一個簡(jian)單動作有效改善血壓！

6個不(bu)知不(bu)覺(jue)的(de)“降壓秘訣”，快收藏

你是不是還在(zai)為血壓悄悄升高(gao)煩(fan)惱？其實，最新研究發現，只需要常做一個(ge)簡(jian)單的“神奇動作”，不流汗、不氣喘(chuan)就(jiu)能讓(rang)血壓明顯下降(jiang)，效果(guo)比少(shao)坐還明顯！記住6個不(bu)(bu)知不(bu)(bu)覺降(jiang)壓妙招，不(bu)(bu)花一分錢，幫助血壓穩(wen)穩(wen)下降(jiang)！

多“起身(shen)活動”更(geng)降(jiang)壓，比少坐還有(you)效

2025年7月發表在《循環》上的一項(xiang)新研究顯(xian)示(shi)，多增加(jia)“坐－站”切(qie)換次(ci)數(shu)（比(bi)如起身接水、伸懶腰）比(bi)單純減(jian)少久坐時間(jian)更能有效降低血壓。^①

研究截圖

研究人員(yuan)招募了407人參與研究，并把他(ta)們(men)分成(cheng)三組(zu)：

（1）少久坐(zuo)組136人(ren)（要(yao)求減少久坐(zuo)時間(jian)）；

（2）多起身(shen)組136人（進行(xing)“坐(zuo)－站(zhan)”交替訓練(lian)）；

（3）對照(zhao)組135人（保持正常生(sheng)活習慣(guan)不干預）。

研(yan)究結果顯(xian)示(shi)，相比較(jiao)于對照組(zu)：

多(duo)起身(shen)組(zu)：每(mei)天多站坐26次，血壓明顯下降(jiang)。收(shou)縮壓降(jiang)低(di)3.33毫(hao)米(mi)汞(gong)柱(zhu)，舒張壓降(jiang)低(di)2.24毫(hao)米(mi)汞(gong)柱(zhu)。

少久坐組：雖然每天少坐58分(fen)鐘，但血壓沒顯著(zhu)變化。

研究(jiu)人員解釋(shi)，頻繁“坐－站”交替能增加肌肉(rou)激活，縮短久坐時間，促進(jin)血液循環，類似“微(wei)型運(yun)動”，這都有助于改善血壓。

所以(yi)，我們(men)在日(ri)常(chang)生活中，與其(qi)糾結坐多久，不如多站起來幾次！

給“懶(lan)人”的建議：久(jiu)坐辦公/看電視(shi)時，每小時起身2～3次（如倒水(shui)、上廁(ce)所、溜達一圈）。可以設(she)置手機提醒(xing)，或用(yong)小容量水(shui)杯“逼(bi)”自(zi)己走動(dong)。

讓血壓“偷偷降”的6個簡(jian)單方法

1. 多(duo)喝白(bai)開水

2024年(nian)中南大學湘雅二醫(yi)院發表(biao)在《公共衛生前沿》上的研究探究了白開水攝入量與高(gao)血壓(ya)風險之間的關系。結果顯示，多喝白開水，就能有(you)效降低(di)高(gao)血壓風險！具體(ti)地說(shuo)，每(mei)天(tian)飲用大約6~8杯（1杯≈240毫(hao)升）白開(kai)水(shui)的人，相(xiang)比每(mei)天(tian)飲用不超過1杯的人，患高血壓的風(feng)險要低很多。^②

2. 多吃全谷物(wu)

2025年發表在《自然》旗下期刊《科學·報告(gao)》（Scientific Reports）上的一(yi)項研(yan)究發現，在飲食中多吃點(dian)全谷(gu)物，能(neng)夠顯著降(jiang)低高血(xue)壓發(fa)病風險。與(yu)攝入全谷物最(zui)少的人(ren)相比，全谷物攝入量最(zui)高的人(ren)得高血壓(ya)的風險(xian)降低了26%。^③

