運(yun)(yun)動(dong)和不運(yun)(yun)動(dong)的人，大腦的差別(bie)竟這(zhe)么(me)大！多(duo)做這(zhe)幾種運(yun)(yun)動(dong)

常聽這樣(yang)一句(ju)話“頭腦(nao)簡單，四肢(zhi)發達”。但其實(shi)，經常堅持運動的人，不僅擁(yong)有強健的四肢(zhi)，而且也會擁(yong)有不一樣(yang)的大(da)腦(nao)。

研究發現運動促進(jin)腦容量增加

2023年刊發(fa)在《阿(a)爾茨(ci)海默病雜志》的一項(xiang)研(yan)究(jiu)，共有10125名健康參與者(zhe)，平均(jun)年齡為53歲。結果發(fa)現，定期(qi)運動可以改善大(da)腦(nao)健(jian)康，運動與腦(nao)容(rong)量增加有(you)關，包括灰質、白質、海馬體、額葉等區域。表明運動具有(you)潛在的神經保護作(zuo)用！

研究截(jie)圖

研究(jiu)還特別分析了易(yi)受(shou)阿爾茨海默病神經變(bian)性(xing)影響的三個區域，發(fa)現(xian)在運動(dong)組(zu)中，海馬體(ti)、后(hou)扣帶回和楔前葉(xie)的體(ti)積更(geng)大。

研(yan)究人(ren)員介紹，即使是中等(deng)水平的體力活動，例如每天步行4000步，也能對大腦健康產生積極(ji)影響。^①②

那(nei)么(me)，運(yun)動員(yuan)經(jing)常運(yun)動，大腦豈不是更(geng)健康？

確實，隨著人(ren)年齡的(de)(de)(de)增(zeng)長，“白質”會逐漸退化，即大(da)腦(nao)(nao)不同區(qu)域(yu)神(shen)經元之間的(de)(de)(de)連接(jie)。而參考消息2021年編譯的(de)(de)(de)一(yi)篇《運動員(yuan)的(de)(de)(de)大(da)腦(nao)(nao)異于常(chang)人(ren)的(de)(de)(de)6個方面》的(de)(de)(de)文章就介(jie)紹(shao)，曾(ceng)保(bao)持著30多項世(shi)界紀錄的(de)(de)(de)已故加(jia)拿大(da)田徑運動員(yuan)奧爾加(jia)·科(ke)(ke)泰烏科(ke)(ke)，有學(xue)者研究了(le)她的(de)(de)(de)大(da)腦(nao)(nao)發現，當(dang)時90多(duo)歲(sui)(sui)的她(ta)白質相當(dang)完好，與比(bi)她(ta)年輕(qing)30多(duo)歲(sui)(sui)的不太運動的女性相當(dang)。^③

當(dang)然，不能從一位(wei)運(yun)動(dong)員身上得出一般性結論。但也確(que)實讓我們看到(dao)了運(yun)動(dong)對大(da)腦(nao)健康(kang)的重要性。

經(jing)常運動和(he)不運動的人，大(da)腦用起來差別就(jiu)是這么大(da)！

大腦(nao)不同(tong)，更直接地體現在(zai)平時用腦(nao)時候。美(mei)國紐約大學神經科學教授(shou)Wendy A. Suzuki（溫蒂·鈴(ling)木(mu)）在(zai)TED演講上分享了自己的經歷，堅持運動后專注(zhu)力(li)(li)、注(zhu)意(yi)力(li)(li)、記憶力(li)(li)都比(bi)以前好了。

TED演講(jiang)截(jie)圖(tu)

經過一(yi)系列的研究，最終她得(de)出了(le)結(jie)論——運動能改變大腦。她也在TED演(yan)講中介紹了(le)三個方面(mian)：

（1）運(yun)動對大腦(nao)有立即的效應(ying)。做(zuo)的(de)每(mei)一次運(yun)動，都會(hui)立即增加神經遞質的(de)量，如多巴胺、血清(qing)素(su)、正(zheng)腎上(shang)(shang)腺素(su)。這會(hui)在(zai)你(ni)運(yun)動之后馬上(shang)(shang)提升你(ni)的(de)心情。我的(de)實(shi)驗室顯(xian)示，單一次運(yun)動就(jiu)能改善你(ni)轉移和聚(ju)焦的(de)能力，而那專注的(de)改善會(hui)持(chi)續至(zhi)少(shao)兩個小時。

（2）運(yun)動(dong)還會有長期(qi)的效應。長期運動(dong)有(you)助改善注意力功能，而這功能取(qu)決(jue)于前額(e)葉(xie)皮質。不但能有(you)更加的(de)專注和注意力，海馬體的(de)容量也會增加。最后運動(dong)獲(huo)得的(de)好(hao)心(xin)情還會有長(chang)期的效應。

