“會吃”的人生(sheng)病更少，

醫生提醒：好(hao)好(hao)吃飯或比吃藥更重要！

一(yi)直有一(yi)種說法(fa)稱，“會吃(chi)”的(de)人(ren)生病更(geng)少(shao)！你每天有在好好吃(chi)飯嗎？《中國居(ju)民膳(shan)食指南》第一(yi)條準則就是“食物多樣(yang)，合理(li)搭配”。我們每個人(ren)從小養成(cheng)的(de)飲食習慣各有不同(tong)，那(nei)么，不同(tong)的(de)飲食偏好會帶來什么不同(tong)呢？

吃(chi)飯(fan)會影(ying)響(xiang)大腦

2024年4月刊發在《自然(ran) 心(xin)(xin)理健(jian)康(kang)》的一項研究，復(fu)旦大(da)(da)學的科(ke)研人員分析了(le)(le)18萬余人的飲(yin)食(shi)偏好(hao)(hao)與大(da)(da)腦(nao)健(jian)康(kang)之間(jian)的關系，發現均(jun)衡飲(yin)食(shi)的人表(biao)現出了(le)(le)更好(hao)(hao)的心(xin)(xin)理健(jian)康(kang)水平和認知(zhi)功能。

研究者將參(can)與(yu)者的(de)飲食偏好分為了4種不同的(de)亞型：

“控糖黨”——亞(ya)型(xing)1：無淀粉或低淀粉飲食偏好者

“素食黨”——亞型2：素食飲食偏(pian)好者

“肉食黨”——亞型3：高(gao)蛋白和低(di)纖維飲食(shi)偏好(hao)者

“均(jun)衡黨”——亞型4：均衡飲食偏好者

研究者分析了(le)幾種心(xin)理健(jian)(jian)康指(zhi)標(biao)和認知(zhi)功能的(de)評分，探究食物偏好(hao)對大(da)腦結(jie)構的(de)潛(qian)在(zai)影響，發現“均衡黨”在(zai)焦慮抑郁等心(xin)理健(jian)(jian)康問題上(shang)得分最低，幸福感(gan)最高，說明心(xin)理健(jian)(jian)康狀(zhuang)況最好(hao)。

4種亞型飲食的代謝標志物以及大腦形態和白質(zhi)完整性的差異

而且，不同飲(yin)食偏好也影響了精神障礙(ai)疾病的風險。以“均衡黨”為對照：

“素食(shi)黨(dang)”和“肉食(shi)黨(dang)”的(de)抑郁風險分(fen)別升高18%和22%；

“控糖黨”和“肉(rou)食黨”的卒(zu)中風險分別升高13%和21%；

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”焦慮風險分(fen)別升高9%、26%、23%；

“控糖黨(dang)”“素(su)食(shi)黨(dang)”“肉食(shi)黨(dang)”進食(shi)障礙風(feng)險升(sheng)高顯著(zhu)，分別為86%、168%、96%。^①②

不(bu)僅(jin)挑食、偏食會(hui)影響我們的心情(qing)，隨之帶來的可能還有營養不(bu)良。而最近的一項研究(jiu)發(fa)現：營養不(bu)良或(huo)增加阿爾茨(ci)海默風險。

好好吃(chi)飯生病更少

2024年4月北京天壇醫(yi)院研究團隊(dui)刊(kan)發(fa)在(zai)《營(ying)養前沿》上的一項(xiang)研究顯示：營(ying)養不良或(huo)增加阿(a)爾茨海(hai)默(mo)病（AD）風險，并且隨著阿(a)爾茨海(hai)默(mo)病的進展(zhan)，又會加劇營(ying)養不良。

研究人員(yuan)分析了266名參與者(zhe)，平均年齡為(wei)65歲，包括：

第一組：73名認知(zhi)正常者；

第二組：72名阿爾茨海(hai)默病(bing)引起的輕(qing)度認知障礙者(zhe)；

第三組(zu)：121名阿爾茨海默病(bing)引起的癡(chi)呆(dai)者。

身體成(cheng)分測(ce)量顯示，與(yu)前兩組相比(bi)，第三(san)組參(can)與(yu)者(zhe)的平(ping)均臂圍(wei)、腰圍(wei)、小(xiao)腿圍(wei)更低(di)，BMI也(ye)較低(di)。

