能做到這3個動作的人，不僅(jin)身體強壯，更有(you)長(chang)壽(shou)潛(qian)力！

你能做到幾個？

你的身體，其實(shi)比想象的更“誠(cheng)實(shi)”。無需昂貴的儀器，不必(bi)復雜的檢查，幾個(ge)簡單的動(dong)作(zuo)，就能悄(qiao)悄(qiao)透露你的健康底子(zi)和(he)長壽(shou)潛(qian)力！

如果能輕松、標準地完(wan)成這三個特定動作的人，往(wang)往(wang)不僅肌肉有力、關節靈活，更意(yi)味著身(shen)體系統(tong)協(xie)調、平衡感佳(jia)，而(er)這(zhe)正是身(shen)體強健與長(chang)壽(shou)潛力的重(zhong)要標志！趕緊(jin)看看，你能達標幾(ji)個？

中國疾(ji)控中心(xin)慢病中心(xin)截圖

【第一個(ge)動作】單腿站(zhan)立10秒

你單腿站(zhan)立能站(zhan)立多(duo)久？2022年《英國運動(dong)醫學(xue)雜(za)志(zhi)》發表的(de)一(yi)項研究(jiu)證實：50歲及以上的人(ren)，若無(wu)法保持(chi)單腿站立(li)姿勢10秒鐘，其死亡風險會增加一倍。^①

研(yan)究截圖

這(zhe)項(xiang)研究對1700多名51~75歲的人進行了測(ce)試評估，結(jie)果發(fa)現在7年時間內，不能“單腿站至少10秒鐘(zhong)的人(ren)”死(si)亡(wang)率顯(xian)著更高。最(zui)終(zhong)發(fa)現：

◆51~55歲的人，5%不(bu)能(neng)單腿(tui)站立10秒鐘；

◆56~60歲(sui)的人，8%不能(neng)單腿(tui)站立10秒鐘；

◆61~65歲的(de)人，18%不能單腿站(zhan)立10秒鐘；

◆66~70歲(sui)的人，37%不能單腿站立10秒(miao)鐘；

◆71~75歲(sui)的人，54%不(bu)能(neng)單腿站立10秒鐘。

單腿站立，其(qi)實背(bei)后反映的是一(yi)個(ge)人的平(ping)衡能力。2024年(nian)《公共科學圖(tu)書館·綜合》期刊發表(biao)的一項研究(jiu)發現：對年(nian)齡在(zai)50歲以上的中老年(nian)人來說，單腿站立(li)時間和衰老的影(ying)響更大！研究(jiu)人員表(biao)示，“如(ru)果平衡能力差，無論你(ni)是靜(jing)靜(jing)站(zhan)(zhan)著還(huan)是在(zai)走(zou)動，都(dou)有跌(die)倒的(de)風險。如(ru)果你(ni)能單腿站(zhan)(zhan)立30秒，就已經(jing)做得很好了。”^②

此(ci)外，我(wo)國國民體質監(jian)測項目(mu)之一就是——“閉眼(yan)單腿站(zhan)立”。你(ni)能堅(jian)持的時間越(yue)長，說(shuo)明身(shen)體平(ping)衡能力越(yue)好(hao)，代表身(shen)體機能越(yue)好(hao)。可以(yi)對照《國民(min)體質測定標準(zhun)》，看(kan)看(kan)你(ni)是否(fou)能達(da)標！

【第二個動作(zuo)】俯臥撐做10個

你一(yi)口氣能做幾個俯臥撐？如果你現在剛好有空，不妨趴到地上試試一口(kou)氣(qi)能堅(jian)持做多少個。

2019年哈(ha)佛大學的研究人(ren)員在《美國(guo)醫學會雜志·網絡開放版》（JAMA Network Open）上刊發(fa)的一項研究指出，40歲以上的(de)中年男性(xing)，如果(guo)標(biao)準(zhun)俯臥撐做不(bu)到(dao)10個(ge)，其在未來10年內發生心(xin)血管疾病的(de)風險要(yao)比能(neng)夠完成40個(ge)以上俯臥撐的(de)人高出96%。^③

研究截圖

研究團隊(dui)又對他們進(jin)行了為期10 年的隨訪，10年間一共有(you)37人出現了心血管疾病。最終發(fa)現：10個(ge)俯臥撐都做不(bu)到(dao)的(de)(de)人，患心血管疾病(bing)的(de)(de)風險，要比能夠完成(cheng) 40 個(ge)以上(shang)俯臥撐的(de)(de)人高(gao)出(chu)96%。

