常(chang)吃這類食物的人賺到了！

心、肝、大腦都受益，還幫(bang)助(zhu)抗癌(ai)！

有一種廣泛存在(zai)于水果、蔬菜等食(shi)物中的營養物質，經常吃好處(chu)不少，讓心血管、肝(gan)臟都有益，還能降低患癌風險——那就是類黃酮！

可(ke)以說，愛吃這類食物的人(ren)賺到了，獲得健康上的多(duo)重收益！

常吃類黃酮的(de)食物的(de)人賺到了(le)

1. 降低(di)患癌風險

2019年發(fa)表在(zai)《自然-通(tong)訊》上的研究顯示，習慣攝(she)入適量類(lei)黃酮(tong)食物的人，患癌癥和心血管(guan)疾病的風(feng)險較低。^①

研究(jiu)人員分(fen)析了5.3萬人持續23年的飲食(shi)習(xi)慣(guan)后發現，每天攝入適量（每天500毫克）類黃酮食(shi)物的人，患(huan)癌癥(zheng)和(he)(he)心血管疾病的風險較低。進(jin)一(yi)步分(fen)析，對于那些因吸煙和(he)(he)酗酒而(er)患(huan)有慢性(xing)疾病風險的人來說這種“保(bao)命(ming)”效果更明顯。

2. 幫助降低血壓

2021年，發(fa)表在(zai)美國心臟協會旗下《高血壓(ya)》上的一(yi)項研究發(fa)現，食(shi)用(yong)富含類黃酮的食(shi)物，如漿果(guo)、蘋(pin)果(guo)和茶(cha)等，與血(xue)壓降低相關，而這種相關性可能(neng)與腸道(dao)菌群有關。^②

具體(ti)而(er)言，較(jiao)高的(de)漿果(guo)（草(cao)莓、藍莓、葡(pu)萄、獼猴桃等）攝入量，即每天(tian)約1.6份漿果(guo)（1份等于80克）與收縮(suo)壓平均(jun)降低(di)4.1毫米汞柱有關。

3. 降低死亡風險

2023年，發表在《英國醫(yi)學委員會(hui)內(nei)科學》上(shang)的(de)一項研(yan)究指(zhi)出，即使在中年，增加(jia)攝入(ru)特定的富含類(lei)黃(huang)酮的食物，即茶、藍莓和辣椒(jiao)等，也(ye)可能(neng)降低(di)死亡風險。^③

數據(ju)顯示，與攝入量相對平穩的(de)人相比，茶和(he)辣椒攝入量增加(jia)最多的(de)參與者總死亡(wang)率(lv)分別降低(di)5%和(he)6%。而每隔一天增加(jia)1份藍莓，全因死亡(wang)率(lv)降低(di)5%。

經(jing)過對類黃酮飲食的綜(zong)合評估后(hou)，他們還總結(jie)出：每天增加3份富含類黃酮的飲食，全因死(si)(si)亡(wang)風(feng)險(xian)降低(di)8%，神(shen)經(jing)死(si)(si)亡(wang)風(feng)險(xian)降低(di)13%。

4. 降低(di)脂肪(fang)肝風險

2024年9月，在《美國臨床營養學》期(qi)刊上發表的一(yi)項研(yan)究指出，攝入更多富含類黃(huang)酮的食物，有助于降低非(fei)酒精(jing)性脂肪(fang)肝風險、肝臟脂肪(fang)、肝臟炎(yan)癥性病變風險。^④

數據(ju)顯示，與類黃酮(tong)(tong)的(de)(de)食物(wu)攝入(ru)量(liang)最少的(de)(de)人相比，類黃酮(tong)(tong)的(de)(de)食物(wu)攝入(ru)量(liang)最高的(de)(de)人，患非酒精性脂(zhi)肪(fang)肝(gan)的(de)(de)風(feng)險(xian)降低(di)(di)19%，肝(gan)臟脂(zhi)肪(fang)含量(liang)低(di)(di)5.28%，肝(gan)臟炎癥性病變(bian)風(feng)險(xian)降低(di)(di)1.73%。

5. 降(jiang)低(di)癡(chi)呆風險(xian)

2024年9月，發表(biao)在《美國(guo)醫學會雜志(zhi)》子刊JAMA Network Open 的(de)研(yan)究顯(xian)示，食用更(geng)多富含類(lei)黃(huang)酮的食物，與患癡(chi)呆癥(zheng)的風險降(jiang)低28%相關，在(zai)高遺傳風險、高血(xue)壓、有抑郁癥(zheng)狀人群中尤其(qi)明顯。^⑤

類(lei)黃酮，在這些食物中(zhong)最豐富(fu)

