se)、藍色(se)(se)(se)(se)、紫色(se)(se)(se)(se)、黑色(se)(se)(se)(se)和(he)綠色(se)(se)(se)(se)。每種果蔬顏(yan)色(se)(se)(se)(se)的(de)背后，都(dou)飽含了哪些特(te)定的(de)植物營養(yang)素和(he)多元的(de)營養(yang)價值。

做(zuo)好3點讓飲食(shi)“健康多彩”

1. 每周吃夠25種

《中國(guo)居民膳食指(zhi)南(nan)（2022版(ban)）》建議，每(mei)人每(mei)天至少應該吃夠12種食物，每(mei)周至少25種。

因此，想要(yao)保證食物(wu)多樣，種(zhong)類(lei)需越雜(za)越好。每(mei)天的(de)食物(wu)種(zhong)類(lei)可(ke)包含谷薯類(lei)3～5個種(zhong)，畜禽(qin)魚蛋3～5種(zhong)，蔬(shu)菜3～5種(zhong)，深(shen)綠色、紅色和(he)紫紅色深(shen)色蔬(shu)菜占(zhan)一(yi)半以上，水果1～2種(zhong)，奶(nai)類(lei)、大豆堅果也作(zuo)為膳食組成的(de)一(yi)部分。

2. 蔬果選深色的

在(zai)挑選蔬(shu)果(guo)(guo)的時候(hou)，要學(xue)(xue)會“好色(se)(se)”，一(yi)定要多選深(shen)色(se)(se)蔬(shu)果(guo)(guo)！顏(yan)色(se)(se)是蔬(shu)菜營養素(su)和(he)植物化(hua)學(xue)(xue)物豐富的表現之一(yi)。一(yi)般情(qing)況下，相比于淺(qian)色(se)(se)蔬(shu)果(guo)(guo)，深(shen)色(se)(se)蔬(shu)果(guo)(guo)在(zai)營養上(shang)更勝一(yi)籌(chou)。

而且(qie)，想要吃(chi)夠足量的(de)(de)蔬菜(cai)(cai)和水(shui)果(guo)，最(zui)好做到(dao)頓頓有蔬菜(cai)(cai)，天天吃(chi)水(shui)果(guo)。對于綠色的(de)(de)蔬菜(cai)(cai)，能生吃(chi)的(de)(de)盡量生吃(chi)，如果(guo)需要烹飪，盡量焯(zhuo)熱水(shui)、急火(huo)快炒等(deng)。

3. 適當(dang)額外(wai)補(bu)充

對于(yu)大(da)多數人，多樣化均衡的(de)飲(yin)食和健康的(de)生活(huo)方式是獲(huo)得營(ying)養(yang)素(su)的(de)最佳途徑(jing)。但是，忙碌的(de)生活(huo)方式或(huo)者不(bu)規律的(de)飲(yin)食會導致某些(xie)營(ying)養(yang)素(su)不(bu)足，可(ke)以選(xuan)擇一些(xie)配方科學(xue)、營(ying)養(yang)全面、權威認證的(de)營(ying)養(yang)素(su)補充劑。

來源：健(jian)康時(shi)報(bao)（審核專家：薛(xue)慶鑫，衛健(jian)委(wei)首批營(ying)養指導員、注冊營(ying)養師）

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參考資料：

①齊金蕾,劉韞寧,周(zhou)脈耕,等.2013年(nian)中國25歲及以上(shang)人(ren)群水果攝入不足的(de)歸因死(si)亡分析[J].中華流行病學雜志(zhi),2017,38(08):1038-1042.