（3）運(yun)動能(neng)帶來最大(da)的轉變，就是對大(da)腦產生保護效應(ying)。可以把大腦想成是肌(ji)肉，運動得越多(duo)，海馬體和前額葉皮質就會(hui)更(geng)(geng)大、更(geng)(geng)強壯。這兩個區域最(zui)容(rong)易因神經退化(hua)性(xing)疾病(bing)和老化(hua)而使得正常認(ren)知退化(hua)。^④

每天十幾(ji)分(fen)鐘(zhong)就行！運動(dong)一定要(yao)持之以恒(heng)

以往研究已證(zheng)明，運(yun)動能延緩大腦記憶力(li)的(de)(de)衰(shuai)退。一旦你停(ting)止運(yun)動，這(zhe)種對記憶力(li)的(de)(de)保護作用(yong)，很快就會下降，甚至(zhi)消失。長期堅持(chi)運動的人在停止運動10天后，大腦中掌(zhang)管記憶和(he)情緒的海(hai)馬(ma)體部分，供(gong)血(xue)量比之前減少10%。^⑤

那么，每天做(zuo)多少運動(dong)對大腦好呢？其實(shi)沒(mei)你想得多！

2023年(nian)《柳葉刀-老(lao)齡(ling)健康》刊發(fa)的一項對9萬余名成年(nian)人(ren)長達數(shu)年(nian)的隨訪發(fa)現：每周20至140分(fen)鐘（即每天3分(fen)鐘到20分(fen)鐘）的中等(deng)到劇烈強度運(yun)動能顯著降(jiang)低阿爾(er)茨海默病的死亡(wang)風險(xian)。^⑥

2022年(nian)《神(shen)經病(bing)學》上刊(kan)發的(de)(de)一(yi)項研究(jiu)結果(guo)表明，即使是(shi)很小的(de)(de)行為改變，如(ru)每天(tian)步行15分鐘或走樓梯而不是(shi)乘(cheng)電(dian)梯，也(ye)可能對大腦產(chan)生實質性的(de)(de)積(ji)極影響，并可能抵消與年(nian)齡(ling)有關(guan)的(de)(de)腦物質損失和神(shen)經退行性疾病(bing)的(de)(de)發展。^⑦

這(zhe)樣(yang)意味(wei)著(zhu)，每天(tian)只要(yao)花費十幾分鐘做(zuo)點運動，就能夠(gou)讓我們(men)在晚(wan)年(nian)時較他人(ren)保持一顆清晰(xi)、活躍的(de)大腦。

到(dao)底什么運動對大腦好？

北京中醫藥大學東方醫院亞健康科主任醫師彭玉清2018年在健康時報(bao)刊文談到，很(hen)多人覺得(de)自己年紀大了，腦子不夠(gou)用了，但事實可能是你運動太少(shao)了。

跑步、蛙(wa)泳(yong)、健步走等耐力運動(dong)(dong)對大腦最為有益；跳舞能(neng)同時(shi)調(diao)動(dong)(dong)大腦中多個區域的(de)神(shen)經功能(neng)，鍛煉(lian)手(shou)眼協調(diao)能(neng)力，能(neng)起到預防癡呆癥的(de)作用；身體狀況不太好的(de)老人可以先(xian)從小運動(dong)(dong)做起。比如做手(shou)指(zhi)操(cao)，經常(chang)用腳抓(zhua)地，打太極拳等。^⑧

推薦(jian)幾種運動：

1、揮拍(pai)運(yun)動

乒乓球、羽毛球、網球等揮拍類運(yun)動往往都需要調動身體(ti)多個肌肉群，眼睛(jing)看著(zhu)球來進行手(shou)眼的協調。它強(qiang)調了協調性(xing)、柔(rou)韌性(xing)，同時要有一定(ding)耐力。運(yun)動過程(cheng)中，大腦需快(kuai)速緊張思考球技(ji)和戰術，需要動態記(ji)住(zhu)雙方的比分，可以(yi)使大腦保持(chi)思維的敏捷性(xing)。

2018年(nian)，權威期刊《柳葉刀-精(jing)神病學》上發表了一項調查就分析了不同種(zhong)類(lei)(lei)運動(dong)和全因死亡率(lv)的關系，發現性(xing)價比最高的運動(dong)中(zhong)，排在第一位的就是揮拍類(lei)(lei)運動(dong)。^⑨

不少學(xue)者認為(wei)，乒乓球(qiu)是(shi)對大腦最好的(de)運動之一。紐(niu)約大學(xue)神經科(ke)學(xue)教授Wendy A. Suzuki（溫(wen)蒂·鈴木）曾介紹，乒乓球(qiu)會刺激(ji)大腦中控制精(jing)細運動技能的(de)部分。^⑩

2、跳舞等有氧運動(dong)

有氧運(yun)動(dong)常見的種(zhong)類包(bao)括步行、跑步、騎車、游泳、跳健身舞(wu)、做健身操(cao)等(deng)多種(zhong)方式。