在營養評(ping)估量(liang)表方面(mian)，第三組的情(qing)況比前(qian)(qian)兩組差，且(qie)微型(xing)營養評(ping)價得分也低于(yu)前(qian)(qian)兩組。

研究人員認(ren)為，營(ying)養(yang)不(bu)良很可(ke)能增加一個人患阿(a)爾茨海默(mo)病(bing)的(de)風險，而這反過來又會加劇營(ying)養(yang)不(bu)良。^③④

好(hao)好(hao)吃(chi)飯或比(bi)吃(chi)藥更重(zhong)要！

營養不良問(wen)題(ti)在老年人中相當(dang)常見。華中科(ke)技大學(xue)同濟醫(yi)(yi)(yi)院全科(ke)醫(yi)(yi)(yi)學(xue)科(ke)主任醫(yi)(yi)(yi)師周洪(hong)蓮、副(fu)主任醫(yi)(yi)(yi)師肖幸2022年在該院微信公眾號刊文介紹，消化系統退化、多病共存、藥物導致的胃腸道不良反應和社會及精神心理因素導致老年人營養不良問題日益嚴重，很(hen)多老年人喜歡濫用補藥(yao)，卻(que)忽(hu)略了好好吃飯(fan)的重(zhong)要(yao)性。改(gai)善老年人營養狀(zhuang)況(kuang)，吃飯(fan)或比吃藥(yao)更(geng)重(zhong)要(yao)。^⑤

《第一口：飲(yin)食(shi)習慣(guan)的(de)真相》一書中(zhong)指出，改變飲(yin)食(shi)方式遠沒那么容(rong)易。但關鍵(jian)的(de)是(shi)，這是(shi)可以實現的(de)。畢竟我(wo)們(men)作為(wei)雜食(shi)性動物(wu)，并不是(shi)天生(sheng)就知道該吃什么的(de)。我(wo)們(men)所有人都必須去學習，像孩子(zi)那樣滿含期待地坐著(zhu)等著(zhu)被(bei)喂食(shi)。

但對(dui)于任何年齡(ling)的人來說，健(jian)康飲食(shi)都是一(yi)項可以學習的技能。有3件重要的事是我們所有人學了都能受益的：

一是遵循規律(lv)的飲食時間；

二是(shi)回(hui)應體內的饑餓信(xin)號和飽腹信(xin)號，而不依賴食物分量這種(zhong)外部(bu)信(xin)號；

三是樂于嘗試(shi)各種食(shi)物(wu)。^⑥

建議(yi)：

1.食(shi)物選擇雜一點

平均每天攝(she)入12種以上食物，每周25種以上。^⑦老年人食物種類(lei)越(yue)雜(za)越(yue)好，每(mei)天的食物種類(lei)可包含谷類(lei)、蔬果、魚蝦、肉類(lei)、蛋類(lei)、奶(nai)類(lei)、豆類(lei)和堅(jian)果等。^⑤

2.調味料選擇(ze)多一點

建(jian)議每天鹽攝入少于5克。^⑦菜品不只可以通過鹽來調味(wei)，也(ye)可用新鮮的(de)大蒜和(he)洋蔥，或者嘗試不同類型的(de)胡椒、醋(cu)，各種香草和(he)香料如肉桂(gui)、丁(ding)香、肉豆(dou)蔻(kou)等來提味(wei)。^⑧

3.三(san)餐分(fen)配均一點

上海中醫藥(yao)大學副教授(shou)孫麗紅2022年在接受上海中醫藥報采訪時提醒，現在很多老年人和子女同住，白天子女在外就餐，老人往往吃飯湊合。晚上一家人團聚，往往餐桌上比較豐盛。因而出現三餐熱量分配不均衡，長久之后導致肥胖、血脂高的現象。建議老年人合理分配三餐能量，早餐、中餐、晚餐熱量比各占全天熱量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。早餐和午餐不要將就，晚上飲食宜清淡、少油膩，適當食用些魚蝦和瘦肉類，以保證三餐熱量均衡。^⑨

