千金難(nan)買(mai)老(lao)來瘦？

體重(zhong)有這個(ge)特(te)征的人，活到100歲(sui)的概(gai)率增2倍！

很多人都(dou)聽(ting)過(guo)一句話“千金難買老來瘦”，避免肥胖(pang)確實對(dui)健康(kang)有很大好處。但有些人本(ben)身(shen)就不(bu)胖(pang)，體重(zhong)也在正常范圍內(nei)，還(huan)一味地追求(qiu)“以瘦為美”“以瘦為健康(kang)”，反(fan)而(er)適得其(qi)反(fan)！

如今，有研究發現上(shang)了年紀的(de)(de)人更需要注意(yi)的(de)(de)是(shi)——體重(zhong)穩定！

體重穩定的人，活到100歲的概(gai)率(lv)增2倍

2023年《老年醫學雜志》上刊登的一項研究顯示，與體重穩定的人相比，體重減輕≥5%，長壽概率降低33%-38%。①

長期來(lai)看，與體重(zhong)穩(wen)定的人相比，10年體重(zhong)下降≥5%的人，活到(dao)90歲和95歲的概率分別(bie)降低40%和49%。如果將體重(zhong)減(jian)輕作為對照組，體重(zhong)穩(wen)定可使老年人活到(dao)90-100歲的概率增加1.2-2倍。

研究(jiu)人(ren)員表(biao)示，體重減輕與(yu)老(lao)年(nian)(nian)人(ren)更(geng)高的(de)死亡(wang)風險有關。在老(lao)年(nian)(nian)人(ren)群中更(geng)應(ying)該關注的(de)是(shi)體重穩定。看來，所謂的(de)“千金難(nan)買老(lao)來瘦”不夠(gou)科學，更(geng)科學的(de)說法(fa)應(ying)該是(shi)“千金難(nan)買體重穩”！

過胖或太瘦都不(bu)好，微胖的人(ren)更有“健康優勢”

太(tai)胖的危害——

吃得過(guo)(guo)多或(huo)/和運動(dong)(dong)不足，能量(liang)攝入過(guo)(guo)量(liang)或(huo)/和消耗過(guo)(guo)少，會導致體重(zhong)超重(zhong)、肥胖(pang)，增(zeng)加(jia)患高血壓、冠(guan)心病、肝膽(dan)疾(ji)病等慢性(xing)病的風險，患癌的概率也要比普(pu)通(tong)人高；同時，過(guo)(guo)于肥胖(pang)還(huan)會增(zeng)加(jia)手術難度、術后易(yi)感染(ran)，降低(di)生活(huo)質量(liang)，影響勞動(dong)(dong)力，并(bing)易(yi)受到外傷。

太瘦的危害——

吃得過(guo)少(shao)或/和運(yun)動過(guo)量(liang)，能(neng)(neng)量(liang)攝入不(bu)(bu)足或/和能(neng)(neng)量(liang)消耗過(guo)多，不(bu)(bu)僅僅是皮下(xia)脂肪少(shao)，更(geng)重要(yao)的是人體蛋白量(liang)也少(shao)，即五臟六腑本身體積也小，這(zhe)樣臟腑功能(neng)(neng)也就慢(man)慢(man)減(jian)弱(ruo)了，瘦的人很容易越來越瘦，從而處于低水平身體代謝，容易引起犯困、貧血、記憶力(li)減(jian)退、脫發、胃腸功能(neng)(neng)紊亂、便秘、骨(gu)質疏松和骨(gu)折等疾病。②

體(ti)重維(wei)持在穩定范圍內，更健康(kang)。而且(qie)研究發現(xian)，隨著(zhu)年紀增(zeng)大(da)，體(ti)重微(wei)增(zeng)的(de)人似乎更占(zhan)“便宜(yi)”。

2022年中國(guo)疾病預(yu)防控制中心(xin)施小明(ming)團隊在《自然·老化》上發表的一項研究(jiu)顯(xian)示，我國(guo)80歲及以上的老人，超重或(huo)輕度肥(fei)胖(pang)者(zhe)可能更為健康長(chang)壽。

具(ju)體(ti)來(lai)說，BMI（體(ti)重指數）在(zai)超重到輕度肥胖(pang)范圍內(nei)（24.0-31.9）的(de)(de)老人壽命最長，他們的(de)(de)全因(yin)死亡(wang)率(lv)、心血(xue)(xue)管/非心血(xue)(xue)管疾病死亡(wang)率(lv)最低。

這項(xiang)研究(jiu)結(jie)果說(shuo)明，對于無基礎疾病的(de)老(lao)年人來(lai)說(shuo)，輕(qing)度肥胖可(ke)能并非壞事。而相(xiang)反地，體(ti)重過低帶來(lai)的(de)“肌少癥”，反而可(ke)能危害更大(da)。③