研究(jiu)截圖

進一步分(fen)析發現(xian)，每天(tian)只(zhi)要(yao)多吃(chi)90克全(quan)(quan)谷(gu)物（相當于一碗半糙米(mi)飯或三片全(quan)(quan)麥面包），高(gao)血壓風險(xian)就(jiu)會降低14%。與完全(quan)(quan)不吃(chi)全(quan)(quan)谷(gu)物的人相比，每天(tian)吃(chi)200克全(quan)(quan)谷(gu)物的人得(de)高(gao)血壓的風險(xian)可以降低22%。

常見的全谷物包(bao)括：糙(cao)米、全麥(mai)(mai)、燕麥(mai)(mai)、蕎麥(mai)(mai)、玉米、小米等。這些(xie)食物保留了大量(liang)營養成分(fen)，對健康特別有益。

3. 換(huan)成低鈉鹽

家里換種食鹽(yan)(yan)就能明(ming)顯降低(di)血(xue)壓！2024年發布(bu)的(de)《中國(guo)低(di)鈉鹽(yan)(yan)推(tui)廣使(shi)用(yong)指(zhi)南》指(zhi)出，有確(que)鑿的(de)證據表明(ming)，使(shi)用(yong)低(di)鈉鹽(yan)(yan)可以降低(di)高血(xue)壓患者的(de)血(xue)壓，減少(shao)心血(xue)管事件(jian)和(he)死亡。數(shu)據顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞(gong)柱的血壓。^④

4. 每天吃雞蛋(dan)

早餐加個蛋，血壓穩穩降！2023年在《營(ying)養素》期刊上發表的一項研究發現，每周(zhou)吃五個或更(geng)多雞蛋的人，高血壓風險降(jiang)低32%。與(yu)其他健康飲食模式(shi)相(xiang)結(jie)合，食用雞(ji)蛋的有益效果(guo)還會(hui)更強。^⑤

5. 吃點西紅柿(shi)

西紅柿或成(cheng)天然“降壓藥”！2023年《歐(ou)洲(zhou)預防心(xin)臟病(bing)學(xue)雜(za)志》上發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助于減少得高血壓的風險！比(bi)起那些吃得(de)最少的(de)(de)人，每(mei)天吃超過110克(ke)西紅柿(shi)的(de)(de)人，得(de)高血壓的(de)(de)風(feng)險能降低(di)36%。^⑥

6. 吃些豆制品(pin)

大(da)豆及豆制品食物早就(jiu)被(bei)認證為“全能健康(kang)衛士(shi)”！2024年(nian)，發表(biao)在《營養素》的一項研究發現，多吃(chi)豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多(duo)種健康指標，并有助(zhu)于(yu)預防心血管疾(ji)病，降低癌癥和全因(yin)死(si)亡(wang)風險(xian)。

其中，關于血壓(ya)的益處明確指(zhi)出(chu)，總豆(dou)類（尤其是大豆(dou)）的食用，與高血壓(ya)患病風險(xian)呈負相關，尤其是在65歲以上的人群(qun)中，這種影響更明顯。^⑦

6個習慣更容易“養(yang)出”高血壓(ya)

1. 高鹽飲食(shi)

在(zai)導致高血(xue)壓的危險因素中，鈉攝入過量占據首位(wei)。過量攝入鹽(yan)分，會(hui)導致體內水(shui)鈉潴留，使血(xue)管壓力升高，進(jin)而(er)引發血(xue)壓上升。

建議每日鹽(yan)攝(she)入量不超過5克（約一啤(pi)酒(jiu)瓶蓋）。

2. 經常抽煙

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上(shang)腺，使得(de)血(xue)壓升高(gao)，損傷血(xue)管內皮細胞(bao)，引起動(dong)脈粥(zhou)樣硬(ying)化，甚(shen)至血(xue)栓。吸煙者的血(xue)壓、心率普(pu)遍高(gao)于(yu)不吸煙者，且二手煙同樣會帶(dai)來高(gao)血(xue)壓的風險。

