想長壽先要(yao)學會(hui)“吃”！6個延壽飲食原則，能占一個也不錯(cuo)！

“吃什么(me)才能更長壽(shou)”是許(xu)多人(ren)都關心(xin)的話題。有些人(ren)喜歡通過保健品來調(diao)養身(shen)體，而(er)忽略身(shen)邊常見食物(wu)的價值。確實，飲(yin)食習(xi)慣(guan)也是影(ying)響壽(shou)命的重要(yao)因素之一(yi)。不少人(ren)去探究百歲老(lao)人(ren)的飲(yin)食秘訣(jue)，各(ge)有各(ge)的特色。但怎么(me)吃能放之四海而(er)皆準？

有(you)研究就從(cong)80個國家地區(qu)24萬余人的調查中，給出了(le)既能延壽，又有(you)益心血管健康的飲(yin)食(shi)原則。關鍵在(zai)于6種食(shi)物要吃夠(gou)，能占一個就多一份好處(chu)！

6個延壽飲食原則，

能占一個也(ye)不錯！

這6類食物，真的平時要吃夠！2023年《歐洲心臟雜志》上刊發的一項研究發現，6種主要食物的攝入不足與成年人患心血管疾病的風險增加和死亡風險增加有關，即水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳制品（全脂型為主）。^①②

研(yan)究(jiu)調查了80個國(guo)家/地區的24萬余(yu)名(ming)參與者，依據這6類食(shi)(shi)物(wu)，給他們的飲食(shi)(shi)評分(fen)為0-6分(fen)（6分(fen)代(dai)表飲食(shi)(shi)最健康(kang)），每個食(shi)(shi)物(wu)攝入量高于中位數時得(de)分(fen)1分(fen)，結(jie)果發現：

與最不健康(kang)的飲食相比(bi)（得分≤1），最健康(kang)的飲食（得分≥5）的人，總體死亡風險(xian)降低(di)(di)30%，患(huan)心(xin)血管疾病風險(xian)降低(di)(di)18%，心(xin)肌梗塞風險(xian)降低(di)(di)14%，中風風險(xian)降低(di)(di)19%。可以說，吃夠這6類食物，則不僅延壽，而(er)且心(xin)血管更為(wei)健康(kang)。

具體怎么吃呢？根據食物攝(she)入量，最健康的飲食（得分≥5）包括(kuo)：

水果和(he)蔬菜：563克(ke)/天

豆類(lei)：48克/天

堅(jian)果：28克/天

魚(yu)類：26克/天

乳(ru)制品：185克/天

 這6類食物很多人沒(mei)吃對

1.水果：兩餐之(zhi)間吃

遼寧省沈陽市(shi)疾(ji)病(bing)預(yu)防控(kong)制中心營養與食(shi)品衛(wei)生所副主任醫師劉博2023年(nian)刊文表示(shi)，在兩餐之間吃(chi)水果(guo)，以水果(guo)作為零(ling)食(shi)或上下午茶(cha)，是非(fei)常好的選擇。有助于(yu)控(kong)制饑餓感(gan)，補充水分和維(wei)生素(su)。

但注(zhu)意，有些水果(guo)(guo)不宜大量食用，比如荔枝(zhi)、西瓜、柿子(zi)、山楂(zha)、香蕉(jiao)、蘋果(guo)(guo)。^③

2.蔬菜：最好餐(can)餐(can)有

《中國(guo)居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有(you)蔬菜，保(bao)證(zheng)每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

深(shen)色蔬菜指深(shen)綠色、紅(hong)色、橘紅(hong)色和紫紅(hong)色蔬菜，具(ju)有(you)營養優(you)勢，尤(you)其是(shi)富含β-胡蘿卜(bu)素，是(shi)膳食(shi)維生素 A 的主要來源，應注意(yi)多(duo)選擇。

此(ci)外(wai)，挑(tiao)選和(he)購買蔬菜(cai)時要多變換，每(mei)天至少達(da)到3～5種。^④

3.堅果：最好選原(yuan)味的(de)

注冊營養師薛慶(qing)鑫2024年在科普中國刊文介(jie)紹，堅果(guo)最好選原味的，少吃(chi)鹽焗(ju)、炭烤、奶(nai)香等獨特(te)風味的，避(bi)免(mian)額外(wai)增加鹽、糖、油的攝入

大多數堅果(guo)都富(fu)含蛋(dan)白(bai)質、膳食纖維(wei)(wei)(wei)、鉀(jia)、鎂、鋅(xin)、硒、B族維(wei)(wei)(wei)生素、維(wei)(wei)(wei)生素E、不飽和脂肪酸等(deng)營養。常(chang)吃堅果(guo)能幫我們抗氧(yang)化抗炎、有助于控血(xue)壓、維(wei)(wei)(wei)持血(xue)糖平(ping)穩(wen)、預防心血(xue)管疾病等(deng)。

《中國居民膳食指南》建議每(mei)周吃50～70克(ke)(ke)堅(jian)果，平(ping)均下來每(mei)天約(yue)10克(ke)(ke)，這相(xiang)當于：

約12個榛(zhen)子

7-8個(ge)腰果(guo)/巴旦木/開心果(guo)/原味杏(xing)仁

2～3個山核桃

2個(ge)巴(ba)西果(guo)/碧根果(guo)

2個礦(kuang)泉水瓶(ping)蓋的黑芝麻(ma)/奇亞籽(zi)/亞麻(ma)籽(zi)1小(xiao)把帶殼松(song)子

1小捧葵花籽仁^⑤

【每種堅果單項營養(yang)最(zui)佳排行(xing)】

4.豆類：多種換(huan)著吃(chi)