4.動物性食品和大豆不能少

動(dong)物(wu)性食(shi)物(wu)彌補了植(zhi)物(wu)性食(shi)物(wu)缺少足(zu)夠蛋白(bai)質(zhi)(zhi)和(he)脂肪(fang)的不足(zu)，而且優質(zhi)(zhi)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)含量足(zu)。對于(yu)老年人來說，蛋白(bai)質(zhi)(zhi)攝入應平(ping)均(jun)分布(bu)于(yu)每日的3-5餐中，優質蛋白（含亮氨酸等）的比例占到至少50%。食欲下降和消化吸收能力下降，可以采用少量多餐的方式，以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將這些優質蛋白質食物烹制軟爛，安排在一日餐譜中。^⑤

一(yi)位50公斤體重的老年人，

按每日攝入1.2～1.5克(ke)/千(qian)克(ke)蛋白質的參考食譜。

圖自華中科技大學(xue)同(tong)濟醫(yi)院

此(ci)外，也可以吃(chi)不同種類(lei)的奶(nai)類(lei)和(he)豆(dou)類(lei)食物，如牛奶(nai)、奶(nai)粉(fen)、酸奶(nai)、奶(nai)酪、豆(dou)漿、豆(dou)腐(fu)、豆(dou)腐(fu)干(gan)等。

5.烹飪(ren)方式豐富點

采(cai)取不同烹調方式，豐富食(shi)(shi)物(wu)的(de)(de)色澤、風味，增加食(shi)(shi)物(wu)本身(shen)的(de)(de)吸引力，讓做飯成為老年生(sheng)活的(de)(de)一部分(fen)。^⑩

6.吃飯鮮一(yi)點

孫(sun)麗紅副教授介紹，要避免吃腌制(zhi)、過(guo)(guo)期(qi)、不(bu)衛生(sheng)的(de)(de)食物，食物宜新(xin)鮮。很多老人保持著(zhu)節約的(de)(de)傳統(tong)。有(you)的(de)(de)食物過(guo)(guo)期(qi)變質了舍不(bu)得扔，剩飯剩菜也舍不(bu)得倒掉。這些變質或者過(guo)(guo)期(qi)的(de)(de)食物，營(ying)養價值已明(ming)顯下降，而且食用后有(you)可能(neng)引發疾病。^⑨

來源(yuan)：健康時報

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本文(wen)綜合自：

①Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses.Nature Mental Health.

//www.nature.com/articles/s44220-024-00226-0

②2024-04-05奇點網《<自然>子(zi)刊：控糖/吃素/肉(rou)食(shi)黨，飲食(shi)偏好如何(he)影響大腦？復旦團隊(dui)分析18萬人數據，發現均衡飲食(shi)者心理更(geng)健康(kang)、認知(zhi)更(geng)優(you)秀》③2024-03-21醫諾維《癡(chi)呆是餓出(chu)來的？首都醫科大研究發現，營(ying)養不(bu)良或增加阿爾茨(ci)海默風險》

④An investigation into the potential association between nutrition and Alzheimer’s disease.Frontiers in Nutrition.2024.//doi.org/10.3389/fnut.2024.1306226

⑤2022-07-01 華中科(ke)技大(da)學同濟(ji)醫院《【自測】超(chao)五(wu)成老年(nian)人營養不良，醫生說(shuo)，吃飯或比吃藥更(geng)重要》

⑥《第(di)一口：飲食(shi)習慣的真相》.作者：（英）比·威爾遜(xun)

⑦中國(guo)營養學會(hui). 《中國(guo)居民(min)膳食指(zhi)南2022》

⑧2023-10-08 上海市第十人民醫(yi)院《【十院科普官-213】高鹽有害健康 需當(dang)心生(sheng)活中的“隱形鹽”》

⑨2022-07-15上海中醫藥《科普天(tian)地｜老年人飲食的“六字真(zhen)言”》

⑩2023-11-27解放軍總(zong)醫院海南醫院《【微(wei)科普】老年人容易出現營(ying)養不良？這樣吃更健康(kang)！》