保持體重穩定，記住這幾(ji)點

任何年齡(ling)都應該把保(bao)持(chi)健(jian)康體重當做重要(yao)健(jian)康目標。保(bao)持(chi)正常(chang)體重是健(jian)康的(de)(de)基礎(chu)，要(yao)平(ping)衡“吃”和“動”的(de)(de)關系，在滿足營養需(xu)求的(de)(de)基礎(chu)上(shang)適當運(yun)動，增強(qiang)身體功能，保(bao)持(chi)健(jian)康的(de)(de)生活方式，就(jiu)可以為健(jian)康助力。

那么如何讓體重維持在正常范圍呢(ni)？可以(yi)嘗試(shi)以(yi)下7點建議。④

1. 隨時稱體重

在家里(li)準備一臺電子秤(cheng)（體重(zhong)秤(cheng)），養成定期稱重(zhong)的習慣。

2. 算體重指數

時常計(ji)算自己的BMI（體(ti)(ti)重指數），以了解自己的體(ti)(ti)重在什(shen)么(me)范圍。

3. 吃得均衡些

按照(zhao)平衡膳食(shi)(shi)(shi)(shi)的模式準(zhun)備(bei)自己和家人的食(shi)(shi)(shi)(shi)物，做到科學飲食(shi)(shi)(shi)(shi)。日(ri)(ri)常(chang)飲食(shi)(shi)(shi)(shi)要注意種類豐富、飲食(shi)(shi)(shi)(shi)有節，保持一日(ri)(ri)三餐(can)規律(lv)，少吃高(gao)脂肪(fang)、高(gao)鹽(yan)、高(gao)糖(tang)食(shi)(shi)(shi)(shi)物，多(duo)飲水，控制每(mei)日(ri)(ri)總能量，吃新鮮食(shi)(shi)(shi)(shi)材，避(bi)免進食(shi)(shi)(shi)(shi)隔夜、久凍食(shi)(shi)(shi)(shi)材。

4. 不要吃過多

飲食(shi)中注意膳食(shi)的能量(liang)，做到食(shi)不過量(liang)。

5. 要(yao)堅持(chi)運(yun)動

生活(huo)中(zhong)養成(cheng)堅(jian)持運動(dong)(dong)的好習慣，在循(xun)序漸(jian)進(jin)中(zhong)改善身體健康(kang)。每個(ge)年(nian)齡段(duan)都應(ying)該有一定的運動(dong)(dong)量，每個(ge)人要根據自身情況選擇(ze)合適的運動(dong)(dong)項目和運動(dong)(dong)量。運動(dong)(dong)量的增加要循(xun)序漸(jian)進(jin)，避免(mian)運動(dong)(dong)損(sun)傷。減少久坐和長(chang)期伏案工(gong)作，科學鍛煉心肺功能。

6. 規律地生活(huo)

保持良好的(de)(de)作息和(he)生活方式。每日要(yao)保證足夠(gou)睡(shui)眠。每個年齡(ling)階段睡(shui)眠時(shi)(shi)長(chang)要(yao)求不一樣，成年人正常的(de)(de)睡(shui)眠時(shi)(shi)間應維持在7-8小時(shi)(shi)。一般來(lai)講(jiang)，優質的(de)(de)睡(shui)眠醒后(hou)有頭(tou)腦清晰、疲勞消除等舒適感，白天活動能保持穩定的(de)(de)精(jing)力充(chong)沛狀(zhuang)態。

7. 良好的心態

多(duo)和家(jia)人及(ji)朋(peng)友分享健康(kang)心得，培(pei)養良好的心態，積極投入(ru)到生活和工作中(zhong)。情(qing)緒(xu)穩定對于維(wei)持(chi)健康(kang)的體重及(ji)身體狀(zhuang)態非常(chang)重要。當然每個人都會(hui)有正面或負面的情(qing)緒(xu)，要學會(hui)及(ji)時調整、化(hua)解不良情(qing)緒(xu)。

來源：健康時報

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本文(wen)綜合自：

①Association of Later-Life Weight Changes With Survival to Ages 90, 95, and 100: The Women’s Health Initiative, The Journals of Gerontology: Series A, 2023

②2019-09-24廊坊市疾控中心《太胖(pang)太瘦都不好(hao)！到底體重多少最(zui)健康(kang)?你(ni)關心的都在這(zhe)里(li)》

③Lv, Y., Mao, C., Gao, X, et al., (2022). The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China: a 20-year prospective cohort study. Nature Aging, DOI: 10.1038/s43587-022-00201-3

④人民衛生出版(ban)(ban)(ban)社出版(ban)(ban)(ban)《中國(guo)居民膳食(shi)指(zhi)南2016：科普(pu)版(ban)(ban)(ban)》