運(yun)動對(dui)健康有(you)益，女性運(yun)動“性價比”還高(gao)于男性！趕緊動起來(lai)！

眾所周知，“適度(du)運動對健康有(you)益”，然(ran)而在(zai)許多(duo)人的觀念里，女(nv)性在(zai)參與運動的程度(du)上似乎不(bu)如(ru)男性積極。不(bu)過，日前(qian)一(yi)項研究揭示了一(yi)個令(ling)人振奮的發(fa)現：在(zai)運動帶(dai)來的健康益處(chu)上，女(nv)性(xing)實際擁有更(geng)大(da)的優勢，她們以較少的努力(li)就能獲得更顯著的健康益處(chu)！

超40萬人(ren)研究發(fa)現：女性運動“性價比”更高！

盡管(guan)男性(xing)和女(nv)性(xing)均(jun)能從定期的(de)運動中獲益，降低(di)全(quan)因死(si)亡風險和心血(xue)管(guan)疾(ji)病死(si)亡風險，但運動對女(nv)性(xing)的(de)健康“性(xing)價比”更(geng)高(gao)。

2024年(nian)2月，一(yi)項刊(kan)發(fa)在《美國心(xin)臟病學會雜志》上的涉(she)及41萬余人的研究發(fa)現，與不運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)人相(xiang)比(bi)，定期運(yun)(yun)動(dong)可使(shi)女(nv)性(xing)(xing)和男性(xing)(xing)的(de)(de)全因(yin)死亡風險分別降低(di)24%和15%。而且女(nv)性(xing)(xing)僅需約(yue)140分鐘(zhong)(zhong)每周的(de)(de)中(zhong)至(zhi)高強度運(yun)(yun)動(dong)，即可達到與男性(xing)(xing)300分鐘(zhong)(zhong)相(xiang)似的(de)(de)健康效益！

體力活動相關(guan)死亡風險降低的(de)性別差異。研究截圖

一、在(zai)有氧運動(dong)方面：

研究中，32.5%的女(nv)性和43.1%的男(nan)性經(jing)常(chang)進(jin)行(xing)有氧(yang)運動。其中：

▼定(ding)期(qi)中等強度運動(dong)（≥150分鐘/周）：女性和男性的參與率分別(bie)10.3%和15.2%。

▼定期高強度運(yun)動（≥75分鐘/周）：女(nv)性(xing)和(he)男性(xing)的參(can)與率為28.3%和(he)38.9%。

▼對女性來說，與不運(yun)動相比，經常運(yun)動可使全(quan)因死亡風險降低24%。

▼對男(nan)性來(lai)說，與不運(yun)動相比，經常運(yun)動可使全(quan)因死亡率降低15%。

此外，在心血(xue)管死亡率(lv)方面(mian)，與不運動相比，定期進行有氧運動可使女性風險降(jiang)低36%，男性風險降(jiang)低14%。

可(ke)以看出，女性(xing)定(ding)期進行(xing)堅(jian)持(chi)跑步、健走(zou)等有氧運動，獲益程度明顯高于男性(xing)。

研究圖(tu)

二、在肌肉訓練(lian)方(fang)面(mian)：

研(yan)究中，19.9%的女性(xing)和(he)27.8%的男性(xing)會定期練肌肉，不過，女性(xing)的次數（平(ping)均(jun)0.85次/周(zhou)）少于男性(xing)（平(ping)均(jun)1.25次/周(zhou)）。

與(yu)不(bu)運動的(de)(de)人(ren)相比(bi)，定期(qi)進行肌肉訓練的(de)(de)女性的(de)(de)死(si)亡(wang)(wang)風(feng)險降低了19%，男性死(si)亡(wang)(wang)風(feng)險降低了11%。

此外，與不運動的人相(xiang)比(bi)，定期參(can)加肌肉訓練可(ke)使女性心(xin)(xin)血管(guan)風險降(jiang)低(di)30%，男性心(xin)(xin)血管(guan)風險降(jiang)低(di)11%。

可(ke)以看(kan)出，啞鈴、深蹲、俯臥撐等肌肉訓練所帶來的健康獲益，女(nv)性亦(yi)大于男性。

三(san)、這(zhe)樣運動(dong)健(jian)康(kang)獲(huo)益(yi)最大

研究還發現，無(wu)論男女，中高強度運動達到每(mei)周300分鐘時(shi)，健(jian)康(kang)益處(chu)達到峰值，然后趨于穩定(ding)。大概平均到每(mei)天，為運動約42分(fen)鐘。

不過(guo)，具(ju)體來看，男女也有(you)差(cha)異：

▼男(nan)性在中高強度運動300分鐘/周時候獲益最大，全因死(si)亡率降低18%；

▼女性(xing)在(zai)中高強度(du)運動140分鐘(zhong)/周時(shi)(shi)就獲得了相似的獲益(yi)程度(du)，并且隨著時(shi)(shi)間(jian)增(zeng)加而繼續受益(yi)，直到(dao)達到(dao)最大獲益(yi)，即達到(dao)300分鐘(zhong)/周時(shi)(shi)候危險性(xing)降(jiang)低24%。