2022年2月一項發表于《公共科學圖書(shu)館(guan)?醫學》研究發現，僅(jin)僅(jin)改變飲(yin)食，就(jiu)有可(ke)能延長壽命(ming)。調(diao)查中大多數人飲(yin)食中豆(dou)類缺乏(fa)或(huo)沒有，因(yin)此(ci)增(zeng)加飲(yin)食中的豆(dou)類對延長壽命(ming)的影響最為顯(xian)著。^⑥

中國營(ying)養學會推(tui)薦每(mei)天吃大豆(dou)(dou)生重25克(ke)(ke)(ke)及以上，25克(ke)(ke)(ke)大豆(dou)(dou)相當于72克(ke)(ke)(ke)北豆(dou)(dou)腐、140克(ke)(ke)(ke)南豆(dou)(dou)腐、365毫升豆(dou)(dou)漿、175克(ke)(ke)(ke)內酯豆(dou)(dou)腐、55克(ke)(ke)(ke)豆(dou)(dou)腐干(gan)、40克(ke)(ke)(ke)豆(dou)(dou)腐絲。^⑦

5.魚類：選擇清蒸的

吃(chi)魚(yu)(yu)的(de)最佳烹(peng)飪方法是清(qing)蒸，《中(zhong)國居民(min)膳食指(zhi)南（2022）》建議，每周最好吃(chi)魚(yu)(yu)2次或300～500克（生重，凈重）。有(you)些(xie)(xie)人不(bu)吃(chi)海(hai)魚(yu)(yu)，也可以用河(he)魚(yu)(yu)代替。注冊營養(yang)師(shi)薛(xue)慶鑫2023年在科普中(zhong)國刊文介紹，充足DHA的(de)攝(she)入對(dui)我們的(de)大(da)腦健康(kang)、眼睛健康(kang)、心血管健康(kang)都很(hen)重要，相比于淡水魚(yu)(yu)，大(da)多數海(hai)水魚(yu)(yu)不(bu)飽和脂肪酸含(han)(han)量(liang)(liang)更高，DHA的(de)含(han)(han)量(liang)(liang)也普遍更高一些(xie)(xie)，所以平時(shi)經常推薦大(da)家多吃(chi)海(hai)魚(yu)(yu)。^⑧

不(bu)過，有8種淡(dan)水魚的DHA含量也(ye)不(bu)錯，可以安排。

【8種DHA含量不錯的淡水魚】

6.奶制(zhi)品：看自身情況選

推薦每天(tian)1杯奶，相當于300克(ke)液(ye)態(tai)奶或相當的(de)乳(ru)(ru)制品。生奶經(jing)加工后可制成各種(zhong)奶制品，常見(jian)的(de)有(you)液(ye)態(tai)奶、奶粉、酸(suan)奶、奶酪、煉(lian)乳(ru)(ru)等。不(bu)同(tong)(tong)的(de)產(chan)品，不(bu)同(tong)(tong)風味、不(bu)同(tong)(tong)蛋白質(zhi)濃度，可多(duo)品嘗(chang)，豐(feng)富(fu)飲食多(duo)樣性。

超重或(huo)(huo)肥胖者宜選(xuan)擇(ze)飲用脫脂奶(nai)(nai)(nai)或(huo)(huo)低脂奶(nai)(nai)(nai)；乳糖(tang)不耐受人群(qun)可首選(xuan)酸奶(nai)(nai)(nai)或(huo)(huo)低乳糖(tang)奶(nai)(nai)(nai)產品，也(ye)可以采取(qu)少(shao)量(liang)多(duo)次(ci)飲用牛奶(nai)(nai)(nai)，并(bing)與其他(ta)谷物食(shi)物同食(shi)，不空腹飲奶(nai)(nai)(nai)；牛奶(nai)(nai)(nai)蛋白過(guo)敏的人群(qun)，可以用羊奶(nai)(nai)(nai)替代(dai)牛奶(nai)(nai)(nai)。^⑨

（來源：健康時(shi)報）

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本(ben)文綜合自：

①Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

②2023-07-08生物(wu)(wu)世界《這(zhe)六種食物(wu)(wu)攝(she)入量(liang)不足，與(yu)心血管疾病(bing)和死亡風險增(zeng)加(jia)有(you)關》

③2023-06-26沈陽(yang)市疾病預防控制中(zhong)心(xin)《如(ru)何科學食用(yong)水果，哪些水果不(bu)宜大(da)量(liang)食用(yong)？》

④2022-05-05中國營養學(xue)會(hui)官網《準則(ze)三 多吃蔬果、奶類、全谷(gu)、大(da)豆(dou)》

⑤2024-02-03科普中國《22種堅(jian)果營養大比(bi)拼，第一(yi)名你(ni)肯定(ding)猜(cai)不(bu)到！》

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2022-02-26中國(guo)食品安(an)全報(bao)《豆類食品雖(sui)好(hao) 吃起(qi)來也(ye)有(you)講究》

⑧2023-10-04科普(pu)中(zhong)國(guo)《常(chang)吃(chi)魚可促長壽，防癡呆，但這(zhe) 4 類魚要少吃(chi)！》

⑨2021-09-24健康(kang)浙江(jiang)（浙江(jiang)省衛生健康(kang)委）《浙里有(you)營養(yang) | 科學、理性的選擇奶制品》