注冊(ce)營養(yang)師王(wang)璐(lu)2024年在科普中國微信公號刊(kan)文介紹(shao)，黃(huang)酮類化合物(wu)廣(guang)泛存在于幾(ji)乎所有(you)常見(jian)新鮮蔬菜水果等天然食(shi)物(wu)中，像是以下這些食(shi)物(wu)，就是富含黃(huang)酮類化合物(wu)的大戶。^⑥

1. 各種(zhong)的漿果

藍(lan)莓、樹(shu)莓、黑莓、草(cao)莓、蔓越莓、沙棘(ji)、黑加(jia)侖等各種(zhong)顏色偏深(shen)紅(hong)、深(shen)紫(zi)、深(shen)藍(lan)、紅(hong)黑，且水分充(chong)足的小漿果，花(hua)青(qing)素含量都相當高。

2. 深色的蔬菜

蔬菜(cai)(cai)中黃酮類化合物含量較(jiao)高的(de)也要數(shu)那些顏色偏深(shen)的(de)種類，比如紫甘藍(lan)、韭(jiu)菜(cai)(cai)、羽衣(yi)甘藍(lan)、西蘭(lan)花、芥藍(lan)、菠菜(cai)(cai)等深(shen)綠色、深(shen)紫色的(de)蔬菜(cai)(cai)。

3. 辣味蔬(shu)菜、十字(zi)花科蔬(shu)菜

像(xiang)洋蔥、大蔥等(deng)辛辣味蔬菜(cai)(cai)，以及西蘭花(hua)(hua)(hua)、花(hua)(hua)(hua)椰(ye)菜(cai)(cai)等(deng)十字花(hua)(hua)(hua)科蔬菜(cai)(cai)，往(wang)往(wang)富含黃酮醇。

4. 茶葉

綠(lv)茶(cha)(cha)富含(han)黃(huang)烷-3-醇(chun)(chun)，同時也含(han)有黃(huang)酮(tong)醇(chun)(chun)。白茶(cha)(cha)、紅茶(cha)(cha)、烏龍(long)茶(cha)(cha)等茶(cha)(cha)葉中也含(han)有這(zhe)些黃(huang)酮(tong)類化合物，但含(han)量(liang)比綠(lv)茶(cha)(cha)稍低(di)。

5. 香料類

以歐芹、百里香(xiang)、辣椒(jiao)、丁(ding)香(xiang)等為代表(biao)的香(xiang)辛料中，也有豐富(fu)的黃酮類化合物，主(zhu)要(yao)成分是(shi)黃酮。

6. 大豆類

大豆中有(you)(you)豐富的大豆異黃酮，不僅抗氧化，還能有(you)(you)助于調節(jie)雌激素水(shui)平。

想多攝入類黃(huang)酮，記住4點(dian)

1. 多吃(chi)深色的蔬果

顏色(se)越(yue)深(shen)的(de)蔬果(guo)，通(tong)常營養(yang)價值越(yue)高，包括類黃酮(tong)的(de)含量(liang)也越(yue)高，比如深綠(lv)色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果(guo)。如紫甘藍、桑葚、藍莓、葡萄(tao)、菠(bo)菜、胡蘿卜、木瓜、櫻桃(tao)等(deng)。

2. 盡量帶(dai)皮一(yi)起吃

想要(yao)獲得更多的黃酮類化合物，吃水果時就要(yao)注意保留果皮。畢(bi)竟(jing)，顏色越深、營養物(wu)質含量越高，而通常(chang)果(guo)皮的顏色都要比(bi)果(guo)肉更深。因此，能吃皮的時候別(bie)去(qu)皮。

3. 別(bie)持續高溫加熱

長時間(jian)的(de)高(gao)溫加(jia)熱會破壞黃酮類化合物的(de)活性。因此(ci)，建(jian)議大(da)家水果(guo)直接鮮(xian)吃(chi)、蔬菜急(ji)火(huo)快炒或者(zhe)涼(liang)拌、泡茶時(shi)水溫不(bu)要太高且(qie)泡茶時(shi)間不(bu)宜過長(chang)。

4. 多(duo)選擇應季食物

黃酮類(lei)化合物種類(lei)豐(feng)富、來(lai)源廣泛，優(you)先選擇(ze)應季的蔬菜水(shui)果，花樣(yang)搭配著吃，不僅能補充黃酮類化合物，還(huan)能獲得天然食物帶來的其他健康效(xiao)應(ying)。

來源：健康時報

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本(ben)文綜合自：

①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyr?, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019). 

②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open,  2024, 7(9): e2434136.

⑥2024-07010科(ke)普中國(guo)《每(mei)天(tian)吃點這類食物，有助于抗(kang)衰、抗(kang)炎、抗(kang)氧(yang)化！愛吃的人真的賺(zhuan)到了》