湖北省(sheng)荊(jing)州市(shi)第一人(ren)民醫院(yuan)神經(jing)內科(ke)副主任醫師楊濤2022年在(zai)微脈本地健康刊文介紹，德國科(ke)學家(jia)在(zai)《人(ren)類(lei)神經(jing)科(ke)學前(qian)沿(yan)》雜志(zhi)發表的一篇(pian)研究報(bao)告。報(bao)告稱(cheng)：老年人(ren)經(jing)常參加體(ti)育鍛煉可以延(yan)緩衰老過程中(zhong)的腦力下(xia)降跡象，而(er)其中(zhong)跳舞的效果最(zui)好。

跳舞可是(shi)鍛煉到(dao)了(le)我們身體的很多方(fang)面：觸覺(jue)(jue)、視覺(jue)(jue)、感覺(jue)(jue)、力量、柔韌性、平衡(heng)性、肢體協(xie)調、情緒，以(yi)及記憶力等等。^?

3、傳統的(de)身心(xin)運動(dong)

像太(tai)(tai)極(ji)、瑜伽和(he)普(pu)拉提之類的調整身心的有氧(yang)運動，也有助于改(gai)善認知。而且太(tai)(tai)極(ji)還(huan)更適合老年人。^?

4、高強(qiang)度間歇運動

2024年(nian)(nian)刊發(fa)(fa)在《衰老(lao)與(yu)疾病》的一項研究，專門(men)評估了健身(shen)的健腦效(xiao)果，結(jie)果發(fa)(fa)現(xian)，堅(jian)(jian)持半年(nian)(nian)時(shi)間的高強度間歇訓練(lian)（HIIT），對(dui)改善老(lao)年(nian)(nian)人(ren)的大腦功能有(you)至少五年(nian)(nian)的長期(qi)效(xiao)果。研究中參與(yu)者(zhe)每周(zhou)鍛(duan)煉3次，每次36～45分鐘（包括熱身(shen)），堅(jian)(jian)持6個(ge)月。

高強度(du)間(jian)歇訓練特點(dian)是短(duan)時間(jian)內全力、快(kuai)速、爆(bao)發(fa)式地運(yun)動，如球類（揮拍）運(yun)動、快(kuai)跑+慢跑、跳(tiao)繩(sheng)、動感單(dan)車、高抬(tai)腿(tui)、俯臥撐(cheng)、開合跳(tiao)、波比跳(tiao)等(deng)。^?

5、用小啞鈴等抗阻(zu)運動

上海市黃(huang)浦區精神衛生中心(xin)副主(zhu)任醫(yi)師倪靜2021年在澎湃號刊文介(jie)紹，傳統的抗阻(zu)力(li)訓練有俯(fu)臥撐、啞鈴(ling)、杠(gang)鈴(ling)等項目。研究發現，帶領老人做(zuo)設計好的舉(ju)小啞鈴(ling)的規律運動堅持一(yi)段時間，就(jiu)可(ke)以提高老人的注意力(li)和執行(xing)功能。^?

6、做做健腦手(shou)指操(cao)

首都醫科(ke)大學宣(xuan)武醫院(yuan)神經(jing)內科(ke)護士長蘆文(wen)博手把手教學，通過(guo)“切(qie)土豆”手指(zhi)操鍛煉，充(chong)分刺激(ji)神經(jing)，增(zeng)強腦功(gong)能(neng)，延緩腦細胞的老化。^?

來源：健康時報(bao)

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本(ben)文綜合自：

①Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.//doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

②2023-12-21醫諾維《運(yun)(yun)動減緩大腦(nao)衰老！研(yan)究(jiu)發現(xian)，運(yun)(yun)動促(cu)進腦(nao)容量(liang)增加，大腦(nao)更健(jian)康》

③2024-08-14 參考消(xiao)息《美媒：運動員大腦異于常人的六個方(fang)面(mian)》

④Wendy A. Suzuki. TED. 《運動(dong)，改變你的大腦》

⑤2016-12-06 健(jian)康時報《停止運動10天(tian)：大腦就(jiu)不(bu)一樣了》

⑥López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, et al.  Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.

⑦Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure.//n.neurology.org/content/99/11/e1202

⑧2018-08-24 健康時(shi)報《健步走等耐力運(yun)動對大腦最為有益》

⑨Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑩2023-05-01《The Best Sport For Your Brain》

?2022-10-05 微脈(mo)本地健康《科學研究證(zheng)實(shi)：跳廣場(chang)舞(wu)能(neng)逆轉大腦衰老(lao)，讓你(ni)更聰明》

?The Effects of Mind-Body Exercise on Cognitive Performance in Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis.Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec; 15(12): 2791.

2021-07-01

?Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

?澎湃(pai)新聞《體育鍛煉可以改善認(ren)知功(gong)能，趕緊運動(dong)起來》

?2024-04-29健康時報《切土(tu)豆(dou)手指操減緩腦老(lao)化》