強烈建議所(suo)有(you)吸煙(yan)者戒煙(yan)，避免二手煙(yan)暴(bao)露。

3. 長(chang)期(qi)飲酒

2023年，發(fa)表在美(mei)國心臟協會(hui)雜志《高血壓》上(shang)的研究顯(xian)示，即使少(shao)量喝酒，也(ye)會(hui)讓血壓升(sheng)(sheng)高。與不飲酒的人相比，即使少(shao)量，每(mei)天(tian)飲用(yong)12克酒精，收縮(suo)壓上(shang)升(sheng)(sheng)1.25毫(hao)米汞柱，舒(shu)張壓上(shang)升(sheng)(sheng)1.14毫(hao)米汞柱；每(mei)天(tian)飲用(yong)48克酒精，收縮(suo)壓上(shang)升(sheng)(sheng)4.9毫(hao)米汞柱，舒(shu)張壓上(shang)升(sheng)(sheng)3.1毫(hao)米汞柱。^⑧

研究截(jie)圖(tu)

《中國(guo)高血(xue)壓防治指南》明(ming)確指出(chu)，高血(xue)壓患(huan)者應嚴格限(xian)酒，男性(xing)每日酒精攝入＜25克，女(nv)性(xing)＜15克，最佳選擇是“零飲酒”。

4. 久(jiu)坐(zuo)不動

久(jiu)坐(zuo)(zuo)不動(dong)、運動(dong)不足(zu)會(hui)導致(zhi)血(xue)管(guan)彈性下降，增加血(xue)壓失(shi)控風(feng)險。同時，久(jiu)坐(zuo)(zuo)伴(ban)隨的脂肪堆(dui)積，容易形成(cheng)“肥胖－高血(xue)壓”惡性循環(huan)。

每(mei)周至少運動5次，每(mei)次30分(fen)鐘(zhong)，可選擇快走、騎車、廣(guang)場舞(wu)、太極等適(shi)度運動，以微微出(chu)汗為宜。

5. 睡眠不(bu)足

熬(ao)夜對血壓的影響(xiang)是(shi)顯(xian)著的。熬(ao)夜可能會導(dao)致(zhi)人(ren)體出現內分泌失調，使體內神(shen)經功能發生紊亂，導(dao)致(zhi)交感(gan)神(shen)經興(xing)奮性增高，造(zao)成血管舒張功能異常，導(dao)致(zhi)血壓升高。

因此，睡前避免使用電子設備，保證每日7～8小時睡(shui)眠，確保睡眠質量，養(yang)成(cheng)良好的作息習慣。

6. 長期壓力

長期焦(jiao)慮、緊張或(huo)情緒暴躁，會導致腎上(shang)(shang)腺素水平上(shang)(shang)升，血壓(ya)也會隨之(zhi)上(shang)(shang)升。

可以采用冥(ming)想(xiang)、瑜伽、深呼吸(xi)練(lian)習、漸進式(shi)肌(ji)肉(rou)放松、聽(ting)音樂(le)等多(duo)種方法，有效緩(huan)解精神壓力。

來源：健康時報

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本文綜合自：

①Hartman, S. J., LaCroix, A. Z., Sears, D. D., et al.,(2025). Impacts of reducing sitting time or increasing sit-to-stand transitions on blood pressure and glucose regulation in postmenopausal women: Three-arm randomized controlled trial. Circulation.

②Li S , Xiao X , Zhang X .Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey[J].Frontiers in Public Health, 2024.DOI:10.3389/fpubh.2023.1280653.

③Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).

④中(zhong)(zhong)華預防醫(yi)學會健康(kang)風險評(ping)估與控制(zhi)專業委員(yuan)會，中(zhong)(zhong)國營(ying)養學會，中(zhong)(zhong)國疾病預防控制(zhi)中(zhong)(zhong)心營(ying)養與健康(kang)所，等.中(zhong)(zhong)國低鈉鹽推廣應(ying)用(yong)指南(nan)[J].中(zhong)(zhong)國預防醫(yi)學雜志，2024,25（8）：957-973.

⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑥Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.

⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑧Di-Federico S, et al. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies.Hypertension2023.