而且，在(zai)肌肉(rou)訓練方面，男性(xing)每周進行3次(ci)肌肉(rou)訓練，可獲(huo)得(de)最(zui)大獲(huo)益(yi)，全因(yin)死亡率風險降低(di)14%；女性(xing)每周只進行1次(ci)肌肉(rou)強(qiang)化即可獲(huo)得(de)同等(deng)或更(geng)多益(yi)處。^①②

什么時(shi)間(jian)運(yun)動獲益更大？男(nan)女最(zui)佳運(yun)動時(shi)間(jian)不同

2022年刊發在《生(sheng)理(li)學》的一項研究，探究了不同性別的“最佳運動時間(jian)”。

研(yan)究有27名(ming)女性和(he)26名(ming)男性最終(zhong)完成了(le)為(wei)期12周的(de)訓練(lian)。他們被分(fen)為(wei)：

早上運動(dong)組（6:30-8:30）

晚上運(yun)動組（18:00-20:00）

每(mei)周(zhou)4天由(you)運動(dong)教練帶著(zhu)進(jin)行60分鐘左右的訓練，運動(dong)類(lei)型(xing)包括：抗阻(zu)運動(dong)、間歇沖刺(ci)、伸展(zhan)/瑜伽/普拉提運動(dong)、耐力運動(dong)。然后，對他們的身體(ti)成分、血壓、肌肉情況(kuang)，飲(yin)食攝入、情緒情況(kuang)等進(jin)行評估。

結果發現：

對于(yu)男性(xing)來說，晚上運動比早上運動更有效(xiao)；

對于女(nv)性來說，不(bu)同的運動時間(jian)會改善(shan)不(bu)同的健(jian)康結果。

晨練(lian)可(ke)(ke)以降低女性(xing)的腹部脂肪和血(xue)(xue)壓，晚間運動可(ke)(ke)以提高女性(xing)的肌肉性(xing)能、降低男性(xing)的血(xue)(xue)壓。研(yan)究截(jie)圖(tu)

具(ju)體來說：

女性想要練腿(tui)減肥、降血(xue)壓，選擇早晨運(yun)動；想要提高上(shang)肢(zhi)肌肉性能、改(gai)善心情、增加飽腹感，選擇夜晚(wan)運(yun)動。

對男性來(lai)說，在許(xu)多(duo)方面，早晚運動差別并不大，但如果想(xiang)要降血壓(ya)、減(jian)輕(qing)疲憊感，夜晚運動是最好的。^③④

選擇什么運動類(lei)型？有一類(lei)最容易(yi)被(bei)女性忽視！

相較于跳(tiao)舞、游(you)泳、慢跑、健走、羽(yu)毛球(qiu)、瑜伽等運(yun)動，力(li)量訓(xun)練，也就是抗阻運(yun)動，這類肌肉訓(xun)練似乎不受女性的“青睞”。

然而，美(mei)國運動科(ke)學院(yuan)院(yuan)士朱為模2024年在(zai)個人(ren)公眾號刊文提醒，無論年齡(ling)大(da)小(xiao)，女性都應將力量或抗阻訓練(lian)納入(ru)她們的日常(chang)鍛(duan)煉中。

當女(nv)(nv)(nv)性(xing)在40至50歲之間(jian)，激(ji)素(su)開始變(bian)化，這對她(ta)們(men)的(de)身體(ti)成分有巨大的(de)影(ying)響，開始失去肌肉并增(zeng)加更(geng)多的(de)體(ti)脂(zhi)肪。但是如果女(nv)(nv)(nv)性(xing)通過力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)增(zeng)加了肌肉量(liang)(liang)，這實(shi)際上有助于減緩這種變(bian)化的(de)速度。力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)還有助于保護女(nv)(nv)(nv)性(xing)的(de)骨骼，幫助她(ta)們(men)保持平衡和本(ben)體(ti)感知。

而在男性身上(shang)直(zhi)到(dao)他們(men)50至70歲之(zhi)間才會看(kan)到(dao)這(zhe)種類似的變化。^⑤

此外，還有研究發現，相比男性，力量訓練對女性抑郁情緒的改善更為有效！^⑥

來源：健康(kang)時報(bao)

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本文綜合自(zi)：

①Ji, Hongwei et al. “Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.” Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019

//www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2023.12.019

②2024-07-04生物谷《女(nv)性(xing)運動(dong)性(xing)價比更高(gao)！40萬(wan)人20年調查研(yan)究：女(nv)性(xing)每(mei)周140分(fen)鐘中高(gao)強度運動(dong)即(ji)可達到與男(nan)性(xing)300分(fen)鐘相(xiang)似(si)的健康(kang)效(xiao)益》

③Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.

//doi.org/10.3389/fphys.2022.893783

④2022-06-12杭師(shi)大(da)附院代謝病中心《早(zao)上(shang)(shang)運動(dong)好還是晚(wan)上(shang)(shang)運動(dong)好？研究發現：女性(xing)早(zao)上(shang)(shang)運動(dong)最(zui)減脂，男性(xing)晚(wan)上(shang)(shang)運動(dong)降血壓！》

⑤2024-05-03 朱為(wei)模(mo)院(yuan)士《女性運動健身新認(ren)識(shi)：力量訓(xun)練！高強度間歇訓(xun)練！》

⑥Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).