和剛剛單(dan)腿站立(li)考驗全身的平衡能力不同，俯臥撐考(kao)驗(yan)的是上肢(zhi)力量、心(xin)肺功能、肌肉質(zhi)量、關節靈(ling)活性及神經系統協調性等。完成該動(dong)作需(xu)要(yao)心臟泵血供(gong)氧、多肌(ji)群協同(tong)發力，能力不足可能反映身(shen)體代謝功能減退，進而增加(jia)慢性(xing)病風險。

俯臥(wo)撐作為經典的上肢肌肉力量訓(xun)練，不僅能鍛煉你的手臂、胸部，還能鍛煉肩(jian)部肌肉，加(jia)強肩(jian)關節穩定性(xing)(xing)，更有助于預防慢性(xing)(xing)疾病、延長健康(kang)壽(shou)命！

【第三(san)個(ge)動作】地板坐立測試

坐在(zai)地上，你(ni)能不(bu)扶任何東西能站起(qi)來(lai)嗎？2025年(nian)6月《歐洲心臟病學雜志》一項(xiang)持續了12年(nian)的(de)研(yan)究(jiu)，讓4000多(duo)名46-75歲的(de)中老年(nian)人(ren)做一下“地板(ban)坐(zuo)立測試”，測(ce)試方法(fa)很簡單：

1. 坐下： 從站立姿勢(shi)開始(shi)，盡量不借助任何支撐，緩(huan)慢坐到地(di)板上（滿分(fen)5分(fen)）。

2. 起立： 盤腿坐于地面后，同(tong)樣盡量(liang)不(bu)借(jie)助外力，平(ping)穩站起來（滿分5分）。

研究截圖

看(kan)起(qi)來(lai)很(hen)簡(jian)單？但如果(guo)你借助外(wai)力來(lai)完成，就(jiu)要扣分了：

●每用手、胳膊或膝(xi)蓋支撐(cheng)一(yi)次，扣1分(fen)。

●身體明顯搖晃一(yi)次，扣0.5分。

●允許(xu)借(jie)助(zhu)外力（如墻壁、桌椅）完(wan)成動作(zuo)，但(dan)會相應各扣1分。

●完(wan)全(quan)無法獨立完(wan)成，該測試得0分(fen)。

例(li)如：坐下時用手(shou)扶墻1次（扣(kou)1分(fen)(fen)(fen)），站(zhan)起時用手(shou)撐(cheng)地1次（扣(kou)1分(fen)(fen)(fen)），整體動(dong)作(zuo)平穩無明顯晃(huang)動(dong)（不扣(kou)分(fen)(fen)(fen)）。那么坐下得分(fen)(fen)(fen)4分(fen)(fen)(fen)，站(zhan)起得分(fen)(fen)(fen)4分(fen)(fen)(fen)，總得分(fen)(fen)(fen)8分(fen)(fen)(fen)。

“地板坐立測試”。研究截圖

最終(zhong)發(fa)現：與(yu)滿(man)分(fen)者比，得分(fen)為0-4的(de)人自然(ran)死亡風險高3.8倍，因心血管(guan)疾(ji)病而死亡的(de)風險高出(chu)6倍。^④

為什么一個看似簡單的坐立測(ce)試(shi)，竟然(ran)能(neng)反映(ying)出長壽？江(jiang)蘇省南京(jing)市中西(xi)醫結(jie)合(he)醫院體(ti)檢中心主任陳發葵曾在接受(shou)揚(yang)子晚報采訪(fang)時介紹，坐(zuo)站測驗動作中的(de)深蹲(dun)姿勢，能幫助(zhu)測試下(xia)肢關(guan)節(jie)韌(ren)帶的(de)柔韌(ren)性和膝關(guan)節(jie)的(de)健(jian)康(kang)程度。韌(ren)帶柔韌(ren)性好與(yu)這些關(guan)節(jie)健(jian)康(kang)的(de)人(ren)，出現下(xia)肢功能障(zhang)礙的(de)概率會相應(ying)減少，有利(li)于為(wei)長壽加分。^⑤

AI生成圖

最后，看看你能完成(cheng)幾個？這不僅(jin)是小(xiao)測試，更(geng)是了(le)解自身健(jian)康狀況的(de)寶貴信(xin)號！不過(guo)達標(biao)少也別慌，這些(xie)能力都是可(ke)以通(tong)過(guo)科(ke)學(xue)鍛(duan)煉提升的！從今天開始，針對(dui)性練習平衡、力量、柔(rou)韌性，為未來的健康長壽(shou)添磚加瓦(wa)！

來源：健康時(shi)報

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本文綜(zong)合(he)自：

①Araujo CG, et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980.

②Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.

③Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N.(2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2(2), e188341. 
//doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

④Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025, Published:18 June2025.

⑤2014-12-09揚子晚報《一個簡單(dan)動作就能預(yu)測能活(